Dietos, kuriose mažai angliavandenių, vis dažniau kritikuojamos, nes sunku aprūpinti organizmą energija tokia dieta. Sužinokite, kokius angliavandenius pasirinkti, kad pagerintumėte figūrą. Pastaruoju metu vis dažniau sulaukiama kritikos dėl mažai angliavandenių turinčių mitybos programų, kurios tapo labai populiarios. Iš esmės kritinės rodyklės nukreiptos į tai, kad neįmanoma pasiekti geriausios cheminių medžiagų pusiausvyros organizme. Niekas nesiginčytų, kad angliavandeniai yra lengviausiai prieinamas energijos šaltinis raumenų augimui. Šiandien mes išsiaiškinsime, kokius angliavandenius pasirinkti, kad pagerintumėte savo figūrą.
Nevartojant pakankamai angliavandenių, dažnai išsivysto daugybė fizinių ir psichologinių sutrikimų. Tai apima padidėjusį nuovargį po treniruotės ir dėl to treniruočių intensyvumo sumažėjimą. Dauguma mitybos specialistų sutinka, kad idealioje mityboje turėtų būti apie 60 procentų angliavandenių.
Šiuo atveju pirmenybė turėtų būti teikiama tiems angliavandeniams, kurie turi minimalų poveikį insulino sintezei. Norint nustatyti tokius produktus, naudojamos specialios cukraus koeficiento lentelės. Tačiau jie turi vieną reikšmingą trūkumą - neatsižvelgiama į riebalus ir baltymų junginius, kurie sumažina angliavandenių absorbciją.
Apie angliavandenių svarbą kalbama labai dažnai, todėl gali atrodyti, kad jie yra pagrindinės dietos medžiagos. Tačiau dar nėra tiksliai nustatyta, koks turėtų būti norimas angliavandenių kiekis. Taip yra dėl to, kad šią maistinę medžiagą kepenyse galima sintetinti iš baltymų junginių ir iš dalies iš riebalų. Šis procesas vadinamas gliukoneogeneze. Remiantis kai kurių eksperimentų duomenimis, galima teigti, kad daugiau nei 55% baltymų pertekliaus organizme virsta gliukoze. Be to, apie 10 procentų trigliceridų molekulių virsta gliukoze. Šis procesas taip pat vyksta kepenyse.
Jei mes kalbame apie angliavandenių turinčius maisto produktus, tada čia svarbiausi ne patys angliavandeniai, o maisto produktuose esančios maistinės medžiagos. Tai apima vaisius, nesmulkintus grūdus ir daržoves. Juose yra daug įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip flavonoidai. Yra net bendras šių elementų terminas - fitonutrientai.
Kokia yra rizika, kad angliavandeniai neįtraukiami į dietą?
Galime drąsiai teigti, kad tai sukels medžiagų apykaitos sutrikimus. Daugelio tyrimų metu buvo nustatytas ryšys tarp treniruočių proceso ir angliavandenių vartojimo. Remiantis gautais rezultatais, angliavandenių pašalinimas iš mitybos programos žymiai sumažina treniruočių intensyvumą. Tačiau sąžiningai reikėtų pažymėti, kad daugelis šių tyrimų buvo atlikti per trumpą laiką, todėl jų rezultatai yra mažiau įtikinami.
Jei vartojate daug angliavandenių, tai lemia greitą cukraus absorbciją. Jei staiga nustosite vartoti angliavandenius, organizmas užtruks tam tikrą laiką, kad atstatytų medžiagų apykaitą ir pradėtų naudoti riebalus kaip energijos šaltinį. Vidutiniškai šis procesas trunka apie dvi ar tris savaites. Dėl to padidėja nuovargis. Jei ir toliau laikotės šios mitybos programos, simptomai praeis, kai organizmas prisitaikys prie naujos dietos.
Kaip angliavandenių trūkumas dietoje veikia treniruotes?
Žinoma, šiuo laikotarpiu yra rimtų skirtumų tarp treniruočių riboto angliavandenių vartojimo ir neaktyvaus gyvenimo būdo sąlygomis. Ši problema buvo ištirta, ir kad ir kaip keistai tai skambėtų, mokslininkams nepavyko nustatyti daugybės neigiamų veiksnių.
Kaip minėta aukščiau, pagrindinis neigiamas angliavandenių panaikinimo momentas yra kūno prisitaikymas. Tačiau, jei per šį laikotarpį retkarčiais įtraukiami angliavandeniai, organizmas neatstatys savo medžiagų apykaitos, kad galėtų naudoti riebalus. Taip pat labai svarbu atkreipti ypatingą dėmesį į mineralų ir elektrolitų suvartojimą. Nustatyta, kad mažai angliavandenių turinčios programos sukelia stiprų diuretikų poveikį. Tačiau elektrolitai, įskaitant kalį, magnį ir natrį, yra tokie pat svarbūs kaip skystis. Trūkstant šių medžiagų organizme, per gana trumpą laiką žmogus pradeda jausti silpnumą ir apatiją. Taip pat labai svarbu tai, kad elektrolitus kūnas naudoja perduodamas impulsus nervų ląstelėms.
Išlaikydami reikiamą elektrolitų kiekį, sportininkai galės išlaikyti aukštos kokybės raumenų masę, neturėdami skysčių ir riebalų. Tam didžiausią reikšmę turi kalis ir magnis. Taip pat neturime pamiršti apie kalcį, kuris stiprina kaulų sistemą. Šis mineralas naudojamas raumenų susitraukimui ir raumenų mėšlungio prevencijai.
Sportininkams, besilaikantiems mažai angliavandenių dietos, taip pat labai svarbu vartoti daug baltymų. Tai padės sumažinti azoto nuostolius, kurie priešingu atveju gali sukelti raumenų disfunkciją. Jau buvo minėta, kad baltymų junginių perteklius kepenyse virsta gliukoze, kuri palaiko normalų smegenų ir visos centrinės nervų sistemos funkcionavimą. Be to, naudojant baltymų papildus, sumažėja apetitas, ir tokiu atveju daug lengviau laikytis mažai angliavandenių turinčios mitybos programos.
Ir paskutinis dalykas, į kurį sportininkai turėtų atkreipti dėmesį, yra angliavandenių ir glikogeno santykis. Trūkstant glikogeno, raumenys negali dirbti visiškai atsidavę, todėl treniruotės sumažėja. Tačiau išeiti iš šios situacijos yra gana paprasta - prieš ir po pamokos sporto salėje, vartokite angliavandenius, o kitu metu naudokite baltymų papildus.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie greitus ir lėtus angliavandenius, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
