Aerobiniai pratimai dažnai naudojami kaip priemonė kovojant su riebalais. Sužinokite, kaip profesionalūs sportininkai numeta riebalus? Daugelis žmonių sunkiai dirba prie treniruoklių, dviračių ar bėgiojimo, kad atsikratytų papildomų kilogramų. Bet tai yra neteisingas būdas ir tai gali sukelti tik neigiamas pasekmes organizmui. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip tinkamai naudoti aerobiką aktyviam riebalų praradimui kultūrizme.
Kūnas gali priaugti, išlaikyti ar numesti svorio. Būklė, kurioje ji yra šiuo metu, priklauso nuo suvartotų kalorijų skaičiaus. Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad kurį laiką turėsite apskaičiuoti savo dietos kalorijų kiekį, kol nuspręsite, kaip pradėsite mesti svorį.
Bet jums reikia ne tik numesti kūno svorio, bet ir atsikratyti riebalų masės. Jei atidžiai pažvelgsite į įvairias dietas, tada jos beveik visada kalba apie svorį. Tačiau norint atrodyti lieknai ir patraukliai, būtina mažinti ne kūno svorį, o kūno riebalus.
Žmogaus kūnas yra labai nelinkęs atsikratyti riebalų atsargų. Turite įdėti daug pastangų, kad jis tai padarytų. Raumenis sunaikinti daug lengviau, ypač jei raumenų masė buvo priaugta treniruočių metu. Kad per dieną 0,5 kg raumenų aprūpintų energija, kūnas išleidžia apie šimtą kalorijų. Norėdami to išvengti, turite ne tik sumažinti dietos kalorijas, bet ir užsiimti jėgos treniruotėmis. Dabar pažvelkime į kovos su riebalais metodus.
Kovos su riebalais metodai
Iš viso yra keturi būdai kovoti su kūno riebalais. Panagrinėkime juos išsamiau.
Dieta
0,5 kilogramo riebalų yra 3,5 tūkstančio kalorijų. Teoriškai per metus sumažinus 100 kalorijų per dieną, galima numesti apie 4,5 kilogramo svorio. Tačiau praktiškai tai neįvyksta, nes kūnas prisitaiko prie bet kokių pokyčių. Išskyrus tai, ne visa prarasta masė bus riebalai.
Kaip žinote, raumenų masės sumažėjimas sulėtina medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu neigiamai paveiks riebalų deginimo procesą. Daugelis žmonių stengiasi numesti svorio tik naudodamiesi ekstremaliomis mitybos programomis ir dažnai numeta svorio, kai suvartoja mažai kalorijų. Tačiau dauguma šių nuostolių yra raumenyse. Todėl grįžę prie įprastos mitybos jie priauga net daugiau, nei buvo prarasti. Tai visų pirma dėl lėto metabolizmo.
Dieta ir kardio
Šiandien dažnai galite rasti rekomendacijų, kaip naudoti kardio apkrovas, kurių širdies ritmas svyruoja nuo 60 iki 70 proc. Tai įmanoma, bet tik tuo atveju, jei trūksta energijos. Jei nesumažinate dietos kalorijų ir kasdien bėgiojote dvi valandas, riebalų masė vis tiek padidės. Visi įmanomi riebalų degintojai jums šiuo atveju taip pat nepadės.
Be to, turėtumėte prisiminti, kad pusvalandis aerobikos pratimų gali sudeginti tik du šimtus kalorijų, nei jei būtumėte ramybės būsenoje. Taigi galime pasakyti, kad net ir atlikdami tris kardio treniruotes per savaitę, jūs negalėsite sudeginti daugiau riebalų, palyginti su paprastu mitybos programos kalorijų kiekio sumažinimu.
Dietos ir jėgos treniruotės
Sukurdami energijos trūkumo ir jėgos treniruotes, kurių sunkumo pakaks tinkamam organizmo atsakui, galėsite efektyviai deginti riebalus. Tuo pačiu metu visiškai įmanoma, kad netgi galite priaugti raumenų masės, nors ir tik du ar tris kilogramus. Mes jau sakėme, kad 0,5 kilogramo raumenų sudegina 200 kalorijų per dieną.
Norėdami pagreitinti riebalų deginimą, geriausia atlikti pagrindinius pratimus vienu būdu. Tuo pačiu metu per vieną pamoką neturėtumėte naudoti daugiau kaip penkių judesių ir septynias dienas treniruotis daugiau nei du kartus. Tuo pačiu sumažinkite dienos raciono kalorijų kiekį 500 kalorijų.
Dieta, kardio ir jėgos treniruotės
Galbūt kas nors nežino, kad kardio negalima naudoti visą savaitę. Pirma, mes jau sakėme, kad tai nėra veiksmingas kovos su riebalais metodas. Antra, dažni kardio pratimai žymiai sulėtins kūno atsistatymą po jėgos treniruočių.
Jei norite naudoti aerobinio tipo pratimus, praleiskite ne daugiau kaip tris užsiėmimus per savaitę, trunkančius pusvalandį. Taip pat turite stebėti širdies ritmą. Šis rodiklis, kaip minėjome aukščiau, turėtų būti nuo 60 iki 70 procentų maksimalaus.
Šiame vaizdo įraše pateiktos riebalų deginimo treniruotės iš Kostjos Bublikovo:
