Sužinokite, kaip lavinti stuburo judrumą, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies įtampą, kai mankštinatės sporto salėje. Kiekvienas žmogus turėtų prisiminti, kad jo sveikata labai priklauso nuo stuburo būklės. Jei vedate pasyvų gyvenimo būdą, stuburas praranda lankstumą ir tai gali sukelti įvairių ligų vystymąsi. Visų pirma, stuburo lankstumo trūkumas pasireiškia laikysena, eisena ir prasta koordinacija. Jei išlaikysite sveiką stuburą, galėsite ilgai išlikti jauni ir aktyvūs.
Deja, šiandien daugelis žmonių susiduria su nugaros problemomis. Taip yra ne dėl noro sportuoti ir sėdimo darbo. Dėl to stuburas sukaulėja, o tarpslanksteliniai diskai praranda elastingumą. Norėdami atgauti savo buvusį judrumą, turite išmokti pratimų techniką, kad padidintumėte stuburo lankstumą.
Kaip išlaikyti stuburo lankstumą?
Kad būtų galima pakreipti ir pasukti kūną, stuburo diskai turi būti elastingi. Jei atkreipsite dėmesį į vaikus, pastebėsite, koks judrus yra jų stuburas. Šis faktas paaiškinamas tuo, kad jų tarpslanksteliniai diskai sudaro daugiau nei pusę stuburo. Palaipsniui stuburas susitraukia, o suaugusiam žmogui stuburo diskai užima ne daugiau kaip ketvirtadalį viso stuburo ilgio. Būtent tai yra lankstumo sumažėjimo priežastis.
Galite patikrinti stuburo lankstumą paprastu testu. Paimkite stovimą padėtį ir, pakreipę galvą, palieskite smakrą prie krūtinės. Jei jums sunku tai padaryti arba atliekant judesį girdite traškėjimą, tuomet tikrai turite problemų su stuburu. Taip pat galite pasilenkti į priekį ir pasiekti žemę, arba galite pasilenkti ir paliesti blauzdas. Jei tai taip pat ne jūsų jėgoms, tuomet turite susipažinti su pratimų technika, kad padidintumėte stuburo lankstumą. Aktyviai gyvenantiems žmonėms nėra prasmės savęs klausti, kaip jie galėtų pagerinti stuburo lankstumą. Jei nesate vienas iš jų, turite atsiminti, kad norėdami padidinti stuburo lankstumą, turite atlikti šiuos veiksmus:
- Reguliariai mankštinkitės, tai galima padaryti ne tik sporto salėje, bet ir namuose.
- Nebūkite ilgai vienoje padėtyje. Jei dirbate sėdimą darbą, periodiškai atsikelkite ir atlikite apšilimo judesius.
- Stenkitės neperkrauti nugaros. Jei jums reikia pakelti sunkius krovinius, tai darykite be staigių judesių.
- Stenkitės dažnai nedėvėti judėjimo ribojančių drabužių.
- Į savo racioną būtinai įtraukite maisto produktus, kuriuose gausu kalcio, pavyzdžiui, jūros gėrybes, drebučių mėsą, riešutus ir kt.
Kaip treniruotis, kad padidintumėte stuburo lankstumą?
Jei ilgą laiką nedalyvavote sporte, pradėti treniruotis bus gana sunku. Pradėkite kabinti nuo horizontalios juostos, taip atlaisvindami stuburo diskus nuo krūvio. Tai pirmas žingsnis siekiant atkurti stuburo lankstumą.
Būtina pakabinti ant horizontalios juostos laisvoje padėtyje, atpalaiduojant kūną. Labai greitai pajusite, kaip stuburas pradeda tempti. Labai svarbu reguliariai praktikuoti ir tik tokiu atveju pasieksite teigiamą rezultatą. Be specialių pratimų, skirtų stuburo lankstumui didinti, kurių techniką aprašysime toliau, labai pravers ši fizinė veikla:
- Vaikščiojimas leis atsipalaiduoti.
- Plaukimas - palengvins nugaros korseto raumenis.
- Joga - padės pašalinti stuburo deformacijas.
- Pilatesas - veikia giliuosius raumenis ir gerina laikyseną.
Jei mes kalbame apie pratimų, skirtų stuburo lankstumui padidinti, techniką, tuomet reikia teisingai dozuoti apkrovą ir sklandžiai atlikti visus judesius. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų klasėje, laikykitės kelių taisyklių:
- Pratimai turėtų būti atliekami tik po apšilimo.
- Mankštinkitės drabužiais, kurie nevaržo jūsų judesių.
- Venkite trūkčiojančių ir skausmingų pojūčių.
- Atlikdami pratimą, turite sutelkti dėmesį į treniruojamą stuburo dalį.
- Įkvėpdami atsipalaiduokite ir iškvėpkite didžiausios apkrovos metu.
- Pradėkite daryti kiekvieną judesį 5-7 pakartojimais, palaipsniui didindami jų skaičių iki 15. Po to galite pridėti dar vieną rinkinį.
- Pratimai turėtų būti reguliarūs, o krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui.
Prieš pradedant pamokas patartina pasikonsultuoti su specialistu, o tai ypač pasakytina apie žmones, kurie turi problemų dėl sąnarių-raiščių aparato darbo ar stuburo ligų. Rekomenduojame atlikti pratimų rinkinį, kad padidintumėte stuburo lankstumą vakare, praėjus kelioms valandoms po vakarienės. Tačiau ryte ši gimnastika nerekomenduojama.
Pratimų rinkinys, siekiant padidinti stuburo lankstumą
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite. Tuo pačiu metu turite traukti kojas priešinga kryptimi.
- Atsigulkite ant šono ir atlikite judesį, panašų į ankstesnį. Jis turi būti kartojamas kita kryptimi.
- Užimkite sėdimą padėtį, priešais jus sukryžiuotas kojas. Nugara turi būti tiesi, įkiškite rankas į spyną ir padėkite jas už galvos. Įkvėpdami pradėkite ištiesti galvos viršų. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
- Priėmę poziciją, panašią į ankstesnį judesį, sulenkite krūtinę į priekį, stengdamiesi ją kuo plačiau atverti. Tokiu atveju pečių sąnariai turi būti paimti atgal. Tada nuleiskite galvą žemyn, smakru paliesdami krūtinę ir šioje pozicijoje turėtumėte atidėti pusę minutės.
- Atsistokite keturiomis ir atimkite vieną koją. Pradėkite kelti liemenį ir ištieskite galvą į priekį. Tada pasukite kūną link atloštos kojos, stengdamiesi jį sugriebti. Palaikykite šioje pozicijoje dar 30 sekundžių. Pakartokite kita kryptimi.
- Užimkite sėdimą padėtį, priešais jus sukryžiuotas kojas. Pradėkite nuleisti galvą žemyn, sulenkite stuburą.
- Paimkite sėdimą padėtį, sulenkdami ir sulenkdami vieną koją, užfiksuodami ją kirkšnies srityje. Pasukite kūną į priekį, sukdami stuburą. Pakartokite judesį kita kryptimi.
- Atlikite nuo vaikystės pažįstamą pratimą „Tiltas“.
- Atsigulkite ant pilvo, rankos prie krūtinės. Pradėkite kelti kūną krūtinės srityje ir, pasiekę maksimalią trajektorijos padėtį, padarykite 30 sekundžių pertrauką.
- Atsistokite keturiomis ir pradėkite lenkti nugarą, sustodami galutinėje trajektorijos padėtyje.
- Paimkite pradinę padėtį, panašią į ankstesnį judesį. Pradėkite vienu metu kelti kairę ranką ir dešinę koją kuo aukščiau. Tada sekite judėjimą priešinga kryptimi.
- Paimkite gulimą padėtį, rankas ir kojas ištiesę priešingomis kryptimis. Sudėkite rankas į spyną, o vieną koją uždėkite ant kitos. Po to tuo pačiu metu pradėkite kelti kojas ir rankas.
Peržiūrėkite nugaros lankstumo pratimus šiame vaizdo įraše:
