Kiekvienas sportininkas turėtų suprasti, kad be tinkamos mitybos programos jo treniruotės nebus tokios veiksmingos. Sužinokite, kaip organizuoti maitinimą po treniruotės. Dažnai pradedantieji sportininkai nesupranta tinkamos mitybos svarbos. Treniruočių metu jūsų raumenys yra sunaikinti, o jų atsigavimas ir augimas galimas tik baigus treniruotę. Jei šiuo metu kūnas negauna visų jam reikalingų medžiagų, raumenų audinio atstatymas neįvyks. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip geriau organizuoti mitybą po treniruotės kultūrizme.
Raumenų glikogeno atsargų atstatymas po treniruotės
Kultūrizme egzistuoja „angliavandenių lango“teorija. Per šį laikotarpį, kuris yra pakankamai trumpas, organizmas turi gauti daug maistinių medžiagų, kurias jis gali įsisavinti. Didesniu mastu tai taikoma baltymų junginiams ir angliavandeniams. Šiai temai skirta gana daug straipsnių, todėl labai svarbu suprasti šią problemą.
Dažniausiai šiuo laikotarpiu rekomenduojama naudoti angliavandenių ir baltymų mišinius, kad organizmas gautų daug angliavandenių ir galėtų atkurti glikogeno atsargas raumenų audiniuose. Glikogenas iš esmės yra tie patys angliavandeniai, kurie kaupiami raumenyse energijai treniruotės metu. Būtina atkurti iššvaistytas glikogeno atsargas.
Visi atlikti eksperimentai, rodantys, kad reikia vartoti angliavandenius iš karto po treniruotės, buvo atlikti dalyvaujant sportininkams, kurie atliko aerobinius pratimus arba treniravosi ištvermei. Tačiau tai visai ne tai, ko reikia kultūristams.
Yra gana didelis mechanizmo, suteikiančio kūnui energijos įvairioms apkrovoms, mechanizmas. Jei ištvermės treniruočių metu energija gaunama dėl oksidacinių reakcijų, tai jėgos treniruočių metu organizmas naudoja anaerobinę glikolizę, kurios šaltinis yra raumenų glikogenas. Visiškai akivaizdu, kad po intensyvios treniruotės sporto salėje glikogeno atsargos yra labai mažos ir jas reikėtų atkurti pasitelkiant dalį angliavandenių.
Tačiau praktika rodo, kad jei angliavandenius vartosite iškart po treniruotės, tada, palyginti su paprastu vandeniu, glikogeno atsargos padidės tik 16%. Tuo pačiu metu vanduo netenka būtinų maistinių medžiagų ir paaiškėja, kad net nevalgius vieną ar dvi valandas po treniruotės, glikogenas vis tiek atstatomas.
Taip pat nustatyta, kad organizmas per 24 valandas atkuria glikogeno atsargas. Tai rodo, kad būtent šiuo laikotarpiu turėtumėte valgyti daug angliavandenių turinčius maisto produktus, o ne iškart baigus užsiėmimus sporto salėje. Beveik ta pati situacija yra su baltymų junginių vartojimu. Viena iš mitybos taisyklių po kultūrizmo treniruočių yra poreikis tuo pačiu metu vartoti angliavandenius ir baltymų junginius, kad jie geriau įsisavintų. Tuo pat metu moksliniai tyrimai parodė, kad valgant maistą iškart po treniruotės, organizmas daug blogiau pasisavina baltymus.
Visa tai rodo, kad organizmas negauna daug naudos iš treniruočių vartodamas įvairius angliavandenių-baltymų mišinius. Geriausias variantas yra valgyti praėjus mažiausiai valandai po treniruotės pabaigos. Be to, tai turėtų būti ne pelnas, o įprastas maistas. Svarbu išlaikyti kasdienį angliavandenių kiekį.
Baltymai po treniruotės
Kiekvienas sportininkas žino apie būtinybę naudoti baltymų mišinius. Kai kurie nori juos vartoti dideliais kiekiais, tikėdami, kad tai padės jiems greitai priaugti masės. Tačiau baltymų vartojimas iškart po treniruotės nepadės. Remiantis daugelio tyrimų rezultatais, žymiai padidėja baltymų sintezė per 24 valandas po treniruotės. Visa tai paneigia „angliavandenių-baltymų“lango teoriją, prieinamą ne ilgiau kaip dvi valandas po treniruotės.
Šiuo atžvilgiu labai įdomu sužinoti, iš kur atsirado informacija apie „angliavandenių langą“, atidarytą iškart po užsiėmimų sporto salėje. Ir taip yra dėl tyrimų, atliktų dalyvaujant vyresnio amžiaus žmonėms, rezultatų. Šiuo atveju angliavandenių ir baltymų mišinių naudojimas po mankštos iš tikrųjų pasirodė esąs veiksmingas. Tačiau nustatyta, kad su amžiumi baltymų sintezės mechanizmas keičiasi, o „lango“teorija kultūrizme netaikoma.
Taigi buvo nustatyta, kad visi dienos valgiai yra vienodai veiksmingi. Bendras maistinių medžiagų kiekis, kurį organizmas gauna per dieną, yra daug svarbesnis už vieną įsotinamąją angliavandenių ar baltymų dozę.
Taip pat galime pasakyti, kad greiti baltymai žymiai nespartina raumenų masės ir jėgos rodiklių augimo. Šiuo klausimu svarbesnis yra baltymų junginių aminorūgščių profilis, bet ne jų įsisavinimo organizme greitis. Tai rodo, kad būtina vartoti pilnaverčius baltymus iš įvairių šaltinių. Tai vienintelis būdas užtikrinti reikiamą aminorūgščių profilį.
Taip pat verta paminėti dar vieną tyrimą, kuris parodė, kad baltymų kokteilis bus efektyvesnis su antruoju maistu po treniruotės. Vis dar gana sunku tai paaiškinti, tačiau laikytis panašios dietos po kultūrizmo treniruočių yra gana paprasta. Po poros valandų po treniruotės turite valgyti įprastą maistą, pavyzdžiui, bulves ir žuvį, o dar po poros valandų išgerti baltymų.
Nustatyta, kad miego metu kūnas eikvoja tam tikrą dalį savo išteklių, kurių negalima atstatyti. Taigi, prieš eidami miegoti, turite vartoti ilgus baltymus, pavyzdžiui, varškę. Žinoma, norint išlaikyti aukštą anabolizmo lygį, idealus variantas būtų valgyti baltyminį maistą naktį, tačiau praktiškai žiūrint, ilgi baltymų šuoliai prieš miegą yra geresni.
Dabar galime apibendrinti visus aukščiau išvardintus dalykus. Norėdami išlaikyti sveiką kultūrizmo dietą po treniruotės, per porą valandų po mankštos turėtumėte suvalgyti įprastą maistą, o po panašaus laiko išgerti baltymų kokteilį. Be to, prieš miegą nepamirškite apie ilgus baltymų junginius (kazeino baltymą ar varškę).
Daugiau informacijos apie mitybą po treniruotės:
[media =
