Kultūrizmo sėkmė 50% priklauso nuo dietos. Sužinokite, kaip Arnoldas ir panašūs sportininkai planuoja savo maistą, kad paskatintų maksimalų raumenų augimą. Didžioji dauguma sportininkų žino apie tinkamos mitybos poreikį. Deja, ne visi skiria pakankamai dėmesio šiam veiksniui, tačiau tai reikia padaryti. Jei dar nepakeitėte mitybos programos, šis straipsnis jums tikrai pravers. Taigi šiandien sužinosite, kaip profesionalūs sportininkai planuoja savo maistą.
Turite pradėti vartoti daugiau baltymų junginių, apriboti riebalų kiekį dietoje ir pereiti prie sudėtingų angliavandenių. Teisinga sportininkų mitybos programa turėtų būti išreikšta procentais:
- 20–30% baltymų junginių;
- 10-20% riebalų;
- 50-60% angliavandenių.
Kokia turėtų būti teisinga dieta?
Pirmasis žingsnis yra nuspręsti, kiek kalorijų reikia norint išlaikyti savo svorį:
- Vyrai - kūno svoris (kilogramais) x 15;
- Moterys - kūno svoris (svarais) x 14.
Vienas svaras yra lygus 0,453 kilogramui.
Naudodami aukščiau pateiktas formules sužinosite, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad medžiagų apykaita išliktų įprastu organizmo lygiu. Norėdami priaugti raumenų masės, turite suvartoti daugiau kalorijų, nes energijos sąnaudos treniruočių metu žymiai padidėja. Vidutiniškai prie suvartojamų kalorijų turėtumėte pridėti 500. Tai sukurs teigiamą energijos balansą.
Tarkime, kad sveriate 70 kilogramų arba 150 svarų. Naudodami formulę, mes kasdien gauname 2250 kilokalorijų. Prie šios vertės pridėjus 500, gaunama 2750 kalorijų. Paskutinis skaičius yra būtinas dienos raciono kalorijų kiekis, kad padidėtų raumenų masė.
Taip pat būtina atsižvelgti į kūno sudėjimą, nes medžiagų apykaita labai skiriasi. Taigi ektomorfas gali saugiai padidinti dietos kalorijų kiekį 100 kalorijų. Tačiau endomorfas neturėtų to daryti, nes jis pradės didinti riebalų masę.
Kaip teisingai maitintis?
Optimalus valgymas yra nuo 5 iki 6 kartų per dieną. Jei, pasirodo, valgysite, kai jausitės alkani, tada bus dar geriau. Ryte, pabudę, turėtumėte valgyti baltymų ir angliavandenių maistą. Tai sustabdys katabolinius procesus, vykstančius naktį, ir sukels anabolines reakcijas.
Prieš treniruotę turėtumėte laikytis dietos, kurioje yra angliavandenių ir baltymų junginių ir visiškai be riebalų. Bus labai gerai, jei per šį laikotarpį riebalų kiekis neviršys trijų procentų. Vartodami angliavandenius, sukursite pakankamą glikogeno kiekį savo kūne, aprūpindami raumenis ir smegenis patikimu energijos šaltiniu. Treniruočių metu jūsų energijos atsargos bus greitai sunaudotos, o kūnas turi imti energiją iš glikogeno, nes riebalai negali suteikti reikiamo energijos kiekio. Taip yra dėl to, kad trūksta deguonies, kad oksidacinės reakcijos vyktų reikiamu greičiu.
Likus 30 minučių iki pamokos pradžios, turėtumėte išgerti baltymų ir angliavandenių mišinį. Tai padidins jūsų insulino lygį ir jūsų kūno energijos toną. Treniruotės metu kas 15 minučių turėtumėte vartoti angliavandenių gėrimą. Pagrindinis baltymų junginių kiekis turėtų būti suvartotas baigus mokymą. Tai turėtų įvykti per vieną ar dvi valandas po treniruotės. Per šį laikotarpį organizme atidaromas „baltymų langas“, ir šio žingsnio dėka galite žymiai padidinti anabolinį lygį.
Taip pat prieš miegą būtina vartoti baltymų junginius. Be to, labai naudinga naudoti aminorūgščių junginius. Kaip minėta aukščiau, naktį organizme katabolinės reakcijos sustiprėja, o baltymų ir amino rūgščių junginių dėka galite sulėtinti jų greitį.
Turėtumėte laikytis dalinio valgymo plano. Jei anksčiau valgėte tris kartus per dieną, tada pridėkite antrus pusryčius, padidindami valgymų skaičių iki keturių. Taip pat reikėtų vartoti baltymų mišinius du kartus per dieną, o baigus treniruotę - baltymų -angliavandenių. Tai padaryti yra pakankamai paprasta, o treniruočių efektyvumas žymiai padidės.
Per pirmąsias dvi treniruočių savaites turėtumėte palaipsniui pašalinti iš savo mitybos visus nesveikus maisto produktus, tokius kaip konditerijos gaminiai, gyvuliniai riebalai, saldūs gėrimai ir balta duona. Jūs neturėtumėte aktyviai naudoti sportinių maisto papildų ir stengtis aprūpinti maistu didžiąją dienos raciono kalorijų dalį.
Taigi, apibendrindami visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galime išvesti tokią teisingos mitybos formulę:
- 1 valgis - neutralizuokite naktinį katabolizmą kokybišku baltymų ir angliavandenių kokteiliu.
- 2 patiekalas - sotūs pirmieji pusryčiai, į kuriuos įeina sudėtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, dribsniai ir didelis kiekis gyvūninės kilmės baltymų junginių. Tai mėsa, žuvis ar paukštiena.
- 3 maistas - pagrindinis dėmesys skiriamas baltymų junginiams.
- 4 maitinimas - pietų metas. Valgykite baltymų junginius ir sudėtingus angliavandenius.
- Treniruočių sesija - daugybė baltymų junginių ir skystų paprastųjų angliavandenių (gavėjas) treniruotės pabaigoje.
- Maistas 5 - daug maisto, kuriame yra baltymų junginių ir vidutiniškai sudėtingų angliavandenių.
- 6 -asis valgis - baltymų junginiai, kuriuose nėra riebalų ir angliavandenių. Šiuo atveju pageidautina, kad baltymai būtų „ilgi“, tarkime, kazeinas. Hidrolizatas šiuo atveju netinka, nes organizmas jas greitai įsisavins ir per likusį naktį negalės gauti reikiamų aminorūgščių junginių.
Tokia turėtų būti jūsų apytikslė dieta. Atminkite, kad mityba yra labai svarbus raumenų augimo veiksnys.
Daugiau informacijos apie tai, kaip tinkamai suformuluoti kultūrizmo dietą, rasite šiame vaizdo įraše:
