Norint numesti svorio, svarbu tinkamai organizuoti treniruotes ir mitybą. Sužinokite, kaip turėtų atrodyti svorio metimo treniruočių programa. Svorio metimo mokymo programos, kuri bus aptarta šiandien, pagrindą sudaro pagrindiniai pratimai. Norėdami gauti maksimalų galimą pratimų efektą, turėsite sistemingai didinti treniruočių intensyvumą, didindami darbinius svorius ir pakartojimų skaičių.
Reikėtų prisiminti, kad ši programa bus veiksminga tik laikantis teisingos dietos. Taigi galite ne tik atsikratyti antsvorio, bet ir padidinti raumenų masę. Treniruočių programa, kuri dabar bus svarstoma, leis jums pasiekti nuolatinę pažangą, padidinti medžiagų apykaitą, taip pat sustiprinti organizmo gynybos mechanizmus.
Lieknėjimo mokymo programos ypatybės
Pamokos bus cikliškos, nuolat didėjant apkrovoms. Vienas ciklas vidutiniškai trunka 4 mėnesius. Praėjus šiam laikotarpiui, būtina padaryti dviejų savaičių pertrauką ir tada pradėti naują ciklą. Jei norite, vasarą taip pat galite padaryti vieno mėnesio pertrauką. Tai leis jums pailsėti nuo didelio streso ne tik fiziškai, bet ir emociškai.
Jei tai jūsų pirmoji treniruotė, naudokite tuščią juostą. Jūs neturėtumėte skubėti didinti sporto įrangos svorio. Jūsų užduotis pirmajame etape bus mokytis ir tobulinti pratimų technikos įgyvendinimą. Vidutiniškai tai trunka apie mėnesį.
Kiekvieną naują ciklą reikia pradėti nuo 50% mažesnio darbinio svorio nei naudojote ankstesniame žingsnyje. Pavyzdžiui, jei pritūpimų metu naudojote 30 kilogramų svorį, tada naujame cikle pradėkite nuo 15 kilogramų. Taigi pirmuosius du mėnesius turėtumėte treniruotis, kad kūnas prisitaikytų prie streso.
Paskutiniai du ciklo mėnesiai bus patys sunkiausi. Darbinis svoris ir pakartojimų skaičius vėl pradės didėti. Treniruočių metu kūnas patirs stiprų stresą. Dėl to padidės jūsų raumenys ir sumažės riebalų atsargos.
Jums nereikia dažnai lankytis sporto salėje ir daug laiko praleisti treniruotėse. Pakanka dviejų treniruočių dienų per savaitę, o sesijos trukmė - nuo 30 iki 40 minučių.
Kaip minėta aukščiau, pagrindiniai pratimai yra svorio metimo treniruočių programos pagrindas. Prie šių pratimų bus labai naudinga pridėti ir spaudą. Iš viso programą sudaro penki pratimai:
- Pritūpimai - lavina šlaunies priekį, apatinę nugaros dalį ir sėdmenis;
- Deadlift, kojos tiesios - stiprina nugarą, šlaunies nugarą, sėdmenis;
- Suoliukas - lavina krūtinės, pečių, rankų nugaros raumenis;
- Traukimas į priekį ir atgal - paspauskite;
- Kojų posūkiai - stiprina įstrižus ir tiesius pilvo raumenis.
Pagrindinis sportininko uždavinys yra teisingas pratimų sekos paskirstymas. Treniruotės pradžioje reikia atlikti pritūpimus ir pritūpimus. Spaudimą ant suoliuko geriausia atlikti po pritūpimų, o pilvo judesius galima atlikti pačioje sesijos pabaigoje. Dabar turite nuspręsti dėl kiekvieno pratimo rinkinių ir pakartojimų skaičiaus:
- Pritūpimus atlikite 3–5 rinkiniuose su 40–60 pakartojimų.
- „Deadlift“- 2–3 40–50 pakartojimų rinkiniai.
- Suoliukas - nuo 3 iki 4 rinkinių po 20-50 pakartojimų.
- Crunches - 3 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų skaičiumi.
- Posūkiai su kojomis - 2 komplektai su kuo daugiau pakartojimų.
Taip pat svarbu nuspręsti dėl poilsio pauzių tarp rinkinių. Visiems pagrindiniams pratimams tai trunka nuo 30 iki 45 sekundžių, o pilvo raumenims - nuo 20 iki 30 sekundžių.
Atliekant kiekvieną iš trijų pagrindinių pratimų, reikia atlikti vieną ar du apšilimo rinkinius po 8–10 pakartojimų. Šiuo atveju sportinės įrangos darbinis svoris turėtų būti apie 70% darbinio svorio. Tarp apšilimo rinkinių pertrauka neturėtų būti ilgesnė kaip 30 sekundžių. Prieš atliekant pilvo judesius apšilimo rinkinių nereikia, nes jie bus atliekami sesijos pabaigoje, o šiuo metu raumenys jau yra gana gerai įšilę.
Taip pat turėtumėte prisiminti apie bendrą apšilimą pamokos pradžioje. Turėtumėte pradėti nuo kaklo ir baigti kojomis. Turite gerai paruošti sąnarius ir raiščius stipriai apkrovai ir tam geriausia atlikti sūpynės judesius. Tempimo pratimai turėtų būti, bet turėtų būti atliekami po treniruotės. Pritūpimai turėtų būti atliekami du kartus per savaitę. Pirmąją dieną pamoka prasideda pritūpimais, po to - spaudimas ant suoliuko. Jie turėtų būti atliekami kuo intensyviau. Antrą dieną, po pritūpimų, atliekami aklavietės. Šie pratimai yra labai veiksmingi, tačiau jie sukelia daug streso apatinei nugaros daliai. Dėl šios priežasties pritūpimus turėtumėte laikyti pagalbiniais pratimais. Sportinės įrangos svoris išlieka nepakitęs, tačiau bus tik vienas požiūris.
Kiekvienoje pamokoje būtina atlikti ciklo pradžioje pasirinktą pakartojimų skaičių. Kai šis tikslas bus pasiektas, padidinkite darbinį svorį vienu ar dviem kilogramais. Pavyzdžiui, pirmoje pamokoje atlikdami aklavietę, jūs atlikote 40 pakartojimų dviem rinkiniais. Kitoje pirmojo treniruotės treniruotėje taip pat buvo atlikta 40 pakartojimų, nedidinant darbinio svorio. Prieš atliekant antrąjį metodą, sviedinio svorį galima padidinti.
Spaudos ugdymo pratimų intensyvumas padidės dėl padidėjusio pakartojimų skaičiaus. Kiekvienoje pamokoje pabandykite padidinti jų skaičių 2-3 pakartojimais. Taip pat reikėtų prisiminti, kad pagrindiniai pratimai programoje turi didesnį prioritetą ir nereikia taupyti energijos spaudos mokymui. Paprastai pilvo raumenims lavinti galite skirti atskirą dieną.
Kaip treniruotis norint numesti svorio, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
