Kaip išlyginti pilvą

2024 Autorius: Arianna Cook | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:46

Kodėl riebalai kaupiami pilvo srityje ir kokiais metodais galima juos pašalinti namuose. Efektyviausi jogos, kūno lankstumo, aerobikos, mitybos gairių ir grožio procedūrų pratimai. Plokščias skrandis yra daugelio merginų svajonė, kurios įgyvendinimas reikalauja milžiniškos valios ir laisvo laiko. Šį tikslą galima pasiekti ne tik sporto salėje, bet ir namuose, atliekant specialius pratimus ir kosmetines procedūras, teisingai maitinantis.

Pilvo riebalų priežastys

Odos raukšlių atsiradimas šiose vietose paaiškinamas greito maisto vartojimu, dažnu pilvo pūtimu ir fizinio aktyvumo stoka. Tokiu atveju gautos kalorijos nėra suvartojamos, virsta riebalų sankaupomis, kurios pirmiausia koncentruojasi šalia bambos. Situaciją gali apsunkinti stresas ir gimdymas, po to silpnėja kūno raumenys, tampa pastebimas antsvoris.

Pažvelkime atidžiau į kiekvieną priežastį:

• Gimdymas … Nešdama vaiką moteris tikrai pasveiks ne tik dėl kūdikio svorio, bet ir dėl medžiagų apykaitos pokyčių. Gimus kūdikiui, figūra atkuriama ne iš karto, o tik praėjus kelioms savaitėms. Jei mergina niekada nesportavo, skrandis dėl odos elastingumo praradimo gali visai nesumažėti.
• Pilvo pūtimas … Esant panašiai problemai, pilvo dalis žemiau bambos daugiausia išsikiša. Tai gali sukelti žarnyno sutrikimus, lėtą medžiagų apykaitą, vidurių pūtimą, alergiją bet kuriam maistui. Pavojų čia kelia mielės, gira, alus, miltų gaminiai, gazuoti gėrimai, pienas ir jo dariniai, vynas.
• Stresas … Esant nervinei įtampai, riebalai nustoja virsti energija, o tai lemia jų nusėdimą po oda. Pirmoji vieta, kur ji pradeda lokalizuotis, yra sritis nuo apatinių šlaunų iki bambos. Padėtis blogėja nuolat piktnaudžiaujant kaloringais maisto produktais.
• Netinkama mityba … Gausus riebaus maisto, miltinių produktų, saldumynų ir visko, kas turtinga „paprastais“angliavandeniais, racione padidina kasdienio meniu kalorijų kiekį. Dėl to žmogus nevalgo to, ką suvalgė, o likusieji riebalai nusėda ant pilvo dalies.

Svarbu! Riebalų buvimas juosmenyje dažniausiai atsiranda dėl kelių priežasčių vienu metu.

Kaip išlyginti pilvą

Turėtumėte pradėti nuo dietos peržiūros. Be to, logiška prijungti fizinę veiklą - sūpynės spaudai, pratimas „lenta“, atsispaudimai ir kt. Įvairūs įvyniojimai leidžia pagreitinti efektą. Neignoruokite jogos asanų, kvėpavimo pratimų, lankų ar lankų, specialiai sukurtų susidoroti su papildomais centimetrais juosmenyje, naudojimo.

Plokščias skrandis per savaitę su mityba

Norint pasiekti puoselėjamą tikslą, būtina sumažinti paprastų ir sudėtingų angliavandenių suvartojimą, jų trūkumą reikėtų kompensuoti augaliniais ir gyvūniniais baltymais. Fiziškai aktyvios moters dienos kalorijų kiekis turėtų būti nuo 1400 iki 1700 kcal. Tokiu atveju kūnas kaip energiją naudos riebalus, kurie pradės juos deginti. Todėl, norint gauti plokščią pilvuką, rekomenduojama neįtraukti visų skrandžiui sunkių maisto produktų - baltos duonos, makaronų, keptos mėsos ir žuvies.

Maždaug taip turėtų atrodyti jūsų meniu:

1. Pirmadienis … Pirmąją savaitės dieną galite pradėti nuo stiklinės šviežiai spaustų apelsinų sulčių, sausainių (3 vnt.) Ir neriebios varškės (200 g). Pietums jums reikės nekenčiamo vištienos sultinio be bulvių su morkomis ir svogūnais. Tarp jo ir vakarienės reikia užkąsti su bananu ir obuoliu arba išgerti stiklinę mažai kalorijų turinčio jogurto. Vakarui rekomenduojama išvirti grikių košę su burokėliais, pagardintais nerafinuotu kukurūzų aliejumi be druskos.
2. Antradienį … Pusryčiams galite patiekti avižinių dribsnių vandenyje, žalių pomidorų, agurkų ir žaliųjų svogūnų salotas bei garintus jūrų lydekos žuvies pyragus. Geriausiai valgykite su ryžių sriuba vandenyje ir agurku be druskos. Po 2-3 valandų reikia išgerti stiklinę kefyro su 2-3 „sausais“sausainiais. Vakarienei išvirkite 1 kiaušinį ir pasilepinkite 100 gramų nesūdyto kieto sūrio. Gėrimams jums reikės žaliosios arbatos, į kurią galite įpilti šiek tiek medaus.
3. Trečiadienį … Pradėkite dieną su manų kruopomis piene su 1,5% riebalų ir silpna juodąja arbata. Valgykite daržovių barščius ir virtą jautienos kotletą iki 13 val. Apie 16:00 į burną įdėkite kiniškų kopūstų ir agurkų salotų su 2 riekelėmis ruginės duonos. Vakarieniaukite ne vėliau kaip 19.30 val. Ant vandens pagrindo kvietinės košės su vištienos kotletu ir žaliosios arbatos.
4. Ketvirtadienis … Šią dieną reikėtų praleisti pusbadžiu - galite gerti tik vandenį, sultis be cukraus, arbatas, cikorijas. Per dieną suvartojamo skysčio tūris turi būti ne mažesnis kaip 1,5 litro. Jei skrandis „protestuoja“, leidžiama valgyti 100–200 g neriebaus varškės arba banano.
5. Penktadienis … Paskutinę oficialios darbo savaitės dieną meniu turi būti avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais, kurie tinka pusryčiams. Pietums galite suvalgyti 30 g sūrio, 1 pomidorą, 3 viso grūdo skrebučius ir kiaušinį. Į vakarienę įeina salotos su vištienos krūtinėle, pomidorais, bulguru, medumi ir kepta žuvimi.
6. Šeštadienis … Ryte galite valgyti keptas daržoves (baklažanus, morkas, žiedinius kopūstus), vištienos filė (ne daugiau kaip 100 g) ir šviežiai spaustas obuolių sultis. Pietums bus aktuali grikių košė su riekele sviesto ir omletas iš dviejų kiaušinių su pomidoru. Vakarienei paruoškite jautienos pitą ir keptus burokėlius su viso grūdo skrebučiais (2–3 gabalėliai).
7. Sekmadienis … Paskutinę savaitės dieną vėl iškraukite skrandį - gerkite kefyrą, vandenį, žaliąją arbatą, sultis.

Jei norite gauti plokščią pilvuką, visai savaitei pamirškite cukrų, druską, prieskonius. Stenkitės valgyti kuo daugiau šviežių daržovių ir vaisių žalių. Juose yra daug skaidulų, kurios valo žarnyną nuo toksinų ir prisideda prie svorio metimo.

Kaip namuose pasiekti plokščią pilvą naudojant jogą

Pakanka praktikuoti kiekvieną dieną bent 20-30 minučių. Norėdami tai padaryti, turite turėti patogius drabužius (antblauzdžius ir aptemptus marškinėlius), kilimėlį ir tinkamą požiūrį. Geriausias laikas treniruotėms yra ryte, apie 7–9 val. Patartina jį atlikti tuščiu skrandžiu arba ne anksčiau kaip po 1,5 valandos po valgio, kitaip poveikis nebus toks geras. Šiuo laikotarpiu nerekomenduojama gerti vandens. Geriausios asanos pilvo riebalams pašalinti yra kobra, valtis, lankas, lenta ir vėjo atleidimas. Siūlomos pozos neturėtų būti daromos nėštumo ir nugaros traumų metu, paūmėjus skrandžio ir žarnyno opoms.

Patarimai, kaip atlikti asanas:

• Bhujangasana … Skleiskite kilimėlį ant grindų, gulėkite ant jo pilvu žemyn, ištieskite kojas atgal, nukreipdami kojų pirštus nuo savęs, o kulnus - atvirkščiai. Padėkite rankas po pečiais, tada pakelkite kūno kūną, nepakeldami jo nuo šlaunies paviršiaus. Likite šioje pozicijoje 30 sekundžių, tada pakartokite šį judesį 5-7 kartus. Atminkite, kad tai darydami turite giliai kvėpuoti. Taip ne tik atsikratysite pilvo riebalų, bet ir sustiprinsite nugaros raumenis.
• Dhanurasana … Atsigulkite ant grindų, pakelkite viršutinę kūno dalį, kad sėdmenys liktų ant paviršiaus. Tuo pačiu metu nukreipkite rankas virš galvos atgal, stenkitės suimti kojų pirštus, kurie turėtų būti pakelti kuo aukščiau, šiek tiek sulenkdami kelius. Dėl to turėtumėte turėti gerą arką nugaroje. Fiksuokite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių, tada švelniai nustokite sukti ir pakartokite pozą dar 9 kartus su trumpomis pertraukomis.
• Naukasana … Ši asana padės pašalinti riebalus nuo juosmens. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros rankomis 20-30 laipsnių kampu išilgai kūno. Dabar tuo pačiu metu pakelkite nugarą ir kojas nuo paviršiaus, stengdamiesi pakilti kuo aukščiau, neprarasdami orientacijos. Pirmą kartą užfiksuokite pozą 30 laipsnių kampu virš grindų, paskui 60, o paskui 90 laipsnių kampu, nuolat stovėdami šioje pozicijoje apie pusę minutės. Tai darydami kvėpuokite giliai ir tolygiai. Pratimą reikia atlikti 5 kartus.
• Pavanamuktasana … Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir priartinkite juos prie galvos, kuri turi būti nukreipta į juos. Suimkite kelius rankomis, palieskite juos kaktos ir palikite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Šiam pratimui atlikti skirkite mažiausiai 5 minutes.
• Kumbhakasana … Norėdami įeiti į šią pozą, atsiklaupkite ir padėkite rankas po pečiais, tik šiek tiek pastumdami jas į šonus. Tada ištiesinkite kojas ir išlyginkite kūną virš paviršiaus. Šiuo metu alkūnės neturėtų sulenkti. Pataisykite šią asaną 1 minutę. Galite tai padaryti kitaip - alkūnėmis atsiremti į grindis, todėl apkrova joms bus mažesnė, būtent to reikia pradedantiesiems.

Pastaba! Nerekomenduojama atlikti siūlomų jogos pratimų menstruacijų metu, nes dėl to gali padidėti kraujo netekimas.

Kaip namuose išlyginti pilvą lanku

Jei neturite geros fizinės būklės, pradėkite nuo įprasto guminio lankelio, kuris sveria daug mažiau nei kiti. Per pirmąsias 3–5 dienas reikia jį sukti vidutiniu tempu, skaičiuojant iki 30, du kartus per dieną. Praėjus nurodytam laikui, padidinkite tempą ir padidinkite apsisukimų skaičių iki 50, saugodamiesi, kad objektas nenukristų. Tam patartina pasirinkti ryto ir vakaro laiką, praktikuojantis 2 valandas prieš valgį arba po jo.

Jei sporto įranga trina jūsų odą, turėsite nusipirkti hula lanką. Treniruotės su juo turėtų trukti mažiausiai 40 minučių per dieną. Ideali poza atrodo taip: jūs stovite kojas pečių plotyje, rankos už galvos, nugara tiesi. Šiuo atveju judesiai atliekami iš kairės į dešinę pagal laikrodžio rodyklę. Norint gauti plokščią skrandį ir juosmenį, reikės reguliariai mankštintis maždaug mėnesį. Poveikis bus akivaizdus tik tuo atveju, jei nepamiršite giliai ir tolygiai kvėpuoti per nosį.

Svarbu! Pabandykite pasukti lanką, kol juosmuo yra padengtas drabužiais, kitaip gali likti mėlynių.

Plokščias pilvas namuose naudojant „bodyflex“

Šios technikos esmė yra teisingas kvėpavimas ir jo derinimas su fizine veikla. Sportuoti reikėtų apie 20-30 minučių per dieną, geriausia ryte. Pratimai gali būti visiškai bet kokie, svarbiausia, kad apkrova pirmiausia tenka pilvo raumenims. Tam puikiai tinka lenta, atsispaudimai, pasukamas presas, pakeltos kojos ir daug daugiau.

Štai apie ką tiksliai kalbama:

• Šoninis tempimas … Atsistokite tiesia nugara, šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite rankas tiesiai virš jų. Kad būtų lengviau išlaikyti pozą, perkelkite savo kūno svorį į pėdos pirštus. Dabar pakelkite dešinę ranką aukštyn ir viršugalviu siekite už jos, o kairę šlaunį traukite atgal. Tada pakartokite tą patį, tik atvirkščiai - judinkite dešinę koją atgal, o kairę - į priekį. Šiuo metu suskaičiuokite iki 8, 30 sekundžių sulaikydami kvėpavimą 4 numeriu. Po to turite giliai iškvėpti ir kiek įmanoma atidaryti krūtinę.
• Žirklės … Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas virš jų 30 laipsnių kampu ir sukryžiuokite juos blauzdos srityje. Tada pakartokite žirkles, sulaikydami kvėpavimą ir laikydamiesi keturių. Šiam pratimui skirkite 5 minutes, jis puikiai įtempia pilvo raumenis.
• Katė … Atsistokite keturiomis, nugara sulenkta ir galva sulenkta į grindis. Į burną įtraukite kuo daugiau oro ir nejudėdami palaikykite 30 sekundžių, tada staigiai iškvėpkite nosimi ir atleiskite pozą. Pakartokite šį pratimą 10 kartų.

Svarbu! Kad bodyflex padėtų, patartina įkvėpti per burną, o iškvėpti - per nosį. Taigi prasideda riebalų deginimo procesas.

Plokščias skrandis per savaitę namuose per įvyniojimus

Kursą sudaro 7 įvyniojimai, kurie turi būti atliekami kiekvieną dieną. Geriausias laikas tam yra vakaras, maždaug nuo 19.00 iki 21.00 val. Po to patartina neiti miegoti bent valandą. Prieš pradedant procedūrą, rekomenduojama nusiprausti po kontrastiniu dušu ir nuvalyti odą šveitikliu. Jie nuveda ją į švarų, sausą kūną. Norint sustiprinti efektą, būtina naudoti specialias kompozicijas, kurios po plėvele laikomos 20–50 minučių, jei nėra kontraindikacijų.

Siūlome šių įvyniojimų receptus:

1. Šokoladas … Vandens vonelėje ištirpinkite 3 neužpildytus juodojo šokolado batonėlius. Kai masė atvės, teptuku arba švariomis rankomis tepkite ant kūno, palikite pusvalandžiui po maistine plėvele. Tada nuplaukite produktą šiltu vandeniu ir sutepkite odą anticeliulitiniu kremu.
2. Medus … Jums reikės 150 ml kalkių arba grikių medaus. Šį ingredientą reikia sumaišyti su naminiu riebiu kremu (60 ml). Mišinys išplakamas ir paskleidžiamas ant odos, tada apvyniojamas maistine plėvele. Po 30 minučių jie jį pašalina ir nusiprausia po muilu. Ši parinktis netinka alergijai bičių produktams ir per sausai dermai.
3. Dumbliai … 150 g džiovinto fucus užpilkite verdančiu vandeniu (apie 80 ml). Tada leiskite mišiniui atvėsti ir įpilkite 10 lašų citrinos eterinio aliejaus. Paruoštą masę užtepkite ant kūno, palikite 30 minučių po plėvele ir po to praplaukite. Poveikis bus dar geresnis, jei dėvėsite šiltus drabužius.
4. Actas … Marlės gabalėlius suvilgykite obuolių sidro acte (300 ml), sumaišyto su skystu medumi (2 šaukštai), ir pritvirtinkite prie kūno, tada apvyniokite plastikine plėvele 30 minučių. Šiuo metu oda gali šiek tiek iškepti, tame nėra nieko blogo. Praėjus pusvalandžiui, atsipalaiduokite ir nusiprauskite po muilu.

Pastaba! Vien įvyniojimai nepadės jums gauti plokščio skrandžio; jie yra veiksmingi tik kartu su mankšta ir tinkama mityba.

Pratimai plokščiam skrandžiui

Treniruotėse pagrindinis akcentas turėtų būti pilvo raumenų - tiesių, išorinių, vidinių, įstrižų, skersinių - pumpavimas. Kad pirmieji vaisiai būtų pastebimi, pakanka 1–3 mėnesius pamokoms skirti 10–15 minučių per dieną. Jūs neturėtumėte treniruotis pilnu skrandžiu, o geriausia ryte, o ne prieš miegą. Fizinio krūvio metu nerekomenduojama gerti vandens. Prieš tai galite šiek tiek apšilti pritūpimais ir kojų spyriais.

Štai keletas efektyviausių pratimų plokščiam skrandžiui:

• Kojos lenta … Atsigulkite ant grindų ir, stengdamiesi nenuplėšti nuo jų pečių ašmenų ir kryžkaulio, pradėkite lėtai kelti kojas aukštyn. Pirmiausia 30 sekundžių pritvirtinkite juos 30 laipsnių kampu, tada padvigubinkite ir pabaigoje įgykite raidės „G“formą. Tada pakartokite tą patį, tik greitesniu tempu. Pakanka atlikti šį pratimą 7-10 kartų.
• Dviratis … Gulėdami ant nugaros, pakartokite dviračio judesius, tarsi kojos būtų kojos ore. Pradėkite lėtai, palaipsniui didindami greitį. Pirmiausia eikite į priekį, o tada priešinga kryptimi, link savęs ir taip 3 minutes.
• Šoninė juosta … Padėkite dešinę ranką ant grindų ir padėkite save 45 laipsnių kampu virš grindų. Laikykitės šios pozicijos 30-60 sekundžių, kuo ilgiau, tuo geriau, tada pakeiskite rankas. Šiuo metu stenkitės nenuplėšti kojų nuo paviršiaus. Tą patį galima padaryti ir atsiremiant į alkūnes, o ne į delnus.
• Pasvirę posūkiai … Atsigulkite ant grindų ir pradėkite staigiai kilti į dešinę, o paskui į kairę. Pakartokite šį veiksmą 10 kartų kiekvienai pusei. Šiuo metu jūsų kojos turėtų būti ištiesintos, ir jei jums tai tikrai sunku, tuomet galite ant jų priaugti tam tikrą svorį arba paprašyti, kad kas nors laikytų jūsų kojas.
• Apsisukimai … Gulėdami ant nugaros, paimkite kūną kartu su sulenktomis kojomis, pirmiausia į kairę, o paskui į dešinę. Rankos šiuo metu turėtų eiti priešinga kryptimi. Atlikite 15 pakartojimų. Tai leis greitai pašalinti riebalus nuo juosmens.

Kaip padaryti plokščią skrandį - žiūrėkite vaizdo įrašą:

Kad ir kaip kruopščiai atliktumėte pratimus plokščiam skrandžiui namuose, vargu ar tikslas bus greitai pasiektas be tinkamos mitybos. Tik komplekse galite gauti tobulą figūrą ir pamiršti apie papildomus centimetrus juosmenyje!