Sužinokite pagrindinius principus, kaip pradėti valgyti teisingai, norint greitai numesti svorio ir kokia yra tokios dietos nauda. Visos dietos, kurios buvo aktyviai propaguojamos, praktiškai buvo neveiksmingos. Jie padeda atsikratyti kelių kilogramų, tačiau tada beveik neįmanoma išlaikyti gautų rezultatų. Šiandien mes jums pasakysime apie dietą mažomis porcijomis, kad greitai numestumėte svorio ir pasidalysime teisingos dietos sudarymo paslaptimis.
Dieta mažomis porcijomis - dieta ir patarimai
Kalbant apie svorio metimą, pirmiausia turite peržiūrėti savo mitybos programą. Visiškai sveiką mitybą sunku įsivaizduoti nevalgius maisto mažomis porcijomis. Vienas iš pagrindinių dietos principų yra maksimali mitybos pusiausvyra. Beveik visi žino apie tai, bet ne visi gali tai įgyvendinti.
Galite valgyti beveik bet kokį maistą, atsisakydami tik greito maisto, saldumynų ir kepinių. Kraštutiniais atvejais būtina apriboti aukščiau paminėto maisto naudojimą. Ne mažiau svarbus metant svorį yra maisto gaminimo būdas. Venkite keptų ir rūkytų maisto produktų ir garuose, kepkite arba virkite.
Šiandien mes kalbėsime apie dietą mažomis porcijomis, kad greitai numestumėte svorio ir, norėdami ją naudoti, turite išmokti vartoti mažas porcijas. Žmonės yra įpratę valgyti daugiau nei būtina ir tai yra vienas iš instinktų, kuris per amžius buvo tobulinamas. Ilgą evoliucijos laikotarpį žmonės sugebėjo badauti, o kūnas išmoko gaminti atsargas tokioms ekstremalioms situacijoms.
Šiuo metu mums negresia alkis, todėl turime pertvarkyti savo mąstymą apie mitybą. Dauguma dietologų mano, kad geriausias pasirinkimas yra penki valgiai per dieną. Jį sudaro trys pagrindiniai valgiai ir dar du užkandžiai. Jei esate pasiryžęs pradėti vartoti dietą mažomis porcijomis, kad greitai numestumėte svorio, pasiruoškite tam. Kiekvieno valgio metu valgykite kumščio dydžio porcijas.
Tai yra vienas iš pagrindinių mitybos programos principų ir apskritai sveiko maisto. Kuo daugiau valgote, tuo labiau ištempia skrandį. Dėl to jūs turite valgyti vis daugiau, kad jis būtų sotus. Kai išmoksite valgyti mažomis porcijomis, palaipsniui greičiau jausitės sotūs. Štai keletas gairių, kaip pereiti prie tinkamos mitybos:
- Naudokite mažas lėkštes, kad mažesnės maisto porcijos atrodytų įspūdingiau.
- Rekomenduojame indą paskleisti per visą lėkštės paviršių, vizualiai padidinant jo dydį.
- Prieš pradėdami valgyti, išgerkite stiklinę paprasto vandens, taip užpildydami dalį skrandžio. Dienos metu, be arbatos ir kavos, reikia išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro vandens, o karštu oru - net du.
- Maistas turėtų būti valgomas lėtai, o optimali valgymo trukmė yra mažiausiai 20 minučių. Kruopščiai sukramtykite maistą, kad jis greitai ir visiškai įsigertų.
- Stenkitės vengti greito maisto, net jei esate tikrai alkanas. Maistą valgykite tik namuose.
- Visada šalia turėkite obuolį ar saują džiovintų vaisių. Nustebsite, tačiau net kelios razinos, kruopščiai sukramtytos, gali puikiai patenkinti alkio jausmą. Be to, valgydami gausite tikrą malonumą.
- Papuoškite savo patiekalus žolelėmis, kad jie atrodytų estetiškai.
- Niekada nevalgykite prie televizoriaus ar nešiojamojo kompiuterio. Jūs pats nepastebėsite, kaip valgote daug maisto, o alkio jausmas gali išlikti.
Pasiruoškite patirti diskomfortą ir alkį pereinant prie mažų patiekalų. Tai praeis sumažėjus skrandžio tūriui, o kūnas bus atstatytas į naują mitybos sistemą.
Kaip teisingai sudaryti dietos meniu mažomis porcijomis?
Aptardami maisto pasirinkimo temą, mitybos specialistai buvo suskirstyti į dvi stovyklas. Pirmųjų atstovai yra tikri, kad būtina ugdyti tvirtą charakterį ir atsisakyti daugelio daugelio mėgstamų produktų. Dabar kalbama ne tik apie greitą maistą ar traškučius, bet ir apie šokoladą, riešutus ir pan. Tačiau toks požiūris į mitybos programos sudarymą netinka visiems ir galimi gedimai.
Antrosios stovyklos atstovai yra ištikimesni ir įsitikinę galimybe kartais suvalgyti kokių nors draudžiamų maisto produktų. Tai taikoma juodajam šokoladui, naminiams kepiniams ir tt Pakuotėje esančius riešutus vis tiek reikia išmesti ir pakeisti šviežiais. Panaši situacija ir su džiovintais vaisiais. Visi šie maisto produktai gali būti vartojami nedideliais kiekiais užkandžių metu. Tačiau cukrų reikia išmesti, jį pakeičiant medumi, uogiene ir vaisiais.
Rengdami mitybos programą turite užtikrinti organizmo energijos poreikį, taip pat visas maistines medžiagas. Dauguma mitybos specialistų mano, kad ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas baltymų junginiams, kurie gali sulėtinti grelino sintezę. Norėdami pagreitinti lipolizės procesą, turite suvartoti pakankamą kiekį mikroelementų, vandens ir polinesočiųjų riebalų. Dabar pakalbėkime apie kiekvieno valgio produktų pasirinkimo taisykles:
- Pusryčiai - vienas iš svarbiausių valgių, kurio metu reikia vartoti lėtai vartojamus angliavandenius. Javai ir duona yra puikus pasirinkimas, o juos papildant galima naudoti medų, vaisius ir riešutus. Pirmasis valgis turėtų būti atliktas ne vėliau kaip 60 minučių po pabudimo.
- Pietūs ir vakarienė - Šiems patiekalams puikiai tinka karšti patiekalai. Tai visų pirma sriubos ir pagrindiniai patiekalai, pagrįsti baltymų junginių šaltiniais. Kaip priedas prie mėsos ir žuvies, puikiai tinka daržovės su ribotu krakmolo kiekiu.
- Užkandžiai - naudokite tik sveikus produktus, įskaitant muslius, riešutus, duoną, džiovintus vaisius, daržoves, varškę, vaisius ir kt.
- Gėrimai - būtinai išgerkite 1,5–2 litrus paprasto geriamojo vandens per dieną. Rekomenduojame prieš pusryčius išgerti stiklinę vandens, kad suaktyvėtų visos kūno sistemos ir pagerėtų virškinimas.
Dar kartą norėčiau įspėti apie galimus sunkumus. Visi žinome, kad bet kokį verslą sunku pradėti. Iš pradžių jausitės alkani, ir bus sunku susilaikyti nuo per didelio valgymo.
Pagrindiniai dietos mažos porcijos principai greitam svorio metimui
Šios dietinės mitybos programos esmė yra perėjimas prie trupmeninio valgio. Daugelio mokslinių tyrimų metu buvo nustatyta, kad su ilgomis pertraukomis tarp valgymų skrandžio gleivinė sintezuoja hormoną greliną. Kuo didesnė šios medžiagos koncentracija, tuo stipresnis tampa alkis. Sumažinę pertraukas tarp valgymų, neleidžiame gaminti didelio kiekio grelino.
Dėl to sumažėja gedimo ir persivalgymo rizika. Esant tokiai situacijai, tampa daug lengviau sumažinti dietos energetinę vertę. Taip pat nepamirškite, kad dalinė mitybos sistema padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesus ir, numetę svorio, galėsite išlaikyti gautus rezultatus. Mitybos specialistai sukūrė keletą dietos variantų mažomis porcijomis, kad greitai numestų svorio.
Pirmasis iš jų numato, kad reikia valgyti nuo 5 iki 6 kartų per dieną. Šiuo atveju kiekvienos porcijos dydis turėtų būti 200-250 gramų. Mes jau sakėme, kad nereikia kiekvieną kartą sverti porcijos, pakanka sutelkti dėmesį į kumščio dydį. Pertraukos tarp valgymų neturėtų viršyti keturių valandų.
Antroji populiari technika apima dar dažnesnius valgius - nuo aštuonių iki dešimties. Tokiu atveju turite valgyti maistą kas 2 ar 2,5 valandos. Pasirinkite jums tinkamiausią greito svorio metimo dietos variantą. Mes jau palietėme produktų pasirinkimo klausimą, tačiau dabar mes tai aptarsime išsamiau.
Mūsų nuomone, nėra prasmės atsisakyti daugumos mėgstamų produktų. Štai kodėl ši mitybos programa pritraukia daugelio žmonių dėmesį. Jei retkarčiais suvartosite nedidelį kiekį juodojo šokolado ar naminių kepinių, tai neturės neigiamos įtakos svorio metimo procesui.
Rekomenduojame atsisakyti greito maisto, alkoholinių ir gazuotų gėrimų, riebaus ir kepto maisto. Nėra jokių kitų apribojimų, ir jūs galite lengvai sudaryti dietą, praktiškai nieko neneigdami. Tačiau reikia atsiminti, kad negalima viršyti dienos raciono energetinės vertės. Dabar pažvelkime į apytikslį dietos meniu mažomis porcijomis per savaitę. Priimkime penkis valgius per dieną, nes ne visi turi galimybę valgyti dažniau.
Pirmadienis
- 1 valgis - grikiai su vienu virtu kiaušiniu ir pasirinkta kava ar arbata.
- 2 valgis - obuolys.
- 3 valgis - pollakas, keptas su daržovėmis ir stikline apelsinų sulčių (šviežiai spaustų).
- 4 valgis-0,2–0,25 litro neriebaus natūralaus jogurto.
- 5 -asis valgis - picos mėsa, kepta su žolelėmis, kopūstų salotos ir kaip padažas naudojamas augalinis aliejus (geriausia alyvuogių aliejus).
Antradienį
- 1 valgis - duonos riekė (pilno grūdo), sūrio ir arbatos ar kavos riekelė.
- 2 valgis - stiklinė šviežiai spaustų vaisių sulčių arba bananas.
- 3 valgis - vištienos sultinys ir vinigretė.
- 4 valgis - 0,25 litro neriebaus pieno.
- 5 -asis valgis - pora paprikų, įdarytų daržovėmis ir arbata.
Trečiadienį
- 1 valgis - vaisių kokteilis ir 2 kiaušinių omletas.
- 2 -asis valgis - kriaušė.
- 3 valgis - kepta arba virta žuvies filė su ryžiais.
- 4 valgis - 0,2 litro neriebaus kefyro.
- 5 -asis valgis - kepta paukštiena su baklažanais ir arbata.
Ketvirtadienis
- 1 valgis - avižiniai dribsniai su slyvų gabalėliais, arbata.
- 2 valgis - šviežios daržovės ar vaisiai.
- 3 valgis - vištienos sultinys ir vinigretė.
- 4 valgis - 200 gramų varškės.
- 5 valgis - kepta lašiša su ryžiais.
Penktadienis
- 1 valgis - varškės troškinys su vaisiais, stiklinė pieno ar arbatos.
- Antrasis valgis - obuolys.
- 3 valgis - vištienos sriuba, arbata.
- 4 valgis - riešutai.
- 5 -asis valgis - grikiai, jautienos troškinys, žolelių ir šviežių vaisių salotos, pagardintos augaliniu aliejumi.
Šeštadienis
- 1 valgis - sorų košė, su medumi ar uogiene, arbata.
- 2 -asis valgis - du nedideli kiviai.
- 3 valgis - daržovių barščiai, 0,25 litro šviežiai spaustų citrusinių vaisių sulčių.
- 4 valgis - 0,25 litro neriebaus kefyro arba fermentuoto kepto pieno.
- 5 -asis valgis - makaronai su pomidorų pasta.
Sekmadienis
- 1 valgis - grikiai su pienu, arbata ar kava.
- 2 valgis - du sūrio pyragai su razinomis, arbata.
- 3 valgis - kepta mėsa, daržovių ir žolelių salotos.
- 4 valgis - du persikai.
- 5 -asis valgis - du šaukštai varškės.
Kaip lengva išmokti valgyti mažomis porcijomis, žiūrėkite žemiau esančiame vaizdo įraše:
