Kardio treniruotės yra kiekvieno kultūristo mokymo programos dalis. Kada tai naudingiau? Sužinokite, kada efektyviau naudoti kardio treniruotes. Aerobinės veiklos poreikis sportininkams jau nustatytas, ir kiekvienas kultūristas savo treniruočių programoje turėtų turėti vietą kardio treniruotėms. Tačiau dabar kilo dar vienas ginčas, kada daryti kardio: treniruotės pradžioje ar pabaigoje? Žinoma, klausimas yra aktualus ir gana teisingas. Treniruočių efektyvumas yra labai svarbus rodiklis, ir kadangi kardio poreikis yra moksliškai įrodytas, būtina išsiaiškinti, kuriuo metu didesnį poveikį galima pasiekti iš tokio tipo apkrovų.
Dabar yra dvi stovyklos, vienos atstovai įsitikinę, kad prieš pradedant jėgos treniruotę reikia naudoti aerobinę veiklą, o sportininkai, įžengę į antrąjį, naudojasi kardio treniruotėmis paskutiniame treniruočių etape. Norėdami išsamiai suprasti šią problemą, turėsite kreiptis į tyrimus.
Kardio treniruočių poveikio tyrimas
Eksperimento metu buvo naudojami nepertraukiami ir intervaliniai kardio pratimai (bėgimas 5 kilometrus), taip pat anaerobinė treniruotė (spaudimas ant kojų ir spaudimas ant suoliuko). Iš viso buvo keturios bandymų sesijos. Pirmieji du naudojo nepertraukiamą bėgimą 5 kilometrų atstumu, taip pat anaerobinius pratimus, kurių maksimalus svoris ir 80 proc.
Be to, per likusias dvi sesijas buvo naudojamos intervalinės kardio apkrovos bėgiojant 5 kilometrų atstumu, darbo ir poilsio santykiu 1: 1. Anaerobinė treniruotė buvo panaši į pirmąsias dvi sesijas.
Viršutinė kūno dalis ir kardio
Nė vienas testas neparodė, kad po kardio pratimų sumažėjo viršutinės kamieno dalies ištvermė ir jėga.
Kojos ir kardio
Tarpinės kardio treniruotės žymiai sumažino kojų raumenų ištvermės balus, tačiau neturėjo įtakos jų jėgai. Savo ruožtu nuolatiniai aerobiniai pratimai neturėjo įtakos nei jėgos, nei ištvermės rodikliams.
Taigi galima teigti, kad nuolatinis kardio treniruotės neturi įtakos kojų ir viršutinės kūno dalies raumenims. Kita vertus, atliekant intervalinius kardio pratimus, į darbą įtraukiami tie patys motoriniai vienetai, dėl kurių kaupiasi daug metabolitų.
Jei intervalinių kardio pratimų intensyvumas yra didelis, tada energija raumenims gaunama glikolizės būdu. Šio proceso metabolitai sudaro rūgščią aplinką, kuri vėliau neigiamai veikia raumenų ištvermės rodiklius. Tačiau šių tyrimų nepakanka, kad galutinai nuspręstumėte, kada daryti kardio: treniruotės pradžioje ar pabaigoje? Norint vis dar rasti atsakymą, būtina pereiti prie praktinės patirties.
Kardio privalumai prieš jėgos treniruotę
Padidinus darbinį svorį, dėl aerobinio pratimo raumenys sušils ir bus geriau pasirengę dirbti su nauju svoriu. Tai savo ruožtu padidins treniruočių intensyvumą. Be to, kardio pratimai bus naudingi norint padidinti ištvermę.
Žinoma, yra ir teigiamų aerobinio tipo krūvio panaudojimo prieš jėgos treniruotes aspektų, o pagrindiniu, ko gero, galima laikyti raumenų paruošimą apkrovoms.
Kardio privalumai po jėgos treniruočių
Kai kardio treniruotės prieš jėgos treniruotę yra pakankamai aukštos, gali išeikvoti energijos atsargas, o tai neigiamai veikia pagrindinės veiklos intensyvumą. Yra žinoma, kad kultūrizmo srityje paskutiniai keli metodai yra efektyviausi raumenų audinio augimui, kuris šiuo atveju gali būti nepakankamai stiprus.
Be to, aerobiniai pratimai padeda pagreitinti riebalų ir angliavandenių deginimą, o tai taip pat nepadidins jėgos treniruočių intensyvumo. Be to, plačiai manoma, kad nutraukus jėgos treniruotes, apatinėje kūno dalyje susirenka daug kraujo. Taip yra dėl širdies ir kraujagyslių sistemos susilpnėjimo atliekant jėgos pratimus.
Savo ruožtu, jei raumenys ir toliau dirbs „švelnesniu“režimu, kraujotaka atsistatys daug greičiau. Taigi galima teigti, kad paskutiniame pratimo etape dėl bėgimo takelio ar treniruoklio naudojimo raumenų veikla pamažu mažės, o tai teigiamai paveiks kraujotakos atstatymą.
Kardio treniruotės prieš ar po jėgos treniruočių?
Kaip matote iš visko, kas parašyta aukščiau, sunku vienareikšmiškai atsakyti į klausimą - kada daryti kardio: treniruotės pradžioje ar pabaigoje tai gana sunku. Abiem atvejais yra teigiamų ir neigiamų taškų. Galbūt yra trys būdai, kaip kardio naudoti kultūrizme:
- Pirmąjį gali naudoti sportininkai, kurių tikslas yra sukurti masę. Tokiu atveju kardio pratimai bus naudingi treniruotės pradžioje.
- Jei jums reikia tonizuoti raumenis arba atsikratyti antsvorio, tada tinka antrasis variantas. Aerobinius krūvius reikia atlikti pradiniame pamokos etape prieš jėgos treniruotes.
- Trečias variantas - veisti aerobikos ir jėgos pratimus skirtingomis dienomis. Šis kardio krūvių naudojimo būdas taip pat atrodo gana perspektyvus.
Baigdamas norėčiau pasakyti apie dar vieną žvilgsnį į klausimą - kada daryti kardio: treniruotės pradžioje ar pabaigoje? Kai kurie sportininkai naudoja kardio apkrovas tiek treniruotės pradžioje, tiek jos pabaigoje. Šiuo atveju manoma, kad vidutinis aerobinis aktyvumas trunka 5–15 minučių. Šis požiūris taip pat atrodo gana geras. Dėl mažo aerobinio tipo pratimų intensyvumo sportininkas galės sušildyti raumenis prieš jėgos treniruotę, atlikdamas apšilimo vaidmenį. Kai tai atliksite, kardio pratimai padės atkurti kraujotaką ir palaipsniui mažins raumenų veiklą.
Daugiau informacijos apie kardio krūvius ir optimalų jų laiką rasite šiame vaizdo įraše:
