Sužinokite, kokie kultūrizmo intensyvumo tipai gali sulūžti per jūsų raumenų augimą. Tik praktiniai patarimai. Raumenų augimas neįmanomas be nuolatinio krūvių progresavimo. Tai yra pirmasis kultūrizmo principas, kurio turite laikytis norėdami nuolat tobulėti. Padidėjus apkrovai, raumenys yra priversti prie jo prisitaikyti, o tai lemia jų augimą. Šiandien galėsite susipažinti su apkrovos rūšimis, skirtomis pažangai kultūrizmo srityje.
1 tipas: svorių darbinio svorio didinimas
Tai paprasčiausias ir dažniausiai naudojamas pratimų progresavimo metodas. Be to, tai yra saugiausia, nes jūs tiesiog negalite pakelti per didelio svorio. Metodo esmė paprasta iki banalumo - kiekvienoje eilinėje pamokoje reikia padidinti svorių svorį. Svarbu prisiminti, kad augimas turėtų būti sklandus per du ar daugiausia penkis kilogramus.
2 vaizdas: pakartojimų skaičiaus didinimas
Šį metodą geriausia naudoti kartu su ankstesniu. Jūs turite padidinti pakartojimų skaičių per reikiamą diapazoną. Norėdami padidinti masę, tai yra 6–12 pakartojimų.
Dabar pažiūrėkime, kaip tinkamai sujungti pirmąjį ir antrąjį apkrovos progresavimo metodus. Tarkime, jūs darote 90 svarų judesį su 7 pakartojimais. Kitoje pamokoje, kiek galite, pakartojimų skaičių padidinkite iki 8 ar 9, bet bent jau turite padaryti dar vieną pakartojimą. Po vienos treniruotės pridėkite dar vieną ar du pakartojimus. Kai galite atlikti 12 pakartojimų, kurių svoris yra 90 kilogramų, padidinkite svorį porą kilogramų ir dar kartą pakartokite 7, palaipsniui didindami jų skaičių.
3 tipas: sutrumpinkite poilsio laiką tarp rinkinių
Jau iš pavadinimo turėtų būti aišku, kad kiekvienoje naujoje pamokoje būtina sumažinti pertrauką tarp rinkinių. Norėdami naudoti tokio tipo progresiją, jums reikia chronometro. Sumažinkite laiką penkiomis ar daugiau sekundžių kiekvieną savaitę.
4 vaizdas: rinkinių skaičiaus didinimas
Norėdami naudoti šį progresavimo metodą, turite padidinti bendrą vieno judesio metu atliktų setų skaičių visuose judesiuose, tačiau tuo pačiu metu palikti treniruotės trukmę nepakitusią. Pvz., Tarkime, kad keturis pratimus atliekate keturiose rinkiniuose, iš viso 16 rinkinių. Visai pamokai skiriate 45 minutes. Kitoje treniruotėje atlikite vieną judesį iš penkių setų, o rezultatas bus 17 setų, atliktų per tas pačias 45 minutes.
5 rodinys: pratimų skaičiaus didinimas vienai klasei
Iš karto reikia pasakyti, kad šią techniką galima naudoti tik kartu su poilsio laiko sutrumpinimu. Priešingu atveju jūs negausite laukto rezultato. Pavyzdžiui, dirbdami su krūtinės raumenimis, atlikote tris judesius iš viso 18 rinkinių, tam atlikote 40 minučių. Kitoje pamokoje prie šio komplekso reikės pridėti dar vieną judesį, paliekant nepakitusią bendrą rinkinių skaičių ir treniruotės trukmę. To negalima pasiekti nesumažinus poilsio laiko.
6 tipas: sukčiavimas
Turite atsiminti, kad sukčiauti gali tik patyrę sportininkai. Metodo esmė slypi tyčiniame judesio atlikimo technikos pažeidime, kad būtų galima atlikti papildomus pakartojimus.
Peržiūros numeris 7: „Superset“
Tai du judesiai, atliekami vienas po kito be pertraukos. Pavyzdžiui, jūs atliekate bicepso garbanojimą, o tada nedelsdami pradedate tiesti rankas ant kaulo.
Vaizdas 8: Trisets
Panašus į superset, tačiau trys judesiai atliekami nuosekliai, o ne du.
Šiame vaizdo įraše sužinosite daugiau apie kultūrizmo progresavimą:
[media =
