Kaip pakeisti techniką neprarandant jėgų ir raumenų masės? Čempionato paslaptis atskleidžiančių profesionalių kultūristų apreiškimai. Pradedantiems sportininkams per pirmuosius porą mėnesių priaugti raumenų masės yra gana paprasta. Tobulėdami laikykitės savo mokymo programos. Tam tikru momentu treniruočių efektyvumas smarkiai sumažės, o tada jis visiškai taps nulis.
Nesijaudinkite dėl to, tai yra visiškai normalu. Pagrindinė klaida, kurią gali padaryti pradedantieji sportininkai, yra dažnas ir, svarbiausia, nepagrįstas treniruočių metodų ir programų keitimas. Jei pasirinktas kompleksas duoda rezultatų, neturėtumėte jo keisti.
Pereidami nuo vienos technikos prie kitos, jūs tik sulėtinate savo pažangą. Visada turėtumėte prisiminti, kad kultūrizmas yra skirtas kantriems žmonėms ir jūs nesulauksite tiesioginių rezultatų. Visiškai įmanoma, kad efekto per tam tikrą laikotarpį turėsite laukti mėnesius. Tam turėtumėte pasiruošti psichiškai.
Turėtumėte žinoti, kad pirmosiomis treniruočių savaitėmis ar mėnesiais jūsų jėgos rodikliai didėja ne dėl raumenų augimo, o tik todėl, kad kūnas pripranta prie ekonomiškesnės judesių atlikimo formos. Laikui bėgant šis mechanizmas pradeda veikti netinkamai ir pažanga smarkiai sumažėja. Tačiau raumenys toliau auga. Kai šis procesas sulėtėja, jums reikia naujos mokymo programos. Šiandien mes pažvelgsime į kultūrizmo pratimų rutiną po 12 savaičių varginančių treniruočių.
Pirmiausia pažiūrėkime, ką galima pakeisti. Pirmiausia turėtumėte pradėti naudoti specializuotas treniruotes atskiroms raumenų grupėms. Bus labai geras sprendimas skirti visą treniruočių dieną darbui ant kojų. Ši raumenų grupė yra viena didžiausių, be to, ją gana sunku treniruoti.
Antra, galite padidinti savo poilsio laiką. Tuo pačiu metu neturėtumėte sutrumpinti poilsio pertraukų.
Treniruočių kompleksas po 12 savaičių
Visų raumenų grupių pumpavimas užtruks tris dienas. Kaip jau susitarėme su jumis, viena diena naudojama kojoms, rankos treniruojamos kartu su krūtinės raumenimis, o trečia - nugarai ir deltoms.
Atsigavimo dienas renkatės patys, tačiau reikia turėti omenyje, kad per savaitę jų turėtų būti bent dvi. Geriausias variantas yra treniruočių dienas keisti atsigavimo dienomis.
Taigi jūsų naujas kompleksas atrodo taip:
- Pirma treniruočių diena - kojos;
- Antroji treniruočių diena - nugara ir deltos;
- Trečia treniruočių diena - krūtinė ir rankos.
Eikime tiesiai į patį kultūrizmo pratimų kompleksą po 12 savaičių varginančių treniruočių.
Kojos
- Romėnų kėdė - atlikite 4 rinkinius su maksimaliais pakartojimais.
- Štangos pritūpimai - 2 apšilimo rinkiniai po 20 pakartojimų, tada atlikite 3 darbo rinkinius su 10 pakartojimų.
- Gulėjimo kojų presas - 3 darbiniai 10 pakartojimų rinkiniai.
- Gulėjimo kojų riesta - 1 apšilimo rinkinys po 20 pakartojimų, po to 3 darbiniai 10 pakartojimų rinkiniai.
- Nuolatiniai blauzdų pakėlimai - 1 apšilimo rinkinys su 20 pakartojimų ir 3 darbo rinkiniai 10 pakartojimų.
Deltos ir atgal
- Vertikalaus bloko eilė krūtinės ar prisitraukimų kryptimi-4 6-10 pakartojimų rinkiniai.
- Sulenkta per štangos ar T formos juostos eilę-4 6–10 pakartojimų rinkiniai.
- Vienos rankos hantelių eilė-nuo 2 iki 3 rinkinių po 6-10 pakartojimų.
- Paspauskite juostą (klasikinis)-2 apšilimo rinkiniai po 15 pakartojimų, o po to 3 darbiniai 6-10 pakartojimų rinkiniai.
- Hantelio sūpynės stovint-1 apšilimo rinkinys 20 pakartojimų ir 3 darbiniai 6-10 pakartojimų rinkiniai.
- Pasukite hantelius pasvirusioje padėtyje - 3 darbiniai šimtai, 6-10 pakartojimų.
Rankos ir krūtinė
- Suoliukas spaudžiamas gulint-2 apšilimo rinkiniai po 15 pakartojimų ir 3 darbiniai 6-10 pakartojimų rinkiniai.
- Hantelio suoliukas spaudžiamas ant nuožulnaus suolo - 4 darbuotojų rinkiniai 6-10 pakartojimų.
- Hantelių rinkinys gulimoje padėtyje - 3 darbiniai 8-10 pakartojimų rinkiniai.
- Garbanos bicepsui-1 apšilimo rinkinys po 15 pakartojimų, po to 4 darbiniai 6-10 pakartojimų rinkiniai.
- Kritimai - 4 6-10 pakartojimų rinkiniai.
- Prancūziškas suoliukas spaudžiamas gulint - 4 darbuotojų komplektai po 6–10 pakartojimų.
Kaip minėta aukščiau, šis kultūrizmo pratimų rinkinys po 12 savaičių varginančių treniruočių yra skirtas tam tikroms raumenų grupėms lavinti. Kiekvienam iš jų reikia skirti vieną mokymo dieną.
Tikriausiai jau pastebėjote, kad lyginant su pradiniu kompleksu, kiekvienai raumenų grupei pridedamas vienas kelių sąnarių (pagrindinis) judesys. Taip pat pailgėjo atsigavimo laikas tarp tos pačios raumenų grupės treniruočių. Šis pratimų rinkinys apima galingesnę apkrovą ir dėl šios priežasties būtina suteikti raumenims daugiau poilsio. Jūs negalite sutrumpinti poilsio laiko, kitaip tiesiog persitreniruosite, o po to turėsite specialiai praleisti bent vieną savaitę.
Svarbu prisiminti, kad raumenys auga atkūrimo pauzės metu, o ne treniruočių metu. Sunkiai treniruodamiesi, jūs padarote tik raumenų pažeidimus. Po to organizmui reikia bent dienos jas ištaisyti, o tai lemia raumenų augimą.
Tam tikru momentu šis kompleksas gali tapti mažiau efektyvus, o tai susiję su jūsų raumenų prisitaikymu prie nuolatinės apkrovos. Pradiniame etape jūs tiesiog atliekate kompleksą, o progresui sustojus gali prireikti pakeitimų.
Norint „nustebinti“raumenis nauju krūviu, kartais pakanka tik pakeisti judesių tvarką. Be to, menkiausias pratimo kampo pokytis jau įneša naujovių į raumenis, ir jie taip greitai neprisitaiko. Kas veda į nuolatinę pažangą.
Norėdami pakeisti mokymo metodiką išlaikydami pažangą, žr. Čia:
[media =
