Šiame straipsnyje bus kalbama apie tai, kada valgyti greitus angliavandenius ir kam jie skirti. Straipsnio turinys:
- Potencialas po treniruočių
- Anabolinio mechanizmo pradžia
- Cukraus vartojimo norma
- Insulino užduotys
- Greito angliavandenių valgymo priežastys
Jei sportininkų paklaustų, kuris makroelementas jiems yra svarbiausias, dauguma atsakys - baltymų junginiai. Tai tiesa, bet tik iš dalies. Maistingiausias yra cukrus. Tai pagrindinis organizmo metabolizmo reguliatorius, ir be jo bet koks baltymų junginių kiekis bus nenaudingas. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip galite gauti cukraus, kad aptarnautumėte sportininką. Taip pat bus 7 priežastys valgyti greitus angliavandenius.
Potencialas po treniruočių
Prieš pradedant svarstyti pagrindinius dienos klausimus, būtina išsiaiškinti pagrindines sąvokas. Iš viso yra trijų rūšių cukrų: polisacharidai, monosacharidai ir disacharidai. Cukrus, apie kurį gydytojai kalba po kraujo tyrimo, yra gliukozė, kuri yra monosacharidas. Įprastas maiste vartojamas cukrus yra disacharidas, sudarytas iš fruktozės ir gliukozės. Kadangi kultūristas, norėdamas padidinti treniruočių efektyvumą, turi žinoti fiziologiją, ateityje žodis „cukrus“reikš būtent gliukozę.
Iš karto kyla klausimas: kodėl sportininkams reikia gliukozės? Faktas yra tai, kad tai skatina insulino sintezę. Nors insulinas yra anabolinis hormonas, jo veikimo organizme mechanizmas labai skiriasi nuo testosterono. Vyriškasis hormonas gali tik stimuliuoti baltymų sintezę, o insulinas yra atsakingas už kitus procesus. Būtent insulino dėka organizmas gauna visas statybines medžiagas naujiems audiniams, įskaitant raumenis, kurti. Žemiau išsamiau aptarsime 7 priežastis, kodėl reikia valgyti greituosius angliavandenius.
Priversti organizmą pradėti sintetinti testosteroną dideliais kiekiais nėra lengva. Norėdami tai padaryti, turėtumėte naudoti netiesioginius metodus, pavyzdžiui, padidinti miego laiką, vartoti tam tikrų rūšių riebalus, iš kurių ateityje bus gaminamas testosteronas. Su insulinu daug lengviau. Kai tik cukrus patenka į organizmą, insulinas gaminamas kasoje. Iš to galime daryti išvadą, kad cukrus sportininkui yra tam tikras dopingas.
Tačiau esmė ta, kad svarbu išmokti tinkamai valdyti insulino sintezę. Svarbiausias dalykas šiuo klausimu - prieš treniruotę ir jos pabaigoje organizmą apkrauti cukrumi. Dėl to galima pagerinti medžiagų apykaitą po treniruotės. Šis požiūris, būtent dirbtinė insulino gamybos kontrolė, yra nauja kultūrizmo kryptis.
Anabolinio mechanizmo pradžia
Po treniruotės sportininkas turi vartoti angliavandenius su aukštu glikemijos indeksu. Tačiau tai nereiškia, kad reikia valgyti daug saldainių ar medaus. Po fizinio krūvio organizmas geriau įsisavina skysčius. Todėl geriausia vartoti po treniruotės angliavandenių ir baltymų gėrimų santykį 3: 1, kad gautumėte didžiausią naudą. Be to, ši proporcija turėtų būti tiksliai laikomasi.
Svarbu prisiminti, kad baltymų kiekis niekada neturėtų viršyti nurodyto santykio. Jei organizmas gauna mažiau angliavandenių nei baltymų junginiai, tada iš karto prasideda hormono gliukagono gamyba. Tai būtina norint padidinti gliukozės kiekį, kuris gaunamas iš glikogeno. Baltymų junginių apdorojimas ir vėlesnis įsisavinimas reikalauja daug energijos, o organizmui reikia rasti paslėptų angliavandenių atsargų. Todėl norėdamas padaryti viską, kad suvartotų daugiau baltymų, sportininkas kenkia tik sau, neleisdamas organizmui susikurti glikogeno.
Naudojant cukrų, pirmenybė turėtų būti teikiama monosacharidams - dekstrozei ir gliukozei. Šios medžiagos yra pirminiai cukraus atomai ir jų negalima suskaidyti į kitus elementus. Be to, jie yra maži ir greitai absorbuojami žarnyne. Taip pat reikėtų pažymėti, kad žarnynas metabolizuoja tik gliukozę. Fruktozė perdirbama kepenyse. Iš to galime daryti išvadą, kad geriausias sprendimas būtų sumaišyti gliukozę (arba dekstrozę) su fruktoze.
Tai gali pasiekti dvigubą teigiamą efektą. Fruktozės dėka prasidės glikogeno sintezė kepenyse, o gliukozė arba dekstrozė privers organizmą sukurti glikogeno atsargas raumenų audiniuose. Kaip aptarta aukščiau, įprastą maistinį cukrų sudaro gliukozė ir fruktozė. Žmonėms, kurių gyvenimo būdas yra neaktyvus, dėl šios priežasties cukrus yra nepageidaujamas produktas. Kepenyse yra glikogeno atsargos, kurios blogai suvartojamos be išorinio fizinio krūvio. Dėl šios priežasties fruktozė siunčiama į žarnyną, kuri jos neapdoroja, o tai sukelia fermentacijos efektą.
Po kiekvienos treniruotės valgykite angliavandenių. Net ir tuo atveju, kai sportininkui reikia atsikratyti antsvorio ir jis laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos. Po treniruotės reikalingi angliavandeniai, kad nesukeltų organizme glikogeno trūkumo. Tai savo ruožtu lems poreikį sumažinti treniruočių intensyvumą. Kadangi raumenų audiniuose bus mažai cukraus, ten taip pat tekės nepakankamas vandens kiekis.
Cukraus vartojimas sportininkams
Sportininkai, kurie renkasi intensyvias treniruotes, jas baigę turėtų suvartoti nuo 1 iki 1,5 gramo angliavandenių su dideliu glikemijos kiekiu vienam kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 100 kilogramų, turite suvartoti nuo 100 iki 150 gramų angliavandenių. Į juos reikia pridėti nuo 30 iki 50 gramų baltymų junginių, laikantis aukščiau nurodyto santykio 3: 1.
Tiems, kurie savo treniruočių programoje naudoja priverstinius metodus ar „neigiamus“mokymus, reikia dar daugiau angliavandenių. Taip yra dėl to, kad po tokių pratimų raumenų audiniai gauna daug mikrotraumų, o glikogeno atsargos juose beveik visiškai išeikvotos.
Dėl to angliavandenių kiekis, būtinas visiškam organizmo atsigavimui, padidėja iki 3 gramų kiekvienam sportininko svorio kilogramui. Šis faktas taip pat gali būti siejamas su 7 priežastimis valgyti greituosius angliavandenius, tačiau tai bus išsamiau aptarta toliau.
Prieš treniruotę sporto salėje reikia suvartoti angliavandenių. Tam puikiai tinka vandeninis gliukozės ir fruktozės tirpalas, kurio kiekvienos medžiagos kiekis yra nuo 5 iki 10 gramų. Prie jų reikia pridėti 10 gramų išrūgų baltymų junginių, kad būtų sukurtos energijos atsargos.
Insulino užduotys
Su kiekvienu angliavandenių kiekiu organizme prasideda insulino sintezė. Šis hormonas skirtas pašalinti gliukozės perteklių. Esant dideliam šios medžiagos kiekiui, kraujas pradeda tirštėti. Insulinas gliukozę paverčia glikogenu. Jei jo tiekimo pakanka, tolesnė gliukozė paverčiama poodinėmis riebalų ląstelėmis.
Po sunkių treniruočių glikogeno atsargos išeikvojamos, o insulinas greitai papildo šį deficitą, pernešdamas glikogeno atsargas iš kitų audinių į raumenų audinį. Taip pat į raumenis siunčiama daugybė įvairių maistinių medžiagų, tarp kurių yra amino rūgščių junginių ir vandens. Dėl to raumenų audinio ląstelių tūris žymiai padidėja.
Greito angliavandenių valgymo priežastys
Verta prisiminti, kad sportininkai turėtų vartoti angliavandenius su aukštu glikemijos indeksu. Taigi, 7 priežastys valgyti greitus angliavandenius:
- Būtina kuo greičiau atkurti glikogeno tiekimą raumenų audiniuose.
- Raumenims susitraukti reikia gliukozės.
- Didelis glikogeno kiekis raumenų audinyje skatina raumenų augimą.
- Dėl didelio glikemijos indekso nakties miego metu augimo hormono sintezė nebus neigiamai paveikta.
- Po ankstyvų treniruočių organizmas gaus gerą angliavandenių palaikymą.
- Insulinas yra priešuždegiminis ir skatina raumenų augimą.
- Insulino sintezė skatina riebalų ląstelių deginimą, taigi ir sportininko svorio metimą.
Kaip valgyti greitus angliavandenius sportuojant - žiūrėkite vaizdo įrašą:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Taigi, jei organizmui trūksta cukraus, jis bus išgaunamas iš baltymų. Galima teigti, kad cukrus yra svarbiausias anabolinis.
