Kokius maisto produktus galima laikyti dietiniais, kaip pasirinkti daržoves, vaisius svorio metimui, sveiko meniu sudarymo taisykles. Dietinis maistas yra maistas, kuriame yra mažiausiai kalorijų, tačiau jis yra pakankamai pajėgus aprūpinti organizmą reikiamu maistinių medžiagų kiekiu gyvenimui ir vystymuisi. Į šią kategoriją patenka įvairūs priedai, ekstraktai ir spirituoti javai, taip pat įprastas maistas, kurį galima įsigyti parduotuvėje.
Lieknėjimo produktų sąrašas
Norėdami efektyviai susidoroti su papildomais kilogramais, turite atidžiai stebėti, ką valgote. Turite pasirinkti sveikus produktus, kurie turėtų būti patiekiami ant stalo kuo dažniau. Tokia mityba padės nepriaugti antsvorio, taip pat išvalys skrandį ir žarnyną, atkurs normalius medžiagų apykaitos procesus ir sustiprins apsauginį organizmo barjerą.
Baltyminis maistas dietai
Labai svarbu reguliariai vartoti maisto produktus, kuriuose yra baltymų, nes organizmui jų reikia sveikam svorio padidėjimui. Viskas priklauso: kuo žmogus turi daugiau raumenų masės, tuo daugiau jis gali sudeginti kalorijas per 24 valandas. Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra vištienos krūtinėlė, žuvis, kiaušiniai.
Vištienos krūtinėlė yra universalus produktas, tinkantis beveik kiekvienai dietai. Jame yra visos būtinos baltymų ir mineralų atsargos, o kalorijų yra nedaug - 113 100 gramų. Tai puikiai palaikys kūno jėgą, kuri patiria stresą dėl dietos. Svarbu teisingai jį virti: virti garuose, virti ar kepti. Šiuo atveju būtina nuo jo pašalinti odą. Žuvis ir jūros gėrybės padės susidoroti su užduotimi prarasti riebalų perteklių, nes jos yra gyvūninių baltymų šaltinis, kurį organizmas lengvai įsisavina. Papildomi kilogramai nesikaups reguliariai vartojant baltymus, nes jie pasisavinami daug greičiau nei daržovės ir vaisiai. Po žuvies ar jūros gėrybių užkandžių mažiausiai keturias valandas nesijausite alkani. Tačiau verta paminėti: šie produktai turėtų būti virti specialiai dietiniam patiekalui be aliejaus - ant grotelių ar garuose. Jūs galite juos valgyti net vakare. Nerekomenduojama valgyti žuvies su grūdais, nes tokiu atveju organizmo baltymų įsisavinimo lygis gerokai sumažėja. Kiaušiniai yra maistas, kuriame yra daug baltymų ir devynių amino rūgščių. Būtent šie naudingi ingredientai prisideda prie tinkamo raumenų formavimo proceso. Kalorijos, kurias gauname valgydami kiaušinius, nėra saugomos kaip riebalai. Todėl kiaušinienė ar omletas puikiai tinka pusryčiams, juos galima šiek tiek pagardinti cinamonu ar raudonaisiais pipirais. Dietiniai maisto produktai taip pat apima riešutus ir sėklas. Kai kurie mitybos specialistai teigia, kad juose yra daug riebalų ir jie netinka dietai. Jei atidžiai išstudijuosite šių produktų kalorijų kiekį, pamatysite, kad saulėgrąžų sėklose šimte gramų produkto yra apie 690 kcal ir apie 60 gramų riebalų. Mažiausias kalorijų procentas yra žemės riešutuose ir saulėgrąžų sėklose, o didžiausias - lazdyno riešutuose. Vis dėlto dauguma gydytojų pataria valgyti šiuos maisto produktus, nes juose yra daug augalinių baltymų, būtinų norint numesti svorio. Tačiau riešutams yra griežta suvartojimo norma per dieną - ne daugiau kaip trisdešimt gramų.
Pieno produktai mažo kaloringumo lieknėjimui
Pieno ir rauginto pieno produktai yra vieni sveikiausių ir populiariausių „patiekalų“, kurie naudojami beveik bet kokios dietos metu. Vertingiausias pieno komponentas yra baltymai, riebaluose tirpūs vitaminai, pieno cukrus (laktozė), mineralai, mikroelementai.
Daugiau nei pusę pieno energetinės vertės sudaro riebalai. Pieno produktuose jis yra sočiųjų riebalų rūgščių pavidalu. Reikėtų pažymėti, kad šios rūgštys nėra būtinos. Todėl jie gali būti sintetinami mūsų organizme iš kitų riebalų ir angliavandenių. Taigi mažai riebių pieno produktų ir pieno naudojimas yra visiškai pagrįstas ir bus naudingas tik organizmui dietos metu. Toks maistas yra mažiau maistingas, tačiau aprūpina organizmą gyvybiškai svarbiais komponentais. Rūgštaus pieno produktai, kuriuose yra mažai riebalų, vaidina svarbų vaidmenį normalizuojant virškinimo sistemą. Jie gerai veikia virškinimo trakto mikroflorą, slopina patogeninių bakterijų vystymąsi. Rauginti pieno produktai yra lengviau virškinami ir perdirbami nei pienas. Be to, kiekvienas žmogus gali rinktis iš daugybės mėgstamų produktų: pieno, kefyro, fermentuoto kepto pieno, varškės, kietojo sūrio, jogurto, fetos sūrio ir kitų.
Daržovės svorio netekimui
Šviežiose daržovėse gausu skaidulų, kurių pagalba organizmas išvalomas nuo nereikalingų toksinų, taip pat ima aktyviai stimuliuoti skrandžio motorinę sistemą. Maistinės skaidulos viduje pradeda išsipūsti, todėl sumažėja apetitas. Taip pat šiuose naudinguose produktuose yra daug pektino medžiagų, dėl kurių yra surišami ir pašalinami iš organizmo netirpūs toksiški elementai, kurie pradeda išsiskirti, kai sutrinka maisto virškinimas. Agurkai yra puikus maistas, kuris atgaivina ir padeda atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. Jie yra dietiniai dėl didelio vandens kiekio ir vitamino C. Pomidorai yra puikūs dietiniai vaisiai, nes juose taip pat yra daug vandens. Pomidorus galima valgyti atskirai arba pridėti prie įvairių patiekalų, papildant juos įprasta dienos racionu. Brokoliai yra karalienė tarp daržovių, nes juose yra labai daug įvairių vitaminų, mažai kalorijų ir gerai veikia stiprinant organizmo gyvybingumą. Be to, brokoliai padės išvengti vėžio ląstelių susidarymo. Norintiems sulieknėti reikia atkreipti dėmesį į tokį produktą kaip geltonieji pipirai. Savo sudėtyje esantis karnitinas padeda raumenų audiniui tinkamai panaudoti riebalus - nukreipia jį į gyvybinės energijos gamybą. Rekomenduojama visiems įgyti formą, apsirūpinti daugybe salotų ir lapinių daržovių. Būtent šie produktai gali sudeginti kelis kartus daugiau kalorijų, nei yra jų sudėtyje. Jie yra gyvybingumo šaltinis ir padeda sumažinti organizmo potraukį saldumynams ir krakmolingam maistui. Pavyzdžiui, kopūstuose gausu gliukozinolato, todėl ilgą laiką jausitės sotūs.
Kokie maisto produktai valgomi norint numesti svorio: sveiki vaisiai
Daugeliui dietų pasirenkamas vaisių, skatinančių svorio metimą, sąrašas. Buvo sudarytas labiausiai dietinių vaisių reitingas:
- Raudonas kartokas greipfrutas … Vienas tinkamiausių maisto produktų dietos metu. Jis turi puikią cheminę sudėtį, todėl greipfrutą dažnai rekomenduojama įtraukti į meniu tiems, kurie nori numesti kilogramus. Dienos norma yra vienas vaisius per dieną, o su juo organizmas gaus reikiamą vitamino C, PP ir kalio kiekį. Taip pat vaisiuose gausu natūralių antioksidantų (likopeno) ir pektinų, kurie padeda greitai pašalinti likusį cholesterolį. Medžiaga, suteikianti vaisiui kartaus skonio - naringinas - neleidžia riebalams ilgai tūnoti organizme, taip pat aktyvina virškinimo organų darbą ir medžiagų apykaitą. Inzitolis, kuris yra greipfrutų dalis, yra natūralus riebalų deginimo komponentas. Išgerdami tik vieną stiklinę per dieną greipfrutų sulčių, galite sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti priklausomybę nuo insulino. Sultys reikia gerti griežtai tuščiu skrandžiu, todėl bus pridėta gyvybingumo ir energijos, indai bus puikiai išvalyti, o iš organizmo bus pašalintos šlakų nuosėdos.
- „Apple“ … Tai dar vienas vitaminų ir maistinių medžiagų sandėlis. Jei obuoliai valgomi žali, jie sužadins apetitą, nes šiuose vaisiuose esančios vaisių rūgštys sukelia druskos rūgšties gamybą skrandyje. Dietinei mitybai rekomenduojama obuolius kepti orkaitėje. Tokia forma jie nepraranda savo naudingų savybių, tačiau ilgam sukuria sotumo jausmą, nesukelia skrandžio gleivinės dirginimo. Tai idealus užkandis darbe ar namuose. Galite lengvai ir greitai iškepti obuolį mikrobangų krosnelėje su trupučiu vandens.
- Oranžinė … Kitas citrusinis vaisius yra naudingiausių vaisių dietos metu sąrašas. Kaip ir greipfrutuose, jame yra daug maistinių skaidulų, taip pat labai mažai vaisių cukraus. Apelsinai gali būti naudojami kaip sveikas, mažai kalorijų turintis užkandis. Tačiau norint, kad apelsinas išlaikytų savo maistines savybes, rekomenduojama jį valgyti atskirai nuo kitų produktų. Be to, apelsinų vaisiai yra vienas pagrindinių vitamino C šaltinių.
- Ananasas … Yra paplitęs mitas, kad ananasai yra natūralus riebalų degintojas organizme. Tačiau taip nėra. Gydantis ir naudingas mitybai, šis atogrąžų vaisius laikomas kitomis savybėmis. Visų pirma, jame yra daug fermentų, kurie palengvina virškinimo procesą. Jei ananasai derinami su maisto produktais, kuriuose yra daug riebalų, pastarasis bus absorbuojamas lėčiau. Be to, jie vargu ar bus atidėti.
- Bananas … Šį vaisių moterys klaidingai laiko blogiu dietos priešu. Tai įrodo faktas, kad bananuose yra daug krakmolo, cukraus, kalorijų. Tačiau tai tiesa tik iš dalies. Pirma, bananas yra puikus užkandis, jei keliaujate arba į darbą neatnešėte sveikų pietų. Du maži bananai turi ne daugiau kaip 250 kalorijų ir tik porą gramų riebalų. Skirtingai nuo kitų vaisių, bananas nedirgina skrandžio gleivinės. Kaip ir obuolyje, jame yra daug skaidulų. Jei norite pasimėgauti užkandžiais prieš eidami į treniruotę, tada bananas yra geriausias pasirinkimas. Tačiau dietos metu ja piktnaudžiauti negalima.
- Arbūzas … Kalorijų skaičius sumažintas iki minimumo, jame yra daug vandens ir juo ypač malonu vaišintis karštą vasaros dieną. Arbūzas turi didžiulį kiekį vitamino B, ir dėl jo reguliaraus naudojimo žmogaus veiklos lygis žymiai padidėja, jam nereikia dažnai valgyti ir atitinkamai netenka svorio.
Prieš kelis dešimtmečius mitybos specialistai sukūrė specialią greipfrutų dietą, kurią sudarė išgerti bent vieną stiklinę šviežių sulčių per dieną, taip pat suvalgyti kelias šio sveiko vaisiaus skilteles. Sėdėdami prie tokios dietos ir laikydamiesi visų jos taisyklių, daugelis pacientų per dvi savaites sugebėjo numesti nuo dviejų iki penkių kilogramų. Be to, jei naktį suvalgysite keletą vaisių skiltelių, jūsų miegas bus ramus, o vakare jogurtą galėsite pakeisti greipfrutu, o tai būtina norint numesti svorio.
Grūdai ir grūdai svorio netekimui
Daugelis žmonių mano, kad javai turi daug kalorijų, tačiau mitybos specialistai tvirtina, kad jie turi būti įtraukti į dietą. Grikių, rudųjų ryžių, sorų ar avižinių dribsnių porcijoje yra didžiulis kiekis angliavandenių ir mikroelementų. Šiuos javus reikia virti teisingai - vandenyje, kad javai išeitų trupiniai. Taigi jie bus vertingas dietinis produktas, kurio kokybės rodikliai atitiks visus kriterijus.
Sėlenos yra neatskiriama bet kurios dietinės dietos dalis, nes jos puikiai valo organizmą nuo nereikalingų medžiagų. Sėlenos turi šiurkštų apvalkalą, kurio organizmas neįsisavina, ir dėl to maisto likučiai natūraliai absorbuojami ir pašalinami iš virškinimo organų.
Sėlenose taip pat yra daug B grupės vitaminų ir įvairių mikroelementų, todėl daugelis mitybos specialistų pataria juos periodiškai (dvi ar tris savaites) įtraukti į savo racioną. Tai taip pat padės jums gerai numesti svorio.
Daiginti kviečiai, rugiai, avižos, grikiai yra vertingi produktai, kurie dažnai įtraukiami į meniu tiems, kurie nori numesti svorio. Taip pat daiginti javai turi puikų ir naudingą poveikį visam kūnui. Rekomenduojama suvartoti kelis daigintus grūdus, kurių daigai yra ne daugiau kaip trys milimetrai per dieną.
Greito svorio metimo produktai: prieskoniai
Daugelis žolelių ir pagardų ne tik suteikia aštraus skonio maistui, bet ir teigiamai veikia organizmą, ypač prisideda prie svorio metimo.
Originalus prieskonis - cinamonas padės greitai prarasti nuosėdų perteklių. Pakanka pusės šaukštelio per dieną. Jis gali lengvai pakeisti cukrų, taip sumažindamas jo kiekį kraujyje. Kuo didesnis cukraus kiekis, tuo daugiau kilogramų žmogus priauga.
Bazilikas yra žolė, kuri padeda pagerinti virškinimą ir gydo žarnyno ligas. Tai beta karotino šaltinis ir galingas antioksidantas, kuris skaido laisvuosius radikalus. Be to, šiame augale yra daug vitaminų ir mineralų. Čili yra prieskonis, kuris pagreitina jūsų medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu padeda sudeginti daugiau riebalų jūsų kūne. Be to, jūs negalite valgyti daugiau, nei turėtumėte, nes maistas su čili yra gana aštrus. Reikėtų pažymėti, kad šių pipirų aštrumas nekenkia skrandžiui. Priešingai, jis stimuliuoja specialius virškinimo fermentus ir apsaugo nuo pepsinės opos. Įrodyta, kad gvazdikėliai sprendžia daugybę virškinimo problemų - sutrikimą, pilvo pūtimą, pykinimą ir vėmimą. Be to, jis sunaikina kenksmingus parazitus, grybelius ir bakterijas virškinimo organuose. Kmynai yra dar viena žolė, kuri teigiamai veikia virškinimą. Stimuliuojamas tulžies pūslės ir kasos darbas, cukraus kiekis kraujyje normalizuojasi, o tai leidžia kontroliuoti kūno svorį, sumažinti kūno riebalų kiekį.
Ciberžolė stabilizuoja žarnyną, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo dietos metu. Tai taip pat pagerina kepenų funkciją.
Rozmarinas gerina virškinimą, stimuliuoja tulžies pūslę. Ši žolė laikoma idealia sportininkams, nes padeda auginti raumenų masę. Imbieras mažina cholesterolio kiekį kraujyje, turi daug antioksidantų, kurie kovoja už odos grožį ir sveikatą.
Čiobrelis yra žolė, kuri teigiamai veikia skrandžio darbą, yra prevencinė medžiaga nuo gastrito.
Norint pasiekti teigiamą efektą, rekomenduojama į patiekalus kasdien pridėti prieskonių pagal skonį.
Lieknėjimo produktų meniu skirtingiems nutukimo laipsniams
Norėdami numesti 20–30 papildomų svarų, į savo dienos racioną turite įtraukti šiuos maisto produktus:
- Šviežios daržovės - morkos, burokėliai, baklažanai, cukinijos, agurkai ir pomidorai.
- Obuoliai, kriaušės, ananasai, mandarinai ir apelsinai.
- Iš grūdų galite valgyti grikius, ryžius ir sorą - viskas turi būti virinama vandenyje.
- Iš fermentuotų pieno produktų - kefyro ir rūgpienio. Dienos norma yra viena ar dvi stiklinės.
- Du ar tris kartus per savaitę valgykite virtą žuvį.
- Salotas pagardinkite alyvuogių aliejumi.
- Žalioji arbata be cukraus.
Jei jūsų tikslas yra atsikratyti 10-15 kilogramų, į meniu įtraukite šiuos maisto produktus:
- Stambiai malta juoda duona su sėlenomis - 1 porcija per dieną.
- Keletą javų rūšių galima virti tris kartus per savaitę.
- 100 gramų neriebaus varškės.
- Džiovinti vaisiai ir riešutai (nedidelė sauja).
Jei jūsų svoris viršija nustatytą normą nuo trijų iki penkių kilogramų, prie minėtų produktų taip pat galite pridėti:
- Vienas šaukštas medaus kiekvieną dieną.
- Tris kartus per savaitę porcijomis galite valgyti neriebią varškę (ne daugiau kaip šimtą gramų).
- Virtas mėsos gabalas kartą per dieną ar dvi.
- Nuo dviejų iki trijų mažų sausainių sausainių gabalėlių.
- Virtos arba keptos nesūdytos bulvės - galima valgyti kartą per savaitę.
Sveikos mitybos taisyklės laikantis dietos
Be to, kad dietos, skirtos svorio netekimui, turite laikytis meniu, svarbu valgyti teisingai, laikantis režimo ir laikantis pagrindinių rekomendacijų:
- Bulves (tik virtas ar keptas) galite valgyti ne dažniau kaip du kartus per savaitę.
- Dietologai dietos metu nerekomenduoja valgyti didelio kiekio bananų ir vynuogių.
- Žalia kava yra maisto produktas, kuris ne tik pagyvins ryte, bet ir padės numesti svorio. Aktyvus žalios kavos komponentas - leptinas - yra atsakingas už stabilų medžiagų apykaitos procesų funkcionavimą, taip pat dalyvauja skaidant riebalus ir slopinant apetitą.
- Jei jau praktikavote pasninko dienas, tai šios dietos metu jos taip pat gali būti organizuojamos bent kartą per septynias dienas. Negalite organizuoti obuolių pasninko dienų, nes šie vaisiai sukels tik stiprų alkio jausmą.
- Net laikantis dietos pusryčiai išlieka svarbiausiu dienos patiekalu. Į savo rytinę dietą būtinai įtraukite angliavandenių ir baltymų turinčius maisto produktus - tai javai, viso grūdo duona, kietieji makaronai, jūros gėrybės ir pupelės.
- Pietums geriau virti visų rūšių sriubas ir sultinius, virtą mėsą ir žuvį, keptas daržoves ir kai kuriuos vaisius.
- Popietės užkandžių metu galite užkąsti su neriebiu jogurtu arba varške, riešutais arba sumuštiniu iš viso grūdo duonos su gabalėliu virtos mėsos ir pagardinti žolelėmis.
- Dietinei vakarienei tinka šie produktai: įvairios daržovių salotos, troškiniai.
- Maisto porcijos neturėtų būti didelės - ne daugiau kaip trys šimtai gramų.
- Prieš pietus rekomenduojama valgyti vaisių.
- Tik 70 gramų juodojo šokolado per dieną - ir jūs pamiršite, kas yra stresas. Tai ypač svarbu antsvorį turintiems žmonėms, nes dėl stresinių situacijų dažnai kaltas metabolizmo sulėtėjimas. Naudingi tokių komponentų junginiai, kaip kofeinas ir teobrominas, teigiamai veikia žmogaus savijautą, nes sumažina nerimo ir streso lygį. Tačiau verta paminėti: jums reikia pasirinkti tik šokolado plytelę, kurioje yra ne mažiau kaip 70% kakavos.
- Reguliarus žemės riešutų valgymas padės organizmui pagreitinti medžiagų apykaitos procesus ir sudeginti kalorijas. Tačiau svarbu nepersistengti naudojant šį riešutą, jo tiesiog negalima valgyti neribotais kiekiais. Produkto dienos norma yra du šaukštai.
- Mesti svorį taip pat labai svarbu gerti daug skysčių. Galų gale, jei organizmas neturi reikiamo vandens lygio, svoris ilgam išnyks ir bus sunku, nes sulėtės medžiagų apykaitos procesai ir sumažės gliukozės kiekis. Dažnai jus vargins galvos skausmas, kūno silpnumas, galvos svaigimas ir žemas kraujospūdis.
Kokius maisto produktus valgyti norint numesti svorio - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Dietos meniu produktai gali būti labai įvairūs, svarbiausia, kad visi patiekalai būtų dalijami. Svarbu nepersivalgyti. Kiekvienas, norintis sulieknėti, turėtų daugiau sužinoti apie lieknėjimo produktų savybes ir savarankiškai arba padedamas dietologo sudaryti jam optimaliausią meniu.
