Sužinokite, kaip tinkamai ištempti ir sustiprinti nugaros raumenis ir stuburą, kad padidintumėte pratimų toleranciją ir apsisaugotumėte nuo traumų. Pagrindinė nugaros skausmo atsiradimo priežastis yra nepakankamas stuburo lankstumas ir silpnas raumenų korsetas. Jėgos treniruotės yra būtinos norint sustiprinti nugaros raumenis. Tačiau norint padidinti lankstumą ir judrumą, padės nugaros ir stuburo ištempimas, šiandien mes jums pasakysime apie pratimus.
Be to, nugaros ir stuburo tempimo pratimai leis pagreitinti lipolizės procesus. Taip yra dėl to, kad suaktyvinate limfinę sistemą, taip pat padidėja kraujotaka riebaliniuose audiniuose. Ištiesdami nugarą, pamiršite skausmą ir galėsite sumažinti nuovargį.
Kada daryti tempimo pratimus?
Labai svarbu atlikti nugaros ir stuburo tempimo pratimus lėtai, kad nesusižeistumėte. Šią gimnastiką galite atlikti nepriklausomai nuo amžiaus. Štai keletas pagrindinių teigiamų dalykų, kuriuos jums atneš ištempimas:
- Įvairių stuburo ligų profilaktika ir gydymas.
- Nugaros skausmo mažinimas ir pašalinimas.
- Padidinkite stuburo ir viso kūno lankstumą.
Nugaros stuburas suprojektuotas taip, kad žmogus turi jį ištempti. Visi stuburo elementai reikalauja kasdienio tempimo, ypač pasyvaus gyvenimo būdo. Tokiu atveju stuburo deformacija įmanoma net miegant, jei guli nepatogioje lovoje arba ant minkšto čiužinio. Po tokios svajonės jūsų kūnas nebus visiškai atsigavęs ir nesijausite linksmas.
Dažnai žmogus iškart pabudęs siunčia į darbą ir tai neigiamai veikia ne tik stuburą, bet ir visą kūną. Mokslininkai įsitikinę, kad turėtume atidžiau pažvelgti į gyvūnų elgesį, kurie niekada pabudę nesiveržia į dienos rūpesčių sūkurį. Atkreipkite dėmesį į savo augintinį, katę ar šunis. Atsibudęs pirmiausia išsitiesia ir lėtai išlenkia nugarą. Tokia mankšta yra labai naudinga visam kūnui.
Kad stuburo gimnastika būtų kuo efektyvesnė, reikia laikytis kelių pagrindinių taisyklių:
- Turėtumėte kvėpuoti tolygiai, be pertraukų.
- Jei atlikdami nugaros ir stuburo tempimo pratimus girdite traškėjimą, pradėkite juos atlikti sklandžiau.
- Visas stuburo tempimas atliekamas vakare, tačiau sėdint reikia periodiškai atlikti paprastus pratimus.
- Atlikdami nugaros pratimus, turėtumėte atsipalaiduoti.
Tempimo pratimai
- Pratimas „Katė-kupranugaris“. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsistoti keturiomis ir pradėti lėtai lenkti bei lankstyti nugarą. Tokiu atveju būtina tai daryti palaipsniui viršutinei, vidurinei ir apatinei stuburo daliai.
- Kūnas sukasi. Paimkite gulimą padėtį ir sulenkite kojas kelio sąnariuose, padėdami kojas ant žemės. Ištieskite rankas į šonus ir sukryžiuokite kojas, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Pradėkite pasukti klubus į dešinę, jei to paties pavadinimo koja yra viršuje ir atvirkščiai. Taip pat būtina įkvėpti ir iškvėpti kas keturias sekundes.
- Pasuka kūną atgal. Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas ant žemės. Iš šios padėties pasukite į dešinę ir į kairę.
- Pritūpimai. Užimkite stovinčią padėtį, kojas laikydami pečių sąnarių lygyje. Pėdos turi būti šiek tiek pasuktos į išorę. Pradėkite pritūpti ir, kai jūsų klubai yra lygiagrečiai žemei, įkvėpkite, laikykite šioje pozicijoje. Padėkite rankas ant kelių sąnarių ir pradėkite ranka stumti dešinę koją. Iškvėpę pasukite kūną į kairę. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite judesį priešinga kryptimi.
- Pozicija „Undinė“. Sėdėkite ant žemės, sulenkite kelius ir pasukite juos į kairę. Iškvėpdami tuo pačiu metu pakelkite ranką. Laikykite šioje pozicijoje 30 sekundžių, tada pakartokite kita kryptimi.
- Sėdintys kūno lenkimai į priekį. Atsistokite į sėdimą padėtį ir ištieskite kojas į priekį. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn. Tada iškvėpdami pradėkite pakreipti kūną į priekį, kiek įmanoma žemiau.
- Kūno posūkiai. Paimkite gulimą padėtį, sulenkdami kojas kelio sąnariuose, ir pakelkite jas aukštyn. Dėl to tarp klubo ir kelio sąnarių turėtų susidaryti stačias kampas. Pradėkite pasukti kojas iš kairės į dešinę. Tai darant svarbu užtikrinti, kad pečių sąnariai nenukristų nuo žemės.
- Pratimai prie sienos. Atsiremkite į sieną pečiais, mentėmis ir galva. Rankos turi būti pakeltos iki pečių sąnarių lygio, alkūnės sulenktos 45 laipsnių kampu, delnai nukreipti į priekį. Pradėkite lėtai kelti rankas kuo aukščiau, bet tuo pačiu metu nenuplėškite uodegos kaulo, galvos ir pečių ašmenų nuo sienos. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą reikia atlikti 8–12 kartų. Kai atsiranda skausmas peties sąnariuose, pakartojimų skaičius turi būti sumažintas.
- Kūno sukimasis sėdint. Paimkite sėdimą padėtį ir ištieskite kojas priešais save. Sulenkdami dešinę koją kelio sąnaryje, sukryžiuokite ją kairiąja šlaunimi. Tada jis taip pat turėtų būti sulenktas kelio sąnaryje. Šioje pozicijoje palaikykite pusę minutės.
Plaukimas yra puikus būdas ištiesti ir atpalaiduoti stuburą. Kai žmogus yra vandenyje, dirbantys raumenys atsipalaiduoja, o miegantys įsitempia. Be to, jogoje yra daugybė nugaros ir stuburo tempimo pratimų.
Taip pat reikėtų pasakyti, kad yra dviejų tipų nugaros tempimas: aktyvus ir pasyvus. Naudojant pasyvų tempimą, būtina išorinė įtaka, tarkime, masažas. Aktyviai veikia visas kūnas, tam tikra raumenų grupė.
Baigę pirmiau minėtą judesių rinkinį, turite atsigulti ant žemės, ištiesdami rankas išilgai kūno ir atpalaiduodami kūną. Raumenis reikia įtempti palaipsniui, pradedant nuo veido ir pereinant prie kojų. Tempimas voleliu taip pat gali būti labai efektyvus, o tai ne tik padidins raumenų tonusą, bet ir pagreitins lipolizės procesą. Norėdami tai padaryti, jums reikia kieto volelio arba plastikinio vandens butelio. Pilvas turi būti ant kėdės, o ritininis (plastikinis) butelis - tarp gaktos ir bambos. Rankos turėtų laisvai kabėti, o jums reikia pasikliauti tik kojų lanku. Šioje pozicijoje turite būti apie 60 sekundžių.
Kaip ištiesti nugarą darbo metu?
Atlikite kelis paprastus judesius kas 90 minučių.
- Sėdimoje padėtyje, atsipalaidavęs kūnas, pradėkite pakreipti galvą į šonus.
- Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį judesį, tačiau galva turi būti pakreipta į priekį, bandant pasiekti krūtinę.
- Paimkite stovimą padėtį nuleidę rankas. Kiek įmanoma pakreipkite galvą atgal.
Kai tik pajusite diskomfortą nugaroje darbe, galite atlikti šonų tempimą. Visa tai leis žymiai padidinti našumą.
Daugiau apie stuburo ištempimą žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
[media =
