Pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie „angliavandenių langą“, skirtą greitai atkurti glikogeno atsargas. Sužinokite, kada įkrauti savo kūną angliavandeniais. Remiantis pastaraisiais metais gana paplitusia „angliavandenių lango“teorija, norint atkurti glikogeno atsargas raumenų audiniuose, angliavandeniai turėtų būti suvartoti per porą valandų po treniruotės pabaigos. Bet ar tai tikrai taip ir kada daryti angliavandenių apkrovą kultūrizme? Šiuo klausimu mes stengsimės tai išsiaiškinti šiame straipsnyje.
Glikogeno atstatymas ir angliavandenių pakrovimas
Kaip daugelis žmonių žino, angliavandeniai veikia kaip energijos šaltinis didelio fizinio krūvio metu. Per visą žmonijos istoriją mūsų organizme susiformavo mechanizmas, galintis apsaugoti nuo užsitęsusio bado. Tai taikoma ne tik riebalų sankaupoms, kurios prireikus suteikia energijos visam kūnui, bet ir raumenų audiniams. Ten angliavandeniai kaupiami glikogeno pavidalu.
Kai sportininkas veda treniruotę, šios atsargos sunaudojamos. Tuo pačiu metu reikia pažymėti vieną įdomų faktą, patvirtinantį žmogaus kūno racionalizmą. Paprastiems žmonėms glikogenas daugiausia kaupiasi kepenyse. Tačiau fizinio krūvio metu būtina raumenų audinius kuo greičiau aprūpinti energija. Jei šios apkrovos yra pastovios, pavyzdžiui, kultūristams, tada glikogenas pradeda kauptis raumenyse.
Šis faktas paaiškina ženklų jėgos rodiklių padidėjimą tarp pradedančiųjų sportininkų po mėnesio intensyvių treniruočių sporto salėje. Saugomas glikogenas turi būti surištas ir tam naudojamas vanduo. Taigi raumenys kaupia vis daugiau glikogeno ir vandens, kad jį surištų. Tai taip pat paaiškina pradedančiųjų raumenų masės padidėjimą. Vartojant glikogeną, išsiskyręs vanduo iš organizmo išsiskiria prakaito pavidalu.
Kūnas nuolat kaupia glikogeną. Šis procesas vyksta net treniruočių metu, tačiau dėl akivaizdžių priežasčių jis yra labai silpnas. Laikotarpis, kai glikogeno kaupimosi greitis yra maksimalus, vadinamas „angliavandenių langu“. Tai atsitinka iškart po treniruotės pabaigos. Būtent šiuo laikotarpiu kultūrizme turėtumėte atlikti angliavandenių apkrovą. Mokslininkai teigia, kad žmonių civilizacijos aušroje „angliavandenių langas“žmonėms nebuvo ir pasirodė kaip apsauginė kūno reakcija. Senovės žmonėms reikėjo atlikti ilgus perėjimus ieškant maisto, kuris tam tikroje stepėje yra aerobinis pratimas. Norint išvengti daugybės pavojų, dažnai reikėjo tapti sprinteriais. Tai jau anaerobinis krūvis. Ši apkrovos rūšis taip pat apima svorių traukimą, kuris buvo būtinas statant būstą ar mūšius.
Taigi mokslininkai tyrė laukines gentis, gyvenimo būdą, kuris yra labai panašus į tą, kuris būdingas mūsų protėviams. Dėl to buvo nustatyta, kad jų energijos suvartojimas žymiai viršija galimybę natūraliai gauti glikogeną. Taip buvo atrastas „angliavandenių langas“. Per šį laikotarpį glikogenas saugomas du kartus greičiau nei likusį laiką. „Angliavandenių lango“trukmė yra pora valandų, to visiškai pakanka, kad būtų atkurta dauguma glikogeno. Taip pat reikėtų pažymėti, kad informacija apie 45 minučių „angliavandenių langą“yra labai dažna. Pagreitinto glikogeno „saugojimo“laikotarpio trukmė tiesiogiai priklauso nuo fizinio aktyvumo intensyvumo. Esant stipriai apkrovai, organizmui reikia kaupti didelį kiekį glikogeno, todėl atsirado informacija apie „angliavandenių langą“, trunkanti 45 minutes. Dvi valandos yra vidutinė vertė ir šiuo laikotarpiu glikogenas kaupiasi intensyviau nei likusį laiką.
Kaip atlikti angliavandenių apkrovą?
Apskritai mes supratome, kada kultūrizme atlikti angliavandenių apkrovą. Dabar belieka išsiaiškinti, kaip padėti organizmui atstatyti glikogeno atsargas. Pirmiausia, jei dėl kokių nors priežasčių tai nepavyks, tada, žinoma, kitą dieną sportininko pasirodymas gerokai sumažės. Bus labai sunku dirbti su dideliais darbiniais svoriais, o kūnas pakankamai greitai pavargs.
Dabar pakalbėkime apie tai, kaip užtikrinti angliavandenių apkrovą. Reikia nepamiršti trijų paprastų taisyklių, kurios padės išvengti glikogeno trūkumo problemų.
1 taisyklė
Maistas turėtų būti suvartotas kuo greičiau pasibaigus treniruotei. „Angliavandenių langas“yra gana trumpas ir maždaug po dviejų valandų glikogeno kaupimosi greitis sumažės perpus, o po dar šešių - normalizuosis. Šis faktas buvo patvirtintas eksperimentiškai.
Eksperimento metu tiriamieji buvo suskirstyti į dvi grupes. Pirmosios grupės atstovai maisto ėmė iškart po treniruotės, o kontrolinė grupė valgė po dviejų valandų. Dėl to glikogeno atsigavimo greitis pirmoje grupėje buvo 200% didesnis nei kontrolinės grupės. Tačiau įdomiausias šiuo atveju yra ne šis rezultatas, o tai, kad ateityje pirmosios grupės atstovuose glikogenas buvo saugomas greičiau.
2 taisyklė
Taip pat labai svarbus klausimas, kiek angliavandenių reikia suvartoti po treniruotės. Čia mokslininkų ir sporto profesionalų nuomonės skiriasi. Metodologai rekomenduoja vartoti iki 200 gramų angliavandenių, o mokslininkai mano, kad tai sukels stiprų insulino išsiskyrimą, o tai sulėtins glikogeno atsigavimo greitį. Taigi, mes sutinkame su mokslininkų nuomone, kurie rekomenduoja po treniruotės vartoti nuo 50 iki 80 gramų angliavandenių.
3 taisyklė
Galbūt kas nors pagalvos, kad angliavandenių rūšies klausimas čia nėra aktualus. Galite pasiimti šokolado ar saldainių, kuriuose yra greitai virškinamų angliavandenių. Tačiau tyrimai parodė, kad grūdai ir ankštiniai augalai šiuo atveju yra efektyviausi. Kol kas nėra atsakymo į klausimą, kodėl jie yra.
Apibendrinant reikėtų pasakyti, kad naudojant „angliavandenių langą“neturėtų būti leidžiama keisti dienos raciono. Paprasčiau tariant, per šį laikotarpį nėra verta perduoti. Nepamirškite valgyti teisingai. Po treniruotės tereikia padėti organizmui greitai atkurti glikogeno atsargas.
Iš šio vaizdo įrašo sužinokite, kada atlikti angliavandenių apkrovą:
