Ar tikrai baltymai yra tokie svarbūs masės augimui, kaip sako kultūristai? Sužinokite apie baltymų svarbą ir amino rūgščių vaidmenį. Baltymų junginiai yra pačios „plytos“, iš kurių organizmas sintetina naujus raumenų audinius. Baltymai yra visų audinių ląstelių dalis, iš kurios sukuriami nauji ir atkuriami pažeisti audiniai, taip pat yra vienas iš energijos šaltinių.
Intensyviai mankštindamiesi sporto salėje, per dieną turėtumėte suvartoti apie 3 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Organizmui prireikia maždaug dviejų dienų, kad atstatytų pažeidimus ir audinių augimą. Dėl šios priežasties jis turi nuolat gauti visus būtinus amino rūgščių junginius.
Taip pat svarbu prisiminti, kad išrūgų baltymus, kurie greitai įsisavinami, reikia suvartoti per valandą po treniruotės pabaigos, o per pusvalandį po užsiėmimo-išgerti baltymų-angliavandenių kokteilį.
Baltymų rūšys
Gamintojai šiandien siūlo kelių rūšių baltymų papildus, tačiau vertingiausi yra išrūgos ir kazeinas. Kiekvienas iš jų yra svarbus kūnui įvairiose situacijose.
Palyginti su išrūgų baltymais, kazeinas absorbuojamas žymiai ilgiau, ir visą šį laiką jis aprūpina organizmą būtinomis amino rūgštimis. Kazeinas skatina baltymų sintezę ir kartu slopina jo skilimą. Geriausia gerti prieš miegą, nes tai sumažins katabolinių procesų greitį, tuo pačiu apsaugodama raumenis.
Išrūgų baltymai absorbuojami greičiau ir labiau skatina baltymų junginių sintezės greitį. Išrūgų baltymus geriausia vartoti ryte ir po mankštos.
Išrūgų baltymai
Šie baltymai gaunami iš išrūgų, tuo pačiu išvalomi nuo įvairių priemaišų, tokių kaip riebalai ir laktozė. Tam gamintojai naudoja įvairius filtravimo metodus, iš kurių populiariausi yra šie:
- Ultrafiltracija - aukšto slėgio išrūgos praleidžiamos per membraną su skylėmis, kurių dydis leidžia skysčiams, laktozei ir riebalams laisvai praeiti. Baltymai nusėda ant membranos ir tada surenkami.
- Mikrofiltravimas - pakartotinis išrūgų praleidimas žemesnėje temperatūroje per membraną, o galutinio produkto gryninimo laipsnis padidėja.
- Per serumą praeina jonų mainų įkrauti jonai, kurie gali surišti baltymų junginių molekules. Naudojant šią technologiją, baltymai beveik visiškai pašalinami iš riebalų.
- Chromatografija yra gana brangus procesas, kurio metu atskiriamos tam tikros baltymų frakcijos.
- Hidrolizė - baltymų molekulės suskaidomos į peptidus, kuriuos organizmas sugeba įsisavinti beveik akimirksniu.
Baltymų kompleksų biologinė vertė
Bet kurio baltymo junginio biologinę vertę galima nustatyti pagal jo aminorūgščių struktūros panašumo laipsnį į tam tikro organizme esančio baltymo junginio struktūrą. Kiaušinio baltymas buvo pasirinktas kaip standartas, kurio biologinio aktyvumo rodiklis buvo lygus 100.
Tačiau gavus išrūgų tipo baltymų junginius paaiškėjo, kad jų biologinis aktyvumas viršija šį rodiklį. Vidutinis biologinis serumo aktyvumas yra 105–154. Yra specialios lentelės, kuriose nurodomas visų rūšių baltymų biologinio aktyvumo rodiklis. Taigi, tarkime, išrūgų baltymai turi didžiausią vertę (nuo 110 iki 159) ir mažiausiai baltymų, esančių ankštiniuose augaluose, kurių rodiklis yra 49.
Baltymų kompleksai yra miltelių pavidalo, kurie turi būti ištirpinti skystyje, kad būtų pagamintas kokteilis. Dažniausiai baltymų milteliams ištirpinti naudojamas neriebus pienas arba sultys. Niekada nenaudokite karštų skysčių, kad suplaktumėte baltymus. Esant aukštai temperatūrai, baltymų junginiai denatūruojami, o jų virškinamumas smarkiai sumažėja.
Apskritai skysčio ir baltymų miltelių santykis nėra kritinis. Tačiau dažniausiai 30–40 gramų komplekso atskiedimo skrydžiai naudojami nuo 250 iki 400 mililitrų skysčio. Maišytuvai ar rankiniai purtyklės tinka kokteiliams gaminti. Taip pat reikia prisiminti, kad paruoštą kokteilį reikia suvartoti per vieną ar dvi valandas.
Tolygiai paskirstykite dienos baltymų kiekį per dieną. Neperkraukite sporto papildų. Dauguma organizmo baltymų poreikių turi būti patenkinti įprastu maistu. Papildai skirti tik padidinti šią sumą iki reikiamos sumos.
Į savo racioną įtraukite daugiau baltymų turinčių maisto produktų. Tai mėsa, vištiena, liesa žuvis, kalakutiena ir kt. baltymų kokteilius reikia gerti tarp valgymų arba tuo pat metu valgant maistą, kuriame mažai baltymų, bet daug angliavandenių. Tai yra visa tiesa apie baltymų kompleksus. Labai sunku pateikti konkrečias rekomendacijas dėl baltymų gamintojo ar konkretaus produkto pasirinkimo. Čia jūs turite šiek tiek eksperimentuoti ir rasti jums tinkamiausią. Laimei, pasirinkimas dabar yra didžiulis ir problemų neturėtų kilti.
Naudokite papildus tuo metu, kai jie gali suteikti jums didžiausią naudą. Apie tai mes jau kalbėjome aukščiau. Nors didžiąją dienos baltymų dalį reikia gauti iš įprastų maisto produktų, baltymų papildai yra būtini. Taigi, nuspręskite apie produktą ir sėkmės mokymuose.
Daugiau informacijos apie baltymų kompleksus rasite čia:
