Norite tobulų kūno proporcijų be „Olympia“kultūristų trūkumų? Tuomet reikia žinoti, kokius pratimus daryti atsilikusiems raumenims. Kalbant apie atsiliekančius raumenis kultūrizme, šis terminas turėtų būti suprantamas kaip jų dydis, o ne jėgos rodikliai. Kai kurių raumenų vystymosi atsilikimas dažniausiai yra susijęs su nepakankamu sportininko dėmesiu juos treniruojant. Jei pradėjote aktyviai dirbti su jais, bet progreso nėra ir tuo pačiu metu kitos grupės įgyja masę, tuomet turėtumėte naudoti slaptą metodą, kaip treniruoti atsiliekančius raumenis kultūrizme.
Atsilikusių raumenų ypatybės
Norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad progreso nėra tik treniruojant atsiliekančius raumenis, o visi kiti ir toliau priauga masės. Jei visi raumenys neauga, greičiausiai jūs tiesiog pervargote ir jums reikia padaryti pertrauką nuo mankštos.
Visi sportininkai žino, kad kai kurie raumenys į treniruotes reaguoja ne taip gerai, kaip kiti. Turite prisiminti, kad silpnus raumenis lavinti yra daug sunkiau. Dėl šios priežasties specialistai treniruoja atsiliekančius raumenis, naudodamiesi sunkiais svoriais, palyginti su darbu su kitais. Bet tai ne visada gali padėti, nes dalį apkrovos stipresnieji paims iš silpnesnių raumenų. Užuot didinę darbinius svorius, turėtumėte padidinti treniruočių intensyvumą, tuo pačiu sumažindami įrangos svorį. Svarbu prisiminti, kad kiekvienas raumuo turi skirtingą baltymų apykaitos greitį. Kuo labiau išvystyta raumenų grupė, tuo didesnė baltymų apykaita. Taigi, norėdami paskatinti atsiliekančių raumenų augimą, pirmiausia turite padidinti juose esančių baltymų struktūrų gamybos greitį, tuo pačiu sumažindami jų irimą.
Treniruočių tipai atsilikusiems raumenims
Treniruočių metu pagreitėja ne tik anabolinis, bet ir katabolinis procesas. Turite prisiminti, kad treniruočių metu raumenys negali augti tiesiogiai, o pasibaigus sesijai, pusiausvyra tarp anabolizmo ir katabolizmo perkeliama į pastarąjį.
Atimti po tam tikro laiko, poilsio metu, anaboliniai procesai pradeda pranokti katabolinius, o tai lemia raumenų audinio augimą. Visi mokymo metodai gali būti suskirstyti į dvi kategorijas:
- Netrauminis;
- Trauminis.
Žinoma, bet kokios rūšies treniruotės daro tam tikrą žalą audiniams, tačiau naudojant netraumines technikas raumenys atsigauna pakankamai greitai. Tačiau po trauminių treniruočių metodų atsigavimas užtrunka ilgai. Šie metodai apima, pavyzdžiui, neigiamus pasikartojimus, sukčiavimą ir kt. Žinant šį faktą, suteikiama galimybė savarankiškai pasirinkti tuos metodus, kurie sukelia įvairaus sunkumo audinių pažeidimus ir jais manipuliuoti. Antrasis parametras, kuris turėtų būti naudojamas baltymų metabolizmui raumenų audinyje reguliuoti, yra poilsio laikas.
Kaip jau minėjome, po įvairių treniruočių organizmui reikia tam tikro laiko atsigauti. Netrauminiai metodai šiek tiek padidina katabolinį foną, o paskui atsigavimo procese galima tikėtis, kad raumenys šiek tiek augs.
Savo ruožtu trauminiai treniruočių metodai stipriai padidina tiek katabolinius, tiek anabolinius procesus. Kūnui reikia daug daugiau laiko atsigauti po jų. Jei kūnas neturėjo laiko visiškai atsigauti, nauja veikla paskatins dar vieną staigų katabolinio fono padidėjimą. Todėl dažnas pratimas gali sulėtinti svorio padidėjimą.
Kaip paspartinti atsilikusių raumenų audinių atsinaujinimo procesą?
Treniruotės gali būti veiksmingos norint priaugti masės tik tuo atveju, jei organizmas turi pakankamai laiko atsigauti. Tie raumenys, kurie turi daugiau jėgų ir greičiau atsigauna nei silpni. Dėl šios priežasties jūsų treniruočių programa turėtų būti sukurta atsižvelgiant į šias raumenų savybes. Jei kuris nors raumuo dar nėra visiškai atsigavęs, tada kitoje pamokoje jis neturėtų būti labai apkrautas. Būtina stebėti raumenų būklę ir intensyviai juos treniruoti tik visiškai atsigavus.
Kaip jau minėjome, bet kokia treniruotė pagreitina anabolinius procesus ir organizmas turi į tai reaguoti didindamas anabolizmą. Šiuo metu geriausia suteikti savo kūnui visą poilsio dieną. Dėl to katabolinis fonas sumažės, o kadangi jūs nesportavote ir nesumažinote anabolinio fono, baltymų struktūrų sintezė žymiai padidės.
Kai ilsitės, katabolizmas smarkiai sumažėja, o anabolizmas, priešingai, padidėja. Taip pat reikėtų pažymėti, kad aukščiau aprašyti procesai trunka 24 valandas. Raumenų audinys greitai atsigaus dienos poilsio metu tik reguliariai treniruojantis.
Kaip paspartinti atsilikusių raumenų augimą?
Iš viso to, kas išdėstyta pirmiau, galime daryti išvadą, kad norėdami įtempti atsiliekančias raumenų grupes, sportininkai turi jas dažniau treniruoti. Tačiau tuo pat metu reikia kažką paaukoti, kad paspartėtų jų atsigavimas. Paprasčiau tariant, dirbdami su atsiliekančiais raumenimis, turėsite treniruoti mažiau galingas grupes.
Daugelis sportininkų mano, kad tokiu atveju jie praras masę. Tai yra kliedesys ir nieko baisaus neatsitiks su stipriais raumenimis. Kai atsilikę raumenys pasivys, grįšite prie ankstesnio treniruočių režimo, o galingos grupės toliau vystysis. Turite pradėti naudoti galinių raumenų treniruočių specializacijos metodą. Po vieno ar dviejų mėnesių turite grįžti prie įprasto treniruočių režimo. Po mėnesio įprastų mokymų galite vėl grįžti prie specializacijos.
Daugiau informacijos apie atsiliekančių raumenų treniruotes rasite šiame vaizdo įraše:
