Priverstiniai pakartojimai yra gana populiari masinio kūrimo technika kultūrizme. Sužinokite apie specialius priverstinių rinkinių atlikimo būdus. Taikant šį treniruočių metodą, raumenys patiria stiprų stresą, o po to - superkompensaciją. Paprasčiau tariant, raumenys papildo savo jėgas, todėl jie tampa stipresni.
Kas yra priverstiniai pakartojimai?
Priverstiniai kartojimai kultūrizme yra ypatinga treniruočių technika, pasižyminti dideliu intensyvumu ir suteikianti galimybę įveikti nesėkmės tašką ir kiek įmanoma ištreniruoti raumenis.
Priverstinių pakartojimų naudojimo efektyvumas priklauso nuo teisingo naudojimo. Pirma, raumenys turėtų būti kuo labiau pavargę, atlikdami 2–4 paprastus metodus. Naudojant priverstinius pakartojimus kultūrizme, patartina pasitelkti draugo pagalbą, tačiau tuo pat metu jo indėlis į treniruotę turėtų būti minimalus. Jis turėtų padėti tik tuo atveju, jei jūs pats nebegalėsite atlikti kito pakartojimo dėl raumenų nuovargio.
Reikėtų pažymėti, kad net ir ištikus raumenų nepakankamumui, raumenys vis dar yra pakankamai stiprūs. Kitas bandymas įveikti šią liniją su pagalba iš išorės leidžia suaktyvinti paslėptus rezervus. Sėkmingai įveikę „akląją zoną“padedami partnerio, vėl turite likti vieni su svoriu. Šiuo metu partneris turi jus apdrausti. Tai leis jums atlikti dar porą pakartojimų.
Reikėtų prisiminti, kad priverstiniai kartojimai kultūrizme naudojami tik paskutinėje treniruotės dalyje ir jų skaičius neturėtų viršyti dviejų ar daugiausia trijų. Sportininkai turėtų būti labai atsargūs dėl priverstinio kartojimo, nes piktnaudžiaujant gali atsirasti persitreniravimas. Pradedantieji sportininkai, kurių treniruočių patirtis neviršija vienerių metų, išvis neturėtų naudoti priverstinio kartojimo.
Priverstinių pakartojimų atlikimo taisyklės
Daugelis sportininkų daro klaidą naudodamiesi priverstiniais pakartojimais kultūrizme. Jie gali būti veiksmingi tik tuo atveju, jei raumenys jau pasiekė maksimalų nuovargį. Tai reiškia, kad sportininkas nebegali pakartoti pratimo. Tik tada prasminga atlikti priverstinius pakartojimus. Kaip minėta aukščiau, jie neturėtų būti atliekami vieni.
Norėdami geriau suprasti, kodėl šis metodas yra toks efektyvus, turite suprasti jo biomechaniką. Visi raumenys susideda iš įvairaus storio pluoštų pluoštų. Pirmajame artėjimo etape mažinamos tik mažesnės sijos, palaipsniui prie jų prijungiamos didesnės, kol ateina didžiausių eilė.
Mažos sijos paskutiniame požiūrio etape nebeveikia ir stiprėja, nes pradėjo veikti dideli pluoštai. Raumenų nepakankamumas atsiranda tada, kai visi dideli pluoštai nebegali atlikti savo darbo. Taigi, atliekant priverstinius pakartojimus, visa apkrova nukrenta ant mažesnių sijų, kurios turėjo laiko šiek tiek pailsėti.
Dėl to raumenys dirba, ir kokie ryšuliai dalyvauja šiame procese, nebėra svarbu.
Priverstiniai pakartojimai kojoms
Pirma, galite atlikti keletą kojų spaudimo apšilimo rinkinių. Tada turėtumėte padidinti apkrovą ir atlikti sunkius pritūpimus. Pirmasis metodas neturėtų būti atliekamas su dideliu darbiniu svoriu; visiškai pakanka naudoti 10% mažesnį svorį nei įprastai. Tada po kiekvieno naujo rinkinio padidinkite svorį penkiais procentais ir dėl to, taikydami trečiąjį metodą, jau dirbsite su įprastu svoriu.
Ketvirtuoju metodu svoris vėl turėtų būti padidintas 2–5% ir atlikti kuo daugiau pakartojimų. Dabar vėl turėtumėte eiti į kojų presą, atlikdami pratimą keturiais būdais. Ir dabar atėjo laikas priverstiniams kartojimams. Būtina atlikti du metodus, neperžengiant raumenų nepakankamumo slenksčio. Tačiau paskutiniuose dviejuose setuose, padedant draugui, atlikite du priverstinius pakartojimus. Be to, verta pabrėžti, kad kiekvieno galutinio metodo metu turi būti lygiai du priverstiniai pakartojimai.
Taip pat reikėtų prisiminti, kad draugas turėtų tik jus apdrausti, o ne aktyviai dalyvauti pratybose. Kadangi priverstiniai kartojimai atima daug energijos, aprašytą ciklą turėtumėte pakartoti ne anksčiau kaip po mėnesio ar net pusantro mėnesio. Atliekant priverstinius kartojimus kultūrizme, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas sporto įrangos judėjimo greičiui. Šiuo atžvilgiu verta paminėti, kad jūsų draugas, be apsauginio tinklo, turi užtikrinti, kad sviedinio greitis būtų pastovus.
Atminkite, kad jei planavote atlikti 4 metodus po 8 pakartojimus kiekviename, bet nepavyko jų visiškai užbaigti, turite elgtis taip.
Pavyzdžiui, iš numatyto pakartojimų skaičiaus jums pavyko užbaigti planą tik per pirmuosius du. Trečioje jėgos pakako tik 6 pakartojimams, tai nereiškia, kad ketvirto seto nereikėtų atlikti. Jūs tiesiog negalite naudoti priverstinių pakartojimų trečiajame rinkinyje. Pirmuose trijuose rinkiniuose turėtumėte atlikti kuo daugiau pakartojimų, o paskutiniame, ketvirtame, atlikti 2 pakartojimus, prižiūrint draugui.
Jei nesilaikysite aukščiau pateiktų patarimų, pauzės tarp rinkinių metu negalėsite atsigauti. Tokiu atveju turėsite padidinti poilsio laiką, kad atkurtumėte kreatino fosfato atsargas. Tačiau priverstiniai kartojimai kultūrizme yra skirti raumenų audinio hipertrofijai, todėl šis treniruočių metodas yra neveiksmingas jūsų tikslams pasiekti. Jums reikia daugiau išspausti dėl tų savybių, kurios turi įtakos raumenų audinio augimui.
Visiškai kitokia situacija su priverstiniais pakartojimais vystosi jėgos kėlime, tačiau tai yra atskiro straipsnio tema.
Sužinokite daugiau apie priverstinius pakartojimus šiame vaizdo įraše:
