Sužinokite, kokią naudą gaunate sportuodami lauke, palyginti su vidaus sporto salėmis. Žiema visada užleidžia vietą pavasariui, o gamta po ilgo miego pradeda atgaivinti. Šiuo metu mūsų organizme vyksta tam tikri pokyčiai, kurie taip pat aktyvuojami kartu su gamta. Visa tai mums sako, kad pavasarį galima pradėti treniruotis lauke. Apie tai bus kalbama šiandienos straipsnyje.
Jei neturite galimybės sportuoti sporto salėje, bet turite noro sportuoti, tuomet tikrai verta pavasarį pradėti treniruotis lauke. Tam puikiai tinka artimiausias parkas, mokyklos stadionas ar miško juosta. Paprasčiau tariant, galite pasirinkti bet kurią vietą, kurioje galite apšilti ir vesti pamoką. Daugelis žmonių pasirenka bėgimą kaip labai veiksmingą būdą pagerinti savo sveikatą ir numesti svorio.
Kaip motyvuoti bėgti pavasarį?
Gera motyvacija yra būtina sėkmingam verslui. Žinoma, kiekvienas turi teisę pats nuspręsti, kodėl jam reikia pradėti sportuoti, ypač bėgti. Tačiau mes galime jums padėti ir šiek tiek pastūmėti sportuoti lauke pavasarį, pasiūlydami kelių tipų motyvaciją.
Kiekvienas žmogus nori atrodyti patraukliai kitų akyse, ir jūs turite pripažinti, kad masyvus kūnas, kuriame yra daug riebalų, visai netinka šiai koncepcijai. Bėgimas gali būti puikus būdas atsikratyti papildomų kilogramų. Kaip jums patinka ši motyvacija? Tuo pačiu metu niekas nenori sirgti, o sportas taip pat gali jums padėti.
Dėl reguliaraus bėgiojimo galėsite pagerinti kraujotakos ir kvėpavimo sistemų veiklą, sustiprinti širdies raumenį ir sąnarių-raiščių aparatą. Nepamirškite, kad vidutinis fizinis aktyvumas skatina vadinamųjų laimės hormonų sintezę, o tai reiškia puikią nuotaiką.
Mokslininkai įrodė, kad sportas yra puikus dopamino sintezės stimuliatorius, galintis suteikti žmogui malonumą, atitinkantį seksualinį malonumą ar šokolado vartojimą. Sutikite, puiki motyvacija pavasarį pradėti daryti treniruotes lauke.
Ir mes dar neminėjome, kad bėgiojimo metu galite klausytis mėgstamos muzikos ar garso knygos, kuriai anksčiau nebuvo pakankamai laiko. Tarkime, dar daugiau - dabar yra daug efektyvių garso pamokų užsienio kalboms mokytis, kurių taip pat galite klausytis bėgiojimo metu. Prie viso to pridėkime ir galimybę susirasti naujų draugų, kurie dalijasi jūsų aistra sportui.
Kaip pavasarį pradėti sportuoti lauke?
Manysime, kad motyvaciją pavasarį treniruotis gryname ore radote perskaitę ankstesnę straipsnio skiltį. Dabar mes jums pasakysime, kaip tinkamai organizuoti pamokas ir nuo ko pradėti. Žinoma, pirmiausia reikia norėti pakeisti savo gyvenimą ir tam šiek tiek pasistengti. Visi prisimename populiarią išmintį, kad be sunkumų nepavyks sugauti žuvies.
Mes žinome, kad atsikelti anksti ryte pabėgioti yra rimtas iššūkis daugeliui žmonių. Tačiau tai truks neilgai ir po tam tikro laiko tai taps jums įprasta. Žengti pirmą žingsnį yra labai sunku.
Norime iš karto jus įspėti, kad jums nereikia iškart pradėti bėgti, kai tik išeinate iš namų. Turite prisiminti, kad pirmiausia reikia atlikti apšilimą ir tik po to pradėti bėgimą. Tačiau net ir pašildžius raumenis, pirmiausia turėtumėte vaikščioti greitu tempu ir palaipsniui pereiti prie bėgimo. Greitas vaikščiojimas turėtų trukti apie dešimt minučių ir kai tik pajusite, kad kūnas yra visiškai sušilęs, eikite bėgti.
Jei anksčiau nesate užsiėmęs jokia sporto šaka arba turėjote ilgą pertrauką, tuomet turite pradėti nuo mažų dienų. Pirmą kartą bėgkite nedideliu tempu trumpus atstumus, pavasarį palaipsniui didindami treniruočių lauke laiką. Labai svarbu pasirinkti tinkamą įrangą ir ypač batus.
Šiandien kiekvienas sportinės aprangos gamintojas savo produktų asortimente turi keletą specialių bėgimo batelių modelių, skirtų aktyviai veiklai lauke. Sportiniai bėgimo bateliai išsiskiria aukšta amortizacija, palyginti su paprastais sportbačiais. Be to, jų padas pagamintas iš specialių minkštų medžiagų ir yra gana aukštas.
Daugeliui pradedančiųjų bet kokioje sporto šakoje būdinga viena klaida - per didelis krūvio progresavimas. Turėtumėte mėgautis savo bėgimu, o ne siekti rekordų. Neatsitiktinai straipsnio pradžioje kalbėjome apie fizinio aktyvumo nuosaikumą. Tik tokiu atveju jūsų sportinė veikla bus naudinga organizmui. Būtinai pradėkite nuo minimalių apkrovų ir palaipsniui jas didinkite. Taip pat verta stebėti savo kūno būklę, kuri tikrai jums pasakys, kada jį perkraunate.
Kaip tinkamai bėgti gryname ore?
Daugelis žmonių mano, kad bėgti nėra sunku, bet taip nėra. Yra trys būdai, padedantys sumažinti traumų riziką:
- Nuo kojų pirštų - Tai yra priimtiniausias bėgimo būdas pradedantiesiems, nes koja nusileidžia ant minkštos vietos ir sąnarių-raiščių aparato apkrova yra minimali. Tačiau jei jūsų blauzdos raumenys yra prastai išvystyti, jūs negalėsite atlikti ilgų bėgimų šia technika.
- Nuo kulno - šis bėgimo variantas yra efektyviausias ilgiems bėgimams, o pagrindinė apkrova tenka sėdmenų ir keturgalvių raumenų raumenims. Tarp technikos trūkumų pastebime gana didelę apkrovą kelių ir klubų sąnariams.
- Su plokščia pėda - Ši technika puikiai tinka treniruotis nelygiu reljefu ar miško takais.
Bėgiojant kojas reikia švelniai padėti ant žemės, atpalaiduoti pečių sąnarius, ištiesinti nugarą, žvilgsnį nukreipti į horizontą. Pasirinkite sau tokį bėgimo tempą, kuris nereikalauja pernelyg didelių žingsnių. Taip pat būtina prisiminti apie teisingą rankų judesį, kuris padės bėgti. Alkūnės sąnariai turi būti sulenkti ir būti šalia liemens.
Atminkite, kad bėgiojimas tuščiu ar pilnu skrandžiu yra nepriimtinas. Šiandien dažnai galite rasti rekomendacijų sportuoti tuščiu skrandžiu, kad pagreitintumėte lipolizės procesą. Nerekomenduojame to daryti, o optimalus laikas pavasarį treniruotis lauke yra 1,5–2 valandos nuo valgymo momento.
Praėjus dviem savaitėms nuo reguliarių pratimų pradžios, kūnas prisitaikys prie naujų sąlygų ir per šį laikotarpį pakanka treniruotis pusvalandį arba daugiausia keturiasdešimt minučių. Užsiėmimų dažnis per savaitę turėtų būti lygus trims. Tai leis jums pagerinti savo fizinę būklę, o kūnas turės laiko visiškai atsigauti. Jei bėgiojimas jus taip įtraukia, kad šaltuoju metų laiku nenorite nutraukti treniruočių, tuomet turėtumėte pabandyti įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.
Prisiminkite, kad staigus sustojimas pasibaigus bėgimui ar proceso metu yra nepriimtinas. Jei jaučiatės blogai, ženkite greitą žingsnį ir tik tada galite sustoti, jei nesijaučiate geriau. Jei viskas praėjo, tuomet galite vėl pereiti nuo vaikščiojimo prie bėgimo ir padaryti pamoką logiška. Taip pat rekomenduojame atlikti jėgos pamoką baigus bėgimą.
Galite daryti prisitraukimus, atsispaudimus, pilvo pratimus ir nepamiršti gerai ištempti raumenų. Kaip ir bėgiojant, jėgos apkrovas taip pat reikia didinti palaipsniui. Pradėkite nuo dviejų ar keturių rinkinių kiekvienu judesiu 10-12 pakartojimų.
Kaip pavasarį treniruotis lauke: patarimai
Pavasaris ir ypač ankstyvas pavasaris gali apgauti savo šiluma. Visiškai akivaizdu, kad kai sniegas dar neištirpo už lango, tuomet reikia atitinkamai apsirengti. Tačiau, net jei saulė šviečia, pavasarį ji vis tiek nešildo tiek, kiek vasarą. Štai keletas pavasarį atliekamų treniruočių patarimų, kurie padės jums kuo geriau išnaudoti treniruotę nesirgdami.
- Suknelė pagal orą. Jei treniruojatės ištisus metus, žiemą naudokite sluoksniavimo principą. Jis taip pat turėtų būti naudojamas ankstyvą pavasarį, kai lauke dar nėra labai šilta. Apatinis sluoksnis turi gerai išlaikyti kūno temperatūrą ir pašalinti iš jo prakaitą. Rekomenduojame naudoti terminius apatinius. Viršutiniai drabužiai turėtų turėti galimybę apsaugoti jus nuo vėjo. Taip pat nepamirškite apsaugoti galvos ir galūnių.
- Venkite sportuoti labai šaltu oru. Jei esate „Spartan“treniruočių gerbėjas, tada jokie orai jūsų nesustabdys. Atminkite, kad kiekvienas žmogus turi tam tikrą sveikatos ribą ir dažniausiai žmonės jaučiasi normaliai po mankštos iki -15 laipsnių. Jei temperatūra nukrenta žemiau šio ženklo, rizika susirgti nusveria jūsų pratimų naudą. Taip pat atkreipkite dėmesį į vėjo stiprumą, kuris kartais gali sukelti daugiau problemų nei šaltis.
- Gerk vandenį. Šiandien daug kalbama apie būtinybę per dieną suvartoti tam tikrą vandens kiekį. Mes nesigilinsime į šį klausimą išsamiai, bet tik prisiminsime, kad šaltuoju metų laiku verta pasiimti į klasę ne vandenį, o termosą su karšta arbata. Tai leis jums išlaikyti savo kūną hidratuotą ir šiltą tuo pačiu metu.
Kaip treniruotis lauke, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
