Sužinokite, kaip tokio simuliatoriaus pagalba galite susitvarkyti figūrą, nesilankę sporto salėje. Elipsinio treniruoklio istorijos pradžia laikoma 1995 m., Kai gimė vadinamasis kryžminis treniruoklis. Po to, praėjus vos dvejiems metams, buvo sukurtas pirmasis panašus šios sporto įrangos namų tipas. Iš karto reikia pasakyti, kad šis simuliatorius sujungia bėgimo takelį ir žingsnelį. Daugelis kūno rengybos specialistų mano, kad tokio tipo sporto įrangos sukūrimas buvo naujos sporto eros pradžia.
Tačiau istorija tuo nesibaigia, o 1998 metais Kettleris pristatė elipsinį ergometrą. Šio treniruoklio apkrova buvo matuojama vatais. Dėl to tapo įmanoma gauti kuo tikslesnius apkrovos lygio duomenis ir atidžiai juos stebėti.
Labai greitai elipsiniai treniruokliai sulaukė didžiulio kūno rengybos gerbėjų pritarimo, ir tai galite pamatyti stebėdami tuos, kurie nori treniruotis su tokio tipo sporto įranga. Jei palyginsime elipsinį treniruoklį iš žingsninio ir bėgimo takelio, tai turi keletą privalumų:
- Dalyvauja beveik visi kūno raumenys.
- Kojų sąnarių apkrova yra minimali.
- Gebėjimas atlikti judesius ne tik į priekį, bet ir atgal.
Elipsinio trenerio privalumai
Žemiau mes jums pasakysime, kaip treniruotis elipsiniu treniruokliu, o dabar verta išsamiau aptarti šio treniruoklio naudą, kurią gausite treniruočių metu. Kaip žinote, sąvoka „kūno aerobinis pajėgumas“turėtų būti suprantama kaip deguonies kiekis, kurį jis sunaudoja mankštos metu. Jei padidinsite šį rodiklį, lavinsite ištvermę ir pagerinsite širdies raumens, taip pat kraujagyslių ir kvėpavimo sistemų veiklą.
Reguliariai treniruodami elipsinį treniruoklį, galite padidinti kūno aerobinę ištvermę maždaug trečdaliu. Dėl to galėsite ne tik pagerinti ištvermę, bet ir efektyviai atsikratyti kūno riebalų.
Tačiau reikia prisiminti, kad yra keletas kontraindikacijų mokytis elipsiniu treniruokliu. Griežtai draudžiama naudoti treniruoklį esant sunkioms širdies nepakankamumo formoms, diabetui, tromboflebitui, krūtinės anginai, tachikardijai, onkologijai, esant ūminei infekcinių ligų formai.
Kadangi darbas su treniruokliu susijęs su stipria fizine veikla, visi žmonės, nusprendę juo naudotis, turi protingai įvertinti savo fizinio pasirengimo lygį. Labai dažnai elipsinis treniruoklis naudojamas tuščiu skrandžiu, kad būtų galima sudeginti maksimalų riebalų kiekį. Tačiau reikia prisiminti, kad treniruotis reikia pradėti ne iškart pabudus, o po pusantros ar net dviejų valandų. Be to, tokie pratimai nerekomenduojami esant širdies raumens problemoms, polinkiui alpti, padidėjusiam skrandžio rūgštingumui. Nebūtina mokyti tuščiu skrandžiu ir pradedantiesiems sportininkams, kurių treniruočių patirtis yra mažesnė nei trys mėnesiai.
Idealus variantas yra derinti treniruočių grafiką su savo bioritmais. Tiems žmonėms, kurie įpratę keltis anksti, geriausia mankštintis ryte. Tačiau „pelėdoms“idealiai tinka vesti pamokas vakare. Taip pat atminkite, kad treniruotės bet kokiu atveju turėtų būti baigtos bent 120 minučių prieš miegą.
Kaip valgyti sportuojant su elipsiniu treniruokliu?
Maitinimas prieš treniruotės pradžią
Prieš pradedant pamoką, nuo paskutinio valgio turi praeiti mažiausiai 120 minučių. Tokiu atveju turite valgyti maisto produktus, kuriuose yra baltymų junginių ir daržovių. Jei gėrėte arbatą, kavą ar rūkėte, po to nesportuokite mažiau nei 60 minučių.
Mityba baigus treniruotę
Yra dvi galimybės apriboti maisto vartojimą po pamokų:
- Jei maistas nėra gausus ir nekaloringas, jį galima valgyti tik po 120 minučių.
- Galite valgyti maistą anksčiau nei praėjus 120 minučių po treniruotės pabaigos, tada jo energinė vertė turėtų būti du kartus mažesnė, palyginti su treniruotėms sunaudota energija.
Antrąją situaciją reikėtų apsvarstyti išsamiau. Tarkime, kad sesijos metu sudeginote 500 kalorijų. Tokiu atveju valgio energinė vertė po sesijos turi būti ne didesnė kaip 250 kalorijų. Taip pat reikia pasakyti, kad pasimankštinus elipsiniu treniruokliu, pirmame valgyme neturėtų būti kofeino ir riebalų. Treniruotės metu neturėtumėte gerti vandens. Jei troškulys yra didelis, sudrėkinkite burną.
Kaip treniruotės metu pasirinkti apkrovos lygį?
Taigi mes pasiekiame tašką, kuriame išmoksite mankštintis elipsiniu treniruokliu. Žinoma, reikėtų pradėti nuo optimalaus krūvio parinkimo, kad pratimas būtų efektyvus ir tuo pačiu nepakenktų organizmui.
Kaip ir atliekant kitus kardio pratimus, treniruojantis elipsiniu treniruokliu, pagrindinis krūvio rodiklis yra širdies susitraukimų dažnis arba širdies susitraukimų dažnis. Jei dar nesupratote, apie ką kalbama, tai yra jūsų pulsas. Kardio treniruotės metu apkrovos lygis paprastai apibrėžiamas kaip maksimalaus širdies ritmo ir esamo pulso santykis. Norėdami sužinoti maksimalų širdies ritmą, turite atimti savo amžių iš 220 metų.
Taigi pradedantiesiems iš pradžių reikėtų dirbti esant 65–70 procentų maksimalaus širdies ritmo apkrovai. Per šį laikotarpį galėsite pasiekti puikių rezultatų dirbdami su širdies ritmu nuo 110 iki 120 dūžių / min. Didėjant kūno tinkamumui, krūvis turi būti padidintas. Be to, turėtumėte žinoti tokią sąvoką kaip stresinis pulsas. Jis matuojamas praėjus 10 minučių nuo treniruotės pradžios. Jei dar tik pradedate sportuoti, tai turėtų būti nuo 60 iki 70 procentų maksimalaus širdies ritmo. Kad jūsų užsiėmimai būtų veiksmingi, turite atsiminti, kad riebalų deginimo procesų aktyvinimas ir ištvermės ugdymas yra įmanomi tik treniruojantis skirtingose širdies ritmo zonose. Norėdami deginti riebalus kuo efektyviau, turite dirbti 70–80 procentų maksimalaus širdies ritmo diapazone. Jei norite padidinti kūno ištvermę, tai reikia daryti 60-70 procentų zonoje.
Kaip tinkamai treniruotis elipsiniu treniruokliu?
Teisinga judesių atlikimo technika yra nepaprastai svarbi, kai reikia treniruotis elipsiniu treniruokliu. Visų pirma, svarbu prisiminti, kad tol, kol nepažengsite ant sporto įrangos pedalų, neturite liesti ir nesiremti į įvairias svirtis. Tai padės išvengti smūgio ir susižalojimo pavojaus.
Prieš pradėdami pratimą, abi kojas turite uždėti ant treniruoklio pedalų, laikydami, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, už fiksuotų rankenų arba prie turėklų, esančių šalia monitoriaus. Tik tada galite paimti kilnojamąsias rankenas, bet darykite tai po vieną.
Elipsinio treniruoklio judesių seka labai panaši į slidinėjimą. Dešinė koja juda pedalą į priekį nuo savęs, o kairė ranka šiuo metu pritraukia judančią svirtį prie savęs. Po to pradeda veikti kairė koja ir dešinė ranka, atliekant panašius veiksmus.
Visi judesiai, atliekami simuliatoriuje, turėtų būti kuo sklandesni. Jūs neturėtumėte banglenti iš vienos kojos į kitą ar stipriai traukti svirtis. Perkelkite juos su minimaliomis pastangomis. Judėjimas simuliatoriuje turėtų būti nenutrūkstamas, nugara ištiesinta, o žvilgsnis nukreiptas į priekį.
Kaip numesti svorio naudojant elipsinį treniruoklį?
Jei kalbėsime apie tai, kaip mankštintis elipsiniu treniruokliu ir tuo pačiu metu greitai atsikratyti riebalų, tuomet yra daug būdų, kaip pasiekti šį tikslą. Dabar pateiksime keletą rekomendacijų, kurios padės pasiekti puikių rezultatų:
- Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti 5 minučių apšilimu ir baigtis tos pačios trukmės atvėsimu.
- Būtina periodiškai keisti veiklos rūšis ir keisti apkrovos laipsnį.
- Kaitaliokite skirtingus ėjimo tempus.
- Treniruotės metu pilvo raumenys turi būti įtempti.
Simuliatoriaus atmintyje yra keletas programų, kurios leis išlaikyti raumenų tonusą arba numesti svorio. Taigi, pirmiausia turite nuspręsti dėl užduočių ir pagal jas pasirinkti programą. Intervalo treniruotės yra labai veiksmingos siekiant maksimaliai sudeginti riebalus. Šio metodo esmė yra jėgos ir kardio treniruočių režimų kaita.
Kaip numesti svorio naudojant elipsinį treniruoklį, sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
