Esant mažam riešų judrumui, tam tikru treniruočių metu jūs patirsite skausmą. Sužinokite, kaip padaryti lanksčias rankas ir išvengti sužalojimų. Jei jaučiate skausmą riešuose, kai atliekate svyravimus virbalu ar spaudžiate, greičiausiai jų judrumas yra mažas. Būtent dėl šios priežasties jėgos sporto disciplinų atstovai naudoja tvarsčius. Dirbant su dideliais svoriais riešui tenka didelės apkrovos, o riešo sąnario lankstumo stoka dar labiau pablogina situaciją. Tai taip pat gana svarbu kasdieniame gyvenime, ypač žmonėms, kurie daug laiko praleidžia prie kompiuterio. Šiandien mes jums parodysime, kaip lavinti riešo judrumą.
Riešo skausmo priežastys
Riešas turi sudėtingą struktūrą. Jį sudaro kaulai, raiščiai, jungiamieji audiniai, raumenys ir nervai. Be to, riešas turi keletą laisvės laipsnių:
- Lenkimas;
- Prailginimas;
- Pagrobimas;
- Pridėjimas.
Jei palyginsite riešą su bet kuria kita jungtimi, jums paaiškės jo struktūros sudėtingumas. Tuo pačiu metu riešas yra perėjimo zona tarp rankos ir dilbio. Dėl šios priežasties šios kūno dalies sveikata daro didelę įtaką jūsų treniruočių rezultatams.
Paprasčiau tariant, esant silpnam riešo judrumui, turėsite kompensuoti šį trūkumą pečių ir alkūnių sąnarių judesiais. Tai rodo, kad peties (taip pat ir alkūnės) sąnario mobilumui dėl jų santykių reikia skirti daugiau dėmesio.
Kaip pavyzdį apsvarstykite štangos paėmimo į krūtinę etapą. Atlikdami šį judesį, turite turėti didelį riešo mobilumą, dilbio pronaciją ir peties sąnario sukimąsi. Priešingu atveju negalėsite gauti aukštos kokybės sporto įrangos.
Idealiai lankstus sujungimas turėtų leisti laikyti sviedinį siauru rankena su pakeltomis alkūnių sąnarėmis, o štanga turėtų būti ant pečių. Tačiau atliekant apvalkalo nešimo į krūtinę judesį daugelis sportininkų turi problemų. Tai labai aiškiai matyti per sunkiosios atletikos varžybas, kai sportininkas pradeda stumti sviedinį aukštyn nuo peties ir sulaiko jį trūkčiojimui.
Esant silpniems ir sėsliems riešams, sąnario apkrova žymiai padidėja, o po to perkeliama į dilbį. Visa tai rodo, kad reikia skirti daug dėmesio riešo mobilumui ir lankstumui gerinti.
Kaip lavinti riešo judrumą?
Kad riešai būtų sveiki, turite būti atsakingi mokydamiesi judesių technikų. Turite išmokti teisingai laikyti juostą ir užimti teisingą padėtį. Net jei esate puikios fizinės formos, atkreipkite dėmesį į sąnarių judrumo palaikymą. Žinoma, neturėtumėte tam skirti daug laiko, tačiau taip pat negalite ignoruoti sąnarių mobilumo.
Jei sportininkas nekreipia dėmesio į šiuos dalykus, jis netrukus gali susidurti su artritu ir tunelio sindromu. Ši trumpa įžanga turėjo parodyti, kaip svarbu išlaikyti sąnarių lankstumą. Dabar pereikime prie tų pratimų, kurie leis padidinti riešo lankstumą. Suspauskite ranką į kumštį ir pradėkite sukti į visas puses. Jei tam tikru momentu jaučiatės nepatogiai. Tada šioje pozicijoje turėtumėte likti kelias sekundes. Tai yra pagrindinis ir efektyviausias pratimas, kurį reikia kartoti kelis kartus per dieną.
Sulenkite delnus tradiciniu kinų sveikinimu. Palaikykite kontaktą tarp delnų ir pradėkite juos nuleisti kuo žemiau. Kuo ilgiau delnai bus uždaryti, tuo labiau riešas išsities. Pasiekę apatinį trajektorijos tašką, pasukite rankas taip, kad jų pirštai būtų nukreipti žemyn. Tokiu atveju būtina palaikyti kontaktą tarp delnų.
Paimkite atramą gulėdami, o alkūnės sąnariai turėtų būti ištiesinti. Pasukite delnus į vidų, kad pirštai būtų nukreipti į jūsų kojas. Nelenkdami kūno, pradėkite perkelti savo kūno svorį į priekį, kad riešai būtų kampu pečių sąnariams. Šioje pozicijoje turite likti 30 sekundžių. Kartokite šį pratimą kelis kartus. Iš pradžių jums gali būti sunku, o šiuo atveju galite papildomai pasikliauti kelio sąnariais.
Delnai yra ant sienos, o pirštai nukreipti į lubas. Laikydami kontaktą su siena, pradėkite judinti rankas žemyn. Kontaktas su siena turi būti palaikomas kuo ilgiau. Pasiekę tašką, kuriame judėjimas nebegali tęstis, pasukite delnus 180 laipsnių kampu ir judėkite aukštyn.
Kaip namuose treniruoti riešus ir dilbius, mokykitės iš šio vaizdo įrašo:
