Sužinokite, kaip tinkamai gerti vandenį, priaugdami raumenų masės, ir kaip vandens kiekis organizme veikia jūsų jėgas. Dažnai kultūrizmo entuziastai yra tikri, kad daug laiko praleisti organizuojant tinkamą mitybos ir gėrimo režimą sporte yra daug profesionalų. Taip mąstydami jie daro rimtą klaidą ir gerokai sulėtina savo pažangą. Jei nevalgote teisingai, tuomet tiesiog eikvojate laiką sporto salėje. Neįmanoma pasiekti teigiamų rezultatų, nesuderinus savo mitybos ir geriamojo režimo sportuojant, net naudojant steroidus.
Be to, pažangos trūkumas nėra didžiausias šio požiūrio į sportą trūkumas. Jei vartojate greito maisto ir tuo pat metu aktyviai sportuojate, galite pakenkti kūnui. Tuo pačiu metu yra gana sunku tinkamai organizuoti mitybos ir gėrimo režimą sportuojant, tačiau jei norite augti, netgi praktikuodami mėgėjų lygiu, turite šiam klausimui skirti pakankamai laiko.
Turite teisingai apskaičiuoti savo mitybos energetinę vertę, paskirstyti maistines medžiagas ir valgyti tinkamu laiku. Šiandien mes stengsimės kuo išsamiau papasakoti apie tokio sudėtingo dalyko niuansus kaip maisto ir gėrimų režimo organizavimas sporte. Tuo pačiu metu žemiau pateikta medžiaga gali būti naudinga patyrusiems sportininkams, norintiems optimizuoti savo mitybą ir pasiekti dar geresnių rezultatų.
Dieta sportininkams
Kad jūsų mitybos ir gėrimo režimas sporte būtų tinkamai organizuotas, laikykitės kelių taisyklių:
- Apsvarstykite energijos sąnaudas atsižvelgdami į fizinį aktyvumą, savo amžių, lytį, klimatą ir kt.
- Sportininko mityba turėtų būti kuriama atsižvelgiant į kuo greitesnį kūno atsigavimą po treniruotės.
- Mityba turėtų padėti palaikyti jūsų svorį ar raumenų augimą, atsižvelgiant į jūsų tikslus.
- Reikia prisiminti, kad mityba ir gėrimo režimas sporte yra neatsiejamai susiję, todėl šiems klausimams reikia skirti pakankamai laiko.
Jei iššifruosite pirmąją taisyklę, turite atsiminti, kad vidutinis vyrų minimalus energijos poreikis yra 48 kūno kilogramai. Moterims šis skaičius bus mažesnis ir sudarys 40 kūno kilogramų. Tuo pačiu metu turite atsižvelgti ir į kitus veiksnius, pavyzdžiui, į sporto rūšį, kuria užsiimate. Akivaizdu, kad energijos sąnaudos įvairiose sporto šakose gali labai skirtis.
Mokslininkai apskaičiavo vidutinį dienos energijos poreikį (aktyviam) sportui:
- Vyrai - nuo 3500 iki 6500 kalorijų
- Moterys - nuo 3000 iki 6000 kalorijų.
Tačiau čia taip pat turėtumėte atsižvelgti į galimybę derinti įvairias sporto disciplinas. Pavyzdžiui, sportininkas ryte gali užsiimti kultūrizmu, o vakarais žaisti futbolą. Akivaizdu, kad tokiu atveju energijos suvartojimas bus didesnis. Jei papildoma fizinė veikla yra trumpalaikė, tuomet prie savo mitybos energetinės vertės rodiklio turite pridėti nuo 500 iki 800 kalorijų. Savo ruožtu, esant papildomam fiziniam krūviui, būtina padidinti suvartojamų kalorijų kiekį 700-1500 kalorijų.
Be kita ko, turite teisingai paskirstyti maistines medžiagas. Kūnas turi skirtingą angliavandenių, baltymų junginių ir riebalų poreikį, atitinkamai 60–70 / 10–15 / 20–25 proc. Be to, turėtumėte suvartoti apie 80 procentų augalinių riebalų, o likę 20 procentų - augaliniai.
Ir dabar yra keletas rekomendacijų, skirtų sportuojantiems sportininkams, kurių energijos sąnaudos yra didesnės, palyginti su mėgėjais. Treniruočių stovyklų metu reikia valgyti bent keturis kartus per dieną. Taip pat atminkite, kad baigus treniruotę, prieš valgant turėtų praeiti nuo pusvalandžio iki 40 minučių. Tai būtina norint visiškai atkurti kraujotaką. Tuo pačiu metu mes nerekomenduojame vesti užsiėmimų tuščiu skrandžiu, tačiau jūs taip pat negalite valgyti prieš pat treniruotės pradžią. Turite susikurti savo valgymo grafiką, kad intervalas tarp valgymų neviršytų penkių valandų. Jei užsiėmimus vedate ryte, pusryčiams turite suvartoti apie trečdalį dienos raciono energijos vertės. Maždaug 40 procentų viso maisto reikia valgyti pietų metu.
Jei mankštinatės vakare, maistas pasiskirsto visą dieną taip:
- Pusryčiai - nuo 35 iki 40 proc.
- Pietūs - nuo 30 iki 35 proc.
- Vakarienė - 25–30 proc.
Šis požiūris į sporto mitybos ir gėrimo režimo organizavimą leis aprūpinti organizmą visomis jam reikalingomis maistinėmis medžiagomis reikiamu metu. Prisiminkite, kad 4 valgiai per dieną yra minimalus reikalavimas sportininkams, o mokslininkai rekomenduoja valgyti penkis kartus per dieną. Turite prisiminti, kad sportinė mityba leis jums lengvai reguliuoti dietos energijos kiekį ir greičiau pasiekti savo tikslus.
Gėrimo režimo svarba sportininkams ir jo organizavimas
Gėrimo režimas sporte yra toks pat svarbus kaip ir mityba. Tikriausiai supratote, kad „gėrimo režimo“sąvoka reiškia tam tikrą geriamųjų skysčių tvarką. Čia taip pat reikia atsižvelgti į įvairius veiksnius, kaip ir rengiant dietą.
Jei tinkamai organizuosite skysčių vartojimą, galėsite išlaikyti normalią vandens ir druskos pusiausvyrą, kuri yra svarbi sveikatai ir normaliam visų kūno sistemų funkcionavimui. Kūnas stengiasi išlaikyti pusiausvyrą visame kame, o mokslininkai įrodė, kad per dieną suvartojamo ir išsiskiriančio skysčio kiekis yra maždaug vienodas.
Kasdienis skysčių poreikis normaliam žmogui (neturinčiam sveikatos problemų) yra nuo 30 iki 40 mililitrų kilogramui kūno svorio. Mes paminėjome skysčių poreikį žmonėms, kurie dėl priežasties nesportuoja, nes jiems taip pat svarbu išlaikyti vandens ir druskos pusiausvyrą.
Jei visą dieną vartojate daug skysčių, osmoreguliacijos procesas gali sutrikti. Be to, geriant daug skysčių per dieną padidėja kraujo kiekis, o tai gali neigiamai paveikti širdies raumens darbą. Tuo pačiu metu skysčių trūkumas yra pavojingas sveikatai. Kai organizme trūksta skysčių, žmogus jaučia veiklos ir fizinių parametrų sumažėjimą.
Svarbiausias laikotarpis dirbant prie geriamojo režimo yra vasara arba apskritai karštas klimatas. Esant aukštai aplinkos temperatūrai, organizmas patiria didelę dehidrataciją ir demineralizaciją, o tai kupina rimčiausių problemų. Kai aplinkos temperatūra viršija 32 laipsnius, prakaito liaukos pradeda aktyviai veikti, o kūno temperatūra reguliuojama vien dėl skysčio išgaravimo.
Jei vidutinio klimato sąlygomis žmogus praranda apie 600 mililitrų skysčio su prakaitu, tada karštu oru šis skaičius gali siekti devynis litrus. Visiškai akivaizdu, kad tokiomis sąlygomis reikia vartoti daugiau skysčių, nes jo suvartojimas organizme yra didelis.
Jei jaučiate troškulį, nedelsdami išgerkite 0,2–0,3 litro skysčio. Jei geriate daug vandens, galite jausti diskomfortą skrandyje. Kartu su prakaitu iš organizmo išsiskiria įvairūs mineralai ir riebalų rūgštys. Taigi, jei skysčio praradimas iš prakaito per dieną viršija penkis litrus, tuomet reikia gerti šiek tiek pasūdytą vandenį. Jei jūsų kūnas ilgą laiką veikia aukštą temperatūrą, tuomet galite rekomenduoti naudoti žaliąją arba juodąją arbatą su mineralų kompleksu. Tai leis ne tik atkurti skysčių atsargas organizme, bet ir sumažinti jo praradimą prakaitavimo procese.
Norėdami teisingai organizuoti geriamojo režimo sportą, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:
- 120 minučių, o tada pusvalandį prieš pamokos pradžią išgerkite 0,5 litro vandens.
- Likus 5 ar 10 minučių iki fizinės veiklos pradžios, turėtumėte išgerti dar 0,25 litro vandens.
- Kas 20 pamokos minučių reikia suvartoti nuo 0,1 iki 0,25 litro vandens.
- Per šešias valandas nuo treniruotės pabaigos reikia išgerti 1 litrą už kiekvieną treniruotės metu prarastą masės kilogramą.
Kitame vaizdo įraše Andrejus Čerevko pasakos apie sportininkų mitybą, gėrimo režimą ir atsigavimą:
[media =
