Sustingusio raumenų augimo problema aktuali sportininkams. Deja, ne visi žino, kaip įveikti šią būklę. Sužinokite keletą paslapčių, kaip išeiti iš sąstingio. Prieš pradėdami kalbėti apie tai, kaip tobulėti kultūrizme nekeičiant mokymo programos, turėtumėte suprasti sąstingio būsenos priežastį. Visi puikiai žino, kad žmogaus kūnas sugeba visiškai prisitaikyti prie visų rūšių išorinių dirgiklių, skausmingų pojūčių ir patogenų. Šiam prisitaikymui reikalingas laikas yra individualus kiekvienam asmeniui, tačiau vidutiniškai yra nuo 2 iki 4 mėnesių. Po to kūnas yra visiškai pripratęs prie streso.
Dauguma sportininkų, rengdami savo treniruočių programą, sutelkia dėmesį į standartinius pratimus: pritūpimus, spaudimus ant suoliukų, keltuvus ir kt. Tai tikrai teisinga, nes nereikėtų ignoruoti pagrindinių pratimų. Tačiau kūnas pamažu prisitaiko ir treniruočių efektyvumas mažėja. Kai pradedate daryti spaudimą ant suoliuko gulint, kūnas jau žino, kas jo laukia, ir padarys viską, kad darbas būtų kuo intensyvesnis. Dėl šios priežasties raumenis būtina šokiruoti. O dabar pačios rekomendacijos.
Padidinkite savo darbinį svorį, kad progresuotumėte
Lengviausias būdas yra padidinti darbinius svorius, kad labiau apkrautų raumenis. Būtent ši idėja pirmauja stagnacijos metu. Pridedant krūvį, raumenys patenka į šoko būseną, nes jie anksčiau nepatyrė tokio krūvio.
Iki šiol buvo sukurta visų rūšių piramidžių masė, kurios dėka galite rimtai apkrauti raumenis ir priversti juos padidinti apimtį. Taip pat galite rekomenduoti vadinamąjį varžybų metodą. Tai yra taip.
Jūs ateinate treniruotis ir pradedate dirbti tais pačiais pratimais, tačiau su maksimaliu įmanomu svoriu. Tokiu atveju turėtumėte pabandyti atlikti kuo daugiau pakartojimų kiekviename pratime. Dėl to ankstesnis svoris jums nebeatrodys pakankamas, o jūs galėsite padidinti krūvį. Galite pateikti šį pavyzdį, kad viskas būtų aiškiau.
Anksčiau stende spaudėte 90 kilogramų, o per varžybų treniruotę - 120. Kitos sesijos metu akivaizdžiai nepakaks ankstesnių 90 kilogramų, o jūs tiesiog pridėsite dar dešimt, atlikdami tą patį pakartojimų skaičių, kaip ir su 90 kilogramų.
Pakeiskite judesių greitį, kad progresuotumėte
Pratimų tempo keitimas taip pat prisideda prie visos treniruotės efektyvumo. Dar didesnių rezultatų galima pasiekti derinant darbinio svorio padidėjimą ir pratimų greitį. Padidinus svorį, greitis tuo pačiu sumažės, tačiau jūsų pastangos padidės.
Taip pat galite numesti svorio, bet padidinti tempą. Tačiau šiuo atveju reikia prisiminti, kad pratimas turi būti atliktas kuo teisingiau techniniu požiūriu. Kartais sportininkai aukoja techniką dėl greičio, tačiau šiuo atveju būtina dirbti iki nesėkmės, kol nebeliks jėgų kitam kartojimui.
Pakeitę kampą, galėsite progresuoti
Jūs negalite pakeisti pačios treniruočių programos ir atlikti tuos pačius pratimus. Šiuo atveju pagrindinė užduotis bus pakeisti polinkio kampą. Jūs atliekate tą patį spaudimą ant suoliuko gulėdami, bet pakėlus ar nuleidus suoliuką, raumenų treniruotės bus kitokios ir progresas nesustos.
Taip pat galite atlikti bet kokius pratimus. Pavyzdžiui, pritūpus žemiau, šiuo atveju tik geriau viską sumažinti, bet pridėti pakartojimų skaičių.
Atskirai norėčiau pasakyti apie „deadlift“. Štangą pirmiausia galima pakelti iki pusės trajektorijos, o kitame privažiavime nenuleiskite sporto įrangos ant grindų. Tačiau taikant trečiąjį metodą, po judesio seka efektyvumas su visa amplitudė. Yra daugybė būdų, kaip pakeisti kampą atliekant bet kokį pratimą, ir jūs turite būti šiek tiek kūrybingi.
Įrangos keitimas ir progresavimas
Tai taip pat labai paprasti ir prieinami patarimai, kaip tobulėti kultūrizmo srityje, nekeičiant mokymo programos. Jūs tiesiog pakeisite apvalkalą. Pavyzdžiui, jei anksčiau dirbote su hanteliais, pakeiskite juos štanga. Tai apkraus raumenis nežinomu dirgikliu ir progresas tęsis.
Visos treniruotės efektyvumas priklauso nuo sporto įrangos keitimo dažnumo. Geriausias variantas būtų svorį keisti kas mėnesį. Daugelis kultūrizmo žvaigždžių, tokių kaip Frank Zane, tai darė kas savaitę. Čia nėra jokių apribojimų. Jums tiesiog reikia mokėti įsiklausyti į savo kūną ir pagal tai priimti sprendimą.
Sureguliuokite savo veiklos intensyvumą, kad progresuotumėte
Ir galiausiai, norėdami progresuoti kultūrizme nekeisdami treniruočių programos, galite pakeisti jo intensyvumą. Net kai tik pakeisite poilsio laiką tarp rinkinių, raumenys turės dirbti nauju režimu, prie kurio jie nėra įpratę. Čia galite naudoti tokį cikliškumą:
- Sumažinkite atkūrimo pertrauką tarp serijų ir tik atgavus jėgas, pradėkite iš naujo atlikti judesį.
- Pailgindami poilsio laiką, jūs suteikiate savo raumenims galimybę dirbti tausojančiu režimu.
Po kurio laiko turėtumėte grįžti prie ankstesnio treniruotės intensyvumo ir vėl tuo nustebinti raumenis. Svarbiausia neleisti kūnui prisitaikyti prie streso, ir jūs toliau progresuosite.
Perskaitę šį straipsnį, turite savo rankose keletą galingų įrankių, su kuriais galite tobulėti kultūrizme nekeisdami mokymo programos. Apskritai viskas, kas buvo pasakyta šiandien, yra skirta ne pradedantiesiems, o labiau patyrusiems sportininkams.
Jei jau esate tam tikrame savo kūno kūrimo lygyje ir dabar norite pereiti prie kito, šios rekomendacijos padės tai padaryti. Pagrindinis aukščiau aprašytų metodų privalumas yra tas, kad treniruotės taps įvairesnės ir gali nustebinti ne tik raumenis, bet ir save. Na, rezultatas ateis pakankamai greitai.
Šiame vaizdo įraše sužinosite apie papildomus kultūrizmo pažangos būdus:
