Norite sukurti didelius ir galingus dilbius? Sužinokite slaptą pratimų techniką, kurią naudoja jėgos sportininkai. Stiprias rankas ir riešus pirmiausia turėtų turėti „geležinių“sporto disciplinų ir kovos menų atstovai. Pirmuoju atveju tai leidžia padidinti sukibimo jėgą, o antruoju - smūgio jėgą. Veiksmingiausias judesys šiam tikslui pasiekti yra štangos riešo lenkimas.
Tai apima riešo alkūnės ir radialinius lenkiančiuosius, taip pat delno raumenis. Be to, darbe dalyvauja pagalbiniai raumenys, tarp kurių reikia atskirti gilius ir paviršinius pirštų lenkėjus. Būtent šių raumenų išsivystymo laipsnis lemia sportininko sukibimo stiprumą.
Labai svarbu pažymėti, kad štangos riešo garbanos turėtų būti daromos jūsų sesijos pabaigoje, nes jos yra gana daug energijos reikalaujančios. Prieš atlikdami kitus judesius, galite sušildyti dilbio ir riešų raumenis, taip sumažindami sužalojimo riziką.
Kaip teisingai sulenkti štangos riešą?
Tai nėra pats sunkiausias kultūrizmo judesys, tačiau vis tiek turite praleisti šiek tiek laiko, kad įsisavintumėte jo techniką. Jei tai nebus padaryta, kyla didelė žalos rizika, kurios, žinoma, negalima leisti.
Atsisėskite ant suoliuko ir paimkite sporto įrangą atgal. Šiuo atveju būtina užtikrinti, kad dilbiai būtų lygiagrečiai vienas kitam. Laikykite sporto įrangą pirštais, taip išvengdami jos supimo. Viso pratimo metu alkūnių sąnariai ir dilbiai turi likti nejudantys. Taip yra dėl to, kad papildomi judesiai jus pavargs, ir jūs negalite atlikti reikiamo rinkinių ir pakartojimų skaičiaus.
Pradėkite lėtai sulenkti riešus, laikydami sviedinį horizontalioje plokštumoje. Esant kraštutinei viršutinei trajektorijos padėčiai, judesį reikia palaikyti porą sekundžių, o tada grįžti į pradinę padėtį. Pirmiausia reikia pasukti sviedinį, naudojant dilbio raumenų pastangas, po to riešai yra prijungti prie darbo.
Galite naudoti ne tik tiesią, bet ir išlenktą juostą. Pasirinkite variantą, kuris nesijaučia nejaukiai riešo srityje. Likusioje dalyje nėra skirtumų tarp šių judesio atlikimo variantų. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad pradedantieji sportininkai vietoj štangos gali naudoti hantelius. Pradedantiesiems vyrai turėtų pradėti nuo 15 kilogramų darbinio svorio, o merginos - ne daugiau kaip 12 kilogramų. Priklausomai nuo jūsų mokymo lygio, atlikite du ar tris rinkinius, kurių kiekvienas turės 10–15 pakartojimų. To pakanka, kad gautumėte puikų rezultatą.
Atlikdami štangos riešo garbanas, turite būti atsargūs. Tai susiję su gana didele riešo sužalojimo rizika. Norėdami sumažinti šią riziką, turite atidžiai išmokti savo judesio techniką. Nenaudokite didelių svorių vienu metu, nes tai gali būti pavojinga. Pradedantiesiems sportininkams riešai, kaip taisyklė, dar neturi pakankamai jėgos, kad atlaikytų rimtas apkrovas. Iš pradžių dirbkite su lengvais svoriais, stiprindami sąnarių-raiščių aparatą.
Taip pat turite pašalinti bet kokį pašalinį sporto įrangos supimąsi. Jei taip atsitiks, turite dėti papildomų pastangų, kad sviedinys būtų grąžintas į stabilią padėtį. To dažnai neįmanoma padaryti neatlikus staigių judesių, kurie gali sukelti sužalojimą.
Dažnos klaidos su štangos riešo garbanomis
Viena didžiausių klaidų, kurią darote, yra judėjimas atgal. Pradedantys sportininkai naudoja nugaros ir kojų raumenis, kad būtų lengviau pakelti svorius, tačiau to padaryti negalima. Pirma, tokiu būdu sumažinsite pratimo efektyvumą, antra, galite sužeisti nugarą. Viso pratimo metu nugara turi būti plokščia, o ne suapvalinta.
Dar kartą priminsime jums apie kokybiško apšilimo svarbą. Tai padės paruošti sąnarius darbui ir sumažins traumų riziką. Galite sušildyti rankų sąnarius paprastais sukimais.
Patarimai sportininkams, atliekantiems štangos riešo garbanas
Labai svarbu sutvirtinti alkūnių sąnarius ir neleisti jiems pakilti. Norėdami tai padaryti, turite saugiai pritvirtinti dilbius. Kai alkūnės sąnariai juda, pratimas tampa mažiau efektyvus. Kuo aukščiau pakeliate rankas, tuo didesnė judesių amplitudė.
Galite sulenkti štangą ant riešo ant suoliuko ar ant kelių. Čia nėra reikšmingo skirtumo, tačiau kai sviedinys yra tavo glėbyje, tu gali apgauti. Pasirinkite įrangos svorį, kad galėtumėte atlikti 10 pakartojimų. Kraštutiniu atveju galite pradėti nuo tuščios juostos.
Kaip padaryti riešo garbanas su štanga, žiūrėkite šią istoriją:
