Sužinokite, kaip vasarą galite užsipumpuoti viena horizontalia juosta, nesilankydami sporto salėje. Šiandien vis daugiau žmonių nukreipia žvilgsnį į sveiką gyvenimo būdą, kurio neatskiriama dalis yra sportas. Ne kiekvienas žmogus turi pakankamai laisvo laiko reguliariai lankytis sporto salėje. Tačiau, jei norite pagerinti savo kūno sudėjimą, tai galite pasiekti mokydami horizontalioje juostoje.
Šią sporto įrangą galima rasti bet kuriame kieme ar mokyklos stadione. Be akivaizdžios naudos sveikatai sportuojant su turniketais, užsiėmimai lauke labai sustiprina šį efektą. Tačiau iš karto verta paminėti, kad mokytis vienam bus gana sunku, ir jūs turite turėti didelę valią. Rekomenduojame pradedantiesiems turniketams į savo veiklą įtraukti draugus.
Darbas kartu su turniketais yra ne tik įdomus, bet ir į jūsų veiklą įtraukia konkurencijos elementą, kuris prisideda prie sportinių rezultatų augimo. Norėdami parengti tinkamą mokymo programą, pirmiausia turite teisingai įvertinti savo pradinio mokymo lygį. Ir visiškai nesvarbu, koks jūsų amžius, nes jums nereikia galvoti apie profesionalų sportą.
Be to, turite suprasti, kas jus labiausiai traukia mokytis ant horizontalios juostos. Kažkas mėgsta atlikti įspūdingus ir sudėtingus elementus, o kitiems jėgos pratimai yra svarbesni. Kai pats nustatysite savo vystymosi kelią, žengsite labai svarbų žingsnį į priekį. Tik po to galite atlikti antrąjį - sudaryti mokymo programą. Tai yra nepaprastai svarbi jūsų mokymo dalis, nes jūsų pažangos greitis priklauso nuo mokymo programos efektyvumo.
Čia yra pagrindiniai veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti rengiant mokymo programą:
- studijų kryptis - techninės ar galios;
- judesių sąrašas - turite aiškiai žinoti, ką veiksite sporto aikštelėje;
- priėjimų skaičius kiekviename judesyje;
- užsiėmimų trukmė;
- pauzė tarp rinkinių;
- treniruočių dažnis;
- mityba.
Nenuostabu, kad mityba buvo įtraukta į daugybę veiksnių, turinčių įtakos mokymo programai. Tai dar vienas svarbus momentas, be kurio bus labai sunku pasiekti teigiamų rezultatų.
Kaip turėtų būti organizuojami turniketo mokymai?
Susipažinę su pagrindiniais veiksniais, kurie turi didžiausią įtaką mokymo proceso efektyvumui, turėtumėte juos išsamiau apsvarstyti.
Studijų kryptys
Kaip jau minėjome, galite rinktis technines ar jėgos treniruotes. Techninė kryptis apima sudėtingų gimnastikos elementų kūrimą, pavyzdžiui, Rusijos ir Čekijos posūkius. Tai labai sunki kryptis, nes jūs turite visą laiką skirti sudėtingiausių gimnastikos elementų įvaldymui.
Pavyzdžiui, norint įvaldyti „endo“, būtina gerai įvaldyti tokį elementą kaip „uždėti ir išjungti“. Vieno pratimo įsisavinimas gali užtrukti kelias savaites. Žinoma, jei esate fiziškai gerai pasiruošęs ir jau turite tam tikrą gimnastikos treniruotę, tada jums bus daug lengviau.
Štai kodėl pradedantiesiems rekomenduojame pasirinkti treniruočių jėgos kryptį. Daugeliu atvejų jiems nelabai sekasi su įranga. Dauguma turniketų prasidėjo nuo jėgos treniruočių, o vėliau perėjo prie techninių. Be to, jėgos treniruočių rezultatus pastebėsite pakankamai greitai, ir tai neabejotinai yra teigiamas veiksnys.
Apšilimas
Su apšilimu reikia pradėti kiekvieną naują pamoką. Atlikdami tam tikrus judesius, galite paruošti kūno raumenis stresui. Įrodyta, kad geras apšilimas padidina treniruočių efektyvumą maždaug ketvirtadaliu.
Pratimų sąrašas
Būtent dėl mankštos nusprendėte pradėti sportuoti gatvėje. Tikriausiai ne visi žino, kad pratimų, kuriuos galima atlikti horizontalioje juostoje, sąrašas yra gana didelis ir visi jie skiriasi sudėtingumu. Rekomenduojame pradėti nuo prisitraukimų, atlenkimų, išėjimų, kniedijimo ir kt.
Pirma, jūs turite suprasti, ką šiuo metu sugebate, nes norėdami progresuoti, turite naudoti pakankamai fizinės veiklos. Pavyzdžiui, prisitraukimai yra puikus pratimas pradedantiesiems, o atlenkimai-labiau patyrusiems turniketams.
Rinkinių skaičius
Labai svarbus momentas, turintis įtakos įvairiems pamokos veiksniams, yra turniketų mokymo produktyvumas ir pamokos trukmė. Paprasčiau tariant, lovos rezultatas labai priklauso nuo kiekvieno pratimo atliekamų rinkinių skaičiaus.
Jei nepakanka metodų, negalėsite progresuoti, tačiau per didelis jų skaičius taip pat nebus naudingas. Labai svarbu pasirinkti tinkamą rinkinių skaičių. Norėdami tai padaryti, galite rekomenduoti naudoti šią taktiką. Atlikite pratimą „kopėčios“su papildomu pasipriešinimu, kurio svoris yra 10 kilogramų.
Pirma, dirbkite nuo 15 iki 20 rinkinių (daugiausia), o po to-4-5 (mažiausiai). Skirtumas tarp rodiklių bus jums reikalingų rinkinių skaičius. Tačiau, norėdami nustatyti optimalų metodų skaičių, galite naudoti bet kokią techniką.
Užsiėmimų trukmė
Šis rodiklis priklauso nuo jūsų fizinių galimybių ir poilsio tarp rinkinių trukmės. Nedelsdami pabandykite griežtai laikytis tam tikro poilsio trukmės tarp rinkinių. Jei studijuojate draugų kompanijoje, tada kalbėdami galite tiesiog pamiršti, kad atėjo laikas naujam požiūriui. Tai neigiamai paveiks visos sesijos efektyvumą. Sunku pateikti tikslių rekomendacijų dėl poilsio trukmės, nes kiekvienas žmogus yra skirtingas. Tačiau pabandykite laikytis nuo 40 sekundžių iki trijų minučių.
Mokymų laikas
Kiekvienas iš mūsų per dieną turi daug ką nuveikti. Todėl jums reikia rasti laiko, kai visada būsite laisvas. Dažniausiai šis laikas yra vakaras, kai jau grįžai iš mokyklos (darbo). Po to galite treniruotis su draugais iki išnaktų pagal mėgstamą muziką.
Užimtumo dažnis
Pripažįstame, kad tai vienas iš sunkiausių klausimų, susijusių su turniketų mokymo organizavimo principais. Visų pirma, reikia prisiminti, kad raumenys turi turėti laiko atsigauti po ankstesnio pratimo. Tuo pačiu metu daug kas priklauso nuo užsiėmimų intensyvumo. Jei šis skaičius yra mažas, galite treniruotis kiekvieną dieną. Tačiau toks treniruočių režimas neduos jums daug naudos.
Jei kalbėsime apie vaisingas intensyvias treniruotes, tada per savaitę pakaks atlikti tris užsiėmimus. Sportuoti galite ir savaitgaliais, tačiau intensyvumas turėtų būti mažas ir pakanka paprastų pratimų, tokių kaip atsispaudimai. Jei po intensyvios treniruotės jaučiate raumenų skausmą, tuomet turite gerai pailsėti ir pradėti treniruotis tik jiems išnykus.
Mityba
Tai labai plati tema, ir dabar mes apie tai daug nekalbėsime. Turite suprasti, kad be tinkamai organizuotos dietos negalėsite progresuoti. Maisto dėka mūsų kūnas gauna energijos ir medžiagų, kad sukurtų naujus raumenų audinius. Atkreipkite ypatingą dėmesį į šią problemą.
Kaip tinkamai organizuoti turniketų mokymus?
Daugeliui sportininkų pagrindinė užduotis treniruojantis ant horizontalios juostos yra sukurti gražų kūną. Norėdami, kad jūsų vartų treniruotės būtų kuo efektyvesnės, turėtumėte laikytis kelių paprastų taisyklių:
- Visada naudokite tai, kas jums patogiausia. Prieš atlikdami pratimus, rekomenduojame rankas gydyti talko milteliais arba bent jau smėliu. Jei lauke šalta, mūvėkite specialias pirštines.
- Teisingai paskirstykite savo kūno svorį. Daugumai judesių reikės sukryžiuoti kojas ir sulenkti jas stačiu kampu. Tokiu atveju nugarą reikia ištiesinti, o rankos saugiai suimti horizontalią juostą.
- Pratimai sklandžiai. Negalima leisti staigių judesių. Atliekant prisitraukimus, būtina pašalinti dubenį iš darbo.
- Pradėkite nuo paprastų pratimų. Turite suprasti, kad per savaitę neįmanoma tapti profesionaliu turniketu. Pratimus įsisavinkite palaipsniui ir tikrai pasieksite savo tikslą.
Reikėtų pasakyti keletą žodžių apie kontraindikacijas mankštintis ant horizontalios juostos. Iš esmės beveik kiekvienas žmogus, jei nori, gali tapti turniketu, o amžius ar lytis čia nėra lemiami. Visiškai suprantama, kad geriausius rezultatus rodo tie, kurie pradėjo praktikuoti nuo vaikystės.
Merginos taip pat gali pagerinti savo figūrą dėka treniruočių horizontalioje juostoje. Manome, kad vaikinams optimalus amžius pradėti užsiėmimus yra nuo 15 iki 16 metų. Tačiau net 30 ir net 40 metų praktiškai niekas negali sutrukdyti jums tapti turniketu. Tačiau esant stuburo ir antsvorio problemoms. Griežtai draudžiama treniruoti turniketus esant rimtoms sąnarių-raiščių aparato problemoms ir raumenų distrofijai.
Jei nuspręsite pradėti treniruotis ant horizontalios juostos, tada, jei nėra rimtų sveikatos problemų, niekas negali jūsų sustabdyti. Primename, kad labai svarbu sudaryti teisingą pratimų programą ir reguliariai treniruotis. Tik šioje situacijoje galite pasiekti teigiamų rezultatų.
Daugiau apie tai, kaip treniruojasi vartai, rasite šiame vaizdo įraše:
