Šiame straipsnyje mes supažindinsime jus su viena labai veiksminga treniruočių programa, skirta priaugti raumenų masės. Deja, turėdami daug informacijos, kaip lavinti savo raumenis, ne visi sugeba ją suprasti ir pritaikyti praktikoje. Kokia šio mokymo komplekso specifika? Šiame komplekse yra keletas savybių. Štai pagrindiniai:
- Raumenų membranos tempimas.
- Didėjanti apkrova.
- Pagrindiniai pagrindiniai pratimai.
- Galutinis kartojimas atliekamas iki nesėkmės.
- Treniruočių kompleksas trunka dvi savaites.
Kultūrizmo pratimai, kurių metu apkrova nukreipta į tam tikrą skaičių sąnarių, vadinami pagrindiniais. Masinio priaugimo laikotarpiu jis naudojamas kaip natūraliausia mūsų kūno kaulų ir raumenų apkrova. Kelių raumenų naudojimas taip pat laikomas šių pratimų privalumu, o ne pratimais, skirtais tam tikro tipo raumenims. Atitinkamai atlikdami tokius pratimus patirsite daugiau streso ir tapsite stipresni.
Galima daryti išvadą, kad kai į darbą įtraukiama daugiau raumenų, tai puikiai veikia raumenų audinio vystymąsi ir augimą. Taip pat yra ryšys tarp raumenų susitraukimų ir pratimų, kuriuos galite pakelti. Tai savo ruožtu tiesiogiai veikia centrinę nervų sistemą ir smegenų bei raumenų santykius. Raumenų įtempimas atliekant pagrindinius pratimus yra labai didelis, todėl padidėja raumenų audinys.
Šiame mokymo komplekse yra toks dalykas kaip atmetimas. Kai sportininkas negali užbaigti galutinio pakartojimo, išlaikydamas teisingą vykdymą. Kai energija išeikvojama, atsisakoma, kai sportininkas nebeturi jėgų atlikti pratimą. Pratimai tiesiogiai nesėkmei lemia raumenų skaidulų išsiskyrimą, kuris vėliau padidės. Pradėjus kitą metodą, gedimas turėtų įvykti per 10–25 sekundes.
Progresas apkrovose
yra pagrindinė taisyklė bet kokioje sporto šakoje, kurioje naudojami raumenys. Tik progresavimas gali įkrauti raumenis, priversdamas jų progresą didėti ir didėti. Jei apkrova nedidėja, jūsų raumenų taip pat nereikia didinti. Kad apkrova būtų kuo geresnė, patariame saugoti įrašus, savotišką dienoraštį. Kurioje, užsirašydami pastabas su kiekviena vėlesne treniruote, padidinkite krūvį.
Mikroperiodizacija
- tai sunkių (raumenų hipertrofijai gydyti) pratimų ir lengvų (su galimybe daryti pertraukas) pakeitimas. Sportininko raumenims atstatyti po traumų ar rimtų treniruočių kompleksų reikia apie 7–10 dienų. Tada dar viena savaitė reikalinga superkompensacijai. Tačiau mažoms raumenų skaiduloms šis efektas nepasirodys dėl didelio jų atsigavimo greičio.
Tiesioginis mikroperiodizavimas puikiai realizuojamas keičiant savaitę sunkių ir lengvų treniruočių. Tai padės užpildyti raumenis ir išlaikyti maksimalų energijos lygį.
Raumenų apvalkalo tempimas: kultūrizmas
Pagrindinis raumenų membranų tempimo tikslas laikomas jų padidėjimu. Raumenų membranos neleidžia raumenų audiniams augti. Kuo mažiau tankus apvalkalas, tuo lengvesnis raumenų augimo procesas. Jei jūsų raumenų membrana sistemingai ištempiama, ji ilgiau išlaiko savo naują išvaizdą.
Raumenų tempimas gali būti atliekamas dviem būdais:
- Pumpavimas treniruotės pabaigoje, norint ištempti apvalkalą, naudojant kraują, užpildantį raumenis.
- Mechaninis raumenų skaidulų tempimas.
Abu metodai bus naudojami mūsų siūlomame treniruočių komplekse. Treniruočių komplekso mikrociklą sudaro sunkių ir lengvų treniruočių kaitaliojimas kartą per savaitę. Tai atrodo taip: vieną savaitę treniruojatės naudodamiesi sunkiomis treniruotėmis, po septynių dienų pereinate prie lengvų treniruočių ir pan.
Sunkios treniruotės sudėtis:
- Pratimai mažoms raumenų grupėms 2 × 3 su 4 darbo rinkiniais.
- Pratimai didelėms raumenų grupėms 3 × 4 su 4 × 5 darbo rinkiniais.
Apkrova pamažu vystosi įgyvendinant kiekvieną individualų pratimą. Be to, naudojant tokią mokymo sudėtį, 2–3 metodai yra nesėkmingi. Raumenų skaidulų tempimas 1–2 rinkiniams, kai atliekama tam tikra mankšta mažai ar didelei raumenų grupei. Sunkių treniruočių planas pagal savaitės dieną:
- Pirmadienis - atgal;
- Antradienis - krūtinė;
- Trečiadienio pertrauka;
- Ketvirtadienis - kojos;
- Penktadienis - pečiai;
- Šeštadienis - rankos;
- Sekmadienis - pertrauka.
Pastabos:
- Siekiant optimalaus progreso, būtini pirmieji 2–3 pratimai. Turite atidžiau daryti prancūzišką spaudą.
- Siekiant maksimaliai padidinti siurbimą ir padidinti pertraukų naudą, pratimai tricepsui ir bicepsui pakeičiami vienas kitu. Treniruotę būtina pradėti nuo bicepso pratimų.
- Pasibaigus darbo metodams, atliekamas tempimas.
- Treniruotės užbaigimas yra puikus rinkinys, ištempiantis tricepso ir bicepso raumenis.
Naudojant super metodą padidėja kraujo siurbimas, o tai savo ruožtu suteikia daugiau raumenų skaidulų tempimo.
Baigiasi sunkių treniruočių savaitė. Šią savaitę jūs patyrėte pakankamai traumų, kad sukeltumėte raumenų irimą, kuris vėliau atsistatys padidėjus apimtims. Nepamirškite vesti treniruočių dienoraščio, kuriame rodomas laipsniškas krūvio didėjimas. Visa šios savaitės esmė - pakelti darbinį svorį į aukščiausią įmanomą lygį.
Jei tinkamai mankštinsitės, jūsų raumenų skaidulos bus pažeistos, o žalai išgydyti prireiks maždaug savaitės.
Kitą savaitę daugiausia dėmesio bus skiriama raumenų augimui. Visa kitos savaitės lengvų treniruočių esmė yra sudaryti sąlygas pažeistoms raumenų skaiduloms augti ir atstatyti, taip pat lavinti kitas būtinas raumenų audinio funkcijas. Tiesą sakant, tai pasiekiama tiksliai perpus sumažinus sunkių treniruočių krūvį.
Lengva kultūrizmo treniruotė
Lengvos treniruotės ingredientai:
- Pratimai mažoms raumenų grupėms 1 × 2 su 4 × 6 darbo rinkiniais.
- Pratimai didelėms raumenų grupėms 2 su 4-8 darbo rinkiniais.
Apkrovos visai nėra, nes treniruotėms naudojame tik pusę savo darbinio svorio. Kiekvieno rinkinio vykdymas baigiasi daug anksčiau nei nesėkmės momentas. Raumenų membranos tempiamos atliekant vieną ar du metodus atskirai raumenų grupėms, pertraukos pertraukų metu taip pat pridedamos prie visko.
Lengvas treniruočių planas pagal savaitės dieną:
- Pirmadienis - nugara, pečiai;
- Antradienis - rankos, krūtinė;
- Trečiadienio pertrauka;
- Ketvirtadienis - kojos;
- Penktadienis - pečiai, nugara;
- Šeštadienis - rankos, krūtinė;
- Sekmadienis - pertrauka.
Pastabos:
- Tempimas atliekamas pertrauka tarp rinkinių lengvos formos.
- Pagrindinė užduotis yra puikiai paruošti ir susitraukti raumenų audinį, tam atliekamas didesnis komplektų skaičius, sumažėja pertraukų skaičius ir laikas. Visa tai atlikus, jūsų kvėpavimas turėtų būti laisvas taikyti valią, o ne fizinę jėgą.
- Pagrindinis raumenų siurbimo pokytis kraujo pagalba yra pertraukos tarp rinkinių sutrumpinimas, siekiant išvengti kraujo judėjimo į raumenų audinį.
Išvestis
Atminkite, kad nėra gerų ar blogų schemų. Viskas svarbu tam tikru laiku ir tinkamoje vietoje. Tačiau yra programų, kurios tikrai neatitinka daugelio reikalavimų dėl didelių atkūrimo galimybių poreikių, ir yra kompleksų, kurie tiks daugeliui žmonių. Ši programa, aprašyta aukščiau, yra viena iš jų. Naudojant dviračio mikropakrovimus, kurie puikiai tinka net ir žmonėms, kurių atsigavimo galimybės menkos, kaip ir dauguma.
Kiekviena mokymo programa turi savo stipriąsias ir silpnąsias puses. Ši programa taip pat turi juos. Pavyzdžiui, šis pratimų rinkinys neapima lavinamų raumenų skaidulų. Ir tai nesuteikia maksimalaus raumenų jėgos padidėjimo. Tokie mokymai aptariami kituose, minėtos knygos mokomuosiuose kompleksuose.
Ši treniruočių programa turi daug privalumų. Dėl krūvių kaitos (sunkiųjų kompleksų keitimas lengvais), jūs suteikiate savo kūnui galimybę augti, nepriversdami jo pervargti. Taip pat verta paminėti, kad jūsų raumenys didėja ne tik dėl raumenų audinio, bet ir dėl ląstelių energijos bei transporto sistemų vystymosi. Tai visada duoda geresnį rezultatą. Be to, taikomas raumenų tempimo principas.
Išsinešimui: ši mokymo programa nėra visiškai tinkama pradedantiesiems. Jis labiausiai tiks sportininkams, kurie metus ar dvejus praleido sporto salėje ir sustojo rezultatuose. Ši treniruotė tinkamiausia ne sezono metu. „Šviesos savaitės“metu sulauksite energijos pliūpsnio. Po treniruočių turėsite daugiau energijos ir jausitės žvalūs bei žvalūs, nesijausite išsekę. Galų gale, tai yra taip svarbu kiekvienam žmogui, nes, be sporto salės, kiekvienas turi asmeninį gyvenimą.
Vaizdo įrašas - kokią programą naudoti kultūristui, norint priaugti raumenų masės (Denisas Borisovas):
[media =
