Sužinokite, kaip galite organizuoti jėgos treniruotes namuose be specialios sporto salės įrangos. Kalbant apie jėgos treniruotes mergaitėms, tai turėtų būti suprantama kaip svorio metimas. Jei moteris profesionaliai nesportuoja, to paties kultūrizmo, tada norint pagreitinti raumenų masę, reikia pagreitinti lipolizės procesą. Iškart skubame nuraminti visas merginas, nesinaudodami AAS negalėsite priaugti didelių raumenų. Taip yra dėl mažo testosterono kiekio moters kūne.
Tačiau priaugę raumenų galite numesti riebalus ir susitvarkyti kūną. Apie tai svajoja kiekviena moteris. Žinoma, tam geriausia apsilankyti salėje. Tačiau, jei neturite šios galimybės, galite lengvai mokytis namuose. Dabar mes kalbėsime apie tai, kaip namuose turėtų būti organizuojamos jėgos treniruotės.
Visų pirma, jums reikia sporto įrangos. Tarp jų reikėtų pavadinti hantelius (svoris nuo 4 iki 5 kilogramų), 8 kilogramų svorį ir smėlio maišą, sveriantį dešimt kilogramų. Jei turite bent vieną iš aukščiau paminėtų kriauklių, jūsų pamokos tikrai bus veiksmingos.
Kaip organizuoti jėgos treniruotes namuose?
Merginos gali treniruoti visą kūną per vieną pamoką vienu metu arba naudoti suskaidytą programą, treniruodamos kelias raumenų grupes vienu metu. Turime iš karto pasakyti, kad jei anksčiau nesportavote, tuomet turėtumėte sustoti treniruojant visas raumenų grupes per vieną pamoką. Šiandien mes jums pasiūlysime vieną namų jėgos treniruotės versiją, skirtą trims užsiėmimams per savaitę.
1 treniruočių diena
Ši diena skirta pilvo, vidurinės nugaros dalies, rankų, krūtinės ir kojų raumenų darbui. Čia yra pratimų, kuriuos turėtumėte atlikti, sąrašas.
- Pritūpimai - atliekami trimis rinkiniais po 10–15 pakartojimų. Laikykite hantelius ištiestomis rankomis kūno apačioje. Nugara turi būti tiesi, o tai labai svarbu. Pradėkite tupėti, traukdami dubenį atgal, ir tuo pačiu metu svarbu, kad kelio sąnariai neviršytų kojinių lygio.
- Atsispaudimai - atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Pradedantiesiems galima patarti daryti atsispaudimus, akcentuojant kelio sąnarius.
- Lenta, po kurios sulenktos kojos - atliekami tuose rinkiniuose po 20 pakartojimų. Atsistokite į linkusią padėtį, kaip ir atsispaudę. Pradėkite sulenkti koją kelio sąnaryje ir traukite link pilvo. Atlikite kiekvieną koją paeiliui.
- Rankų lenkimas pasvirusioje padėtyje - 3 10 pakartojimų rinkiniai. Pakelkite hantelius delnais į išorę. Pradėkite sulenkti ranką, pakeldami kriaukles prie pečių sąnarių. Tokiu atveju alkūnės sąnariai turi likti nejudantys.
- Lunges - trys 20 pakartojimų rinkiniai. Laikydami hantelius ištiesintomis rankomis, viena koja ženkite platų žingsnį į priekį, kita lenkdami kelio sąnarį. Pakartokite ant kitos kojos.
- Diržo traukimas pasvirusioje padėtyje - 3 10 pakartojimų rinkiniai. Šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite kūną 45 laipsnių kampu. Nugara turi būti tiesi, o rankos su hanteliais - žemyn. Lenkdami alkūnių sąnarius, pakelkite lukštus prie diržo.
2 treniruočių diena
Ši namų jėgos treniruočių diena skirta stiprinti pilvo raumenis, viršutinę nugaros dalį ir blauzdikaulius.
- Nešiojimas - trys 10 pakartojimų rinkiniai. Hanteliai dedami ant klubų ištiesus rankas. Laikydami nugarą tiesiai, pakreipkite kūną į priekį, o kriauklės turėtų judėti palei kojas. Kai hanteliai pasiekia blauzdos vidurį, pakelkite kūną.
- Supermenas - trys 10 pakartojimų rinkiniai. Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas bei kojas. Pradėkite kelti galūnes nuo žemės.
- Rankų pratęsimas stovint - trys 30 pakartojimų rinkiniai. Paimkite stovimą padėtį ir nuleiskite rankas nuleidę hantelius. Pradėkite kelti kriaukles aukštyn, laikydami nugarą tiesiai, o alkūnės sąnariai turėtų likti nejudantys.
Trečia treniruočių diena
Ši namų jėgos treniruotė skirta stiprinti pečių juostos, sėdmenų, blauzdos ir pilvo raumenis:
- Dubens pakėlimas - trys 15 pakartojimų rinkiniai. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelio sąnarius. Hanteliai dedami ant klubų. Pradėkite kelti dubenį, sustodami viršutinėje galinėje judėjimo trajektorijos padėtyje.
- Štangos spaudimas - trys 10 pakartojimų rinkiniai. Rankos, kuriose yra užspausti hanteliai, yra pečių sąnarių srityje. Šiek tiek sulenkite kelius ir nugarą laikykite tiesiai. Pradėkite ištiesinti rankas aukštyn.
- Pakilkite ant pirštų - trys 20 pakartojimų rinkiniai. Laikydami hantelius nuleistose rankose, pakilkite ant pirštų.
- Neigiami atsispaudimai (spaudimas ant suoliuko) - trys 10 pakartojimų rinkiniai. Atsigulkite ant pilvo ir padėkite delnus ant žemės pečių sąnarių lygyje. Stumdami rankas, pakelkite ištiesintą kūną, kol rankos bus visiškai tiesios.
- Dviratis - trys 20 pakartojimų rinkiniai. Šis judėjimas jums turėtų būti pažįstamas iš fizinio lavinimo mokykloje, ir mes į tai nekreipsime dėmesio.
Daugiau apie tai, kaip treniruotis namuose, sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
[media =
