Ką gali sukelti neteisingai parengta mokymo programa arba kaip pasiekti vienodai pripūstą kūną. Sužinokite apie lašų rinkinių konstravimo principus naudojant Joe Weider metodą. Lašų rinkiniai pirmiausia yra skirti pašalinti silpnų raumenų zonas kultūristo raumenyse. Tinkamai parinkta treniruočių programa leidžia pasiekti aukštų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką dėl efektyviausio krūvių paskirstymo.
Priežastys, dėl kurių atsirado silpnų vietų kultūristų raumenyse
Beveik kiekviename turnyre yra kultūristų, kurie turi galingą liemenį, bet silpnus raumenis ant kojų arba gražią nugarą ir silpną krūtinę. Šio reiškinio priežastys gali būti kelios:
- Sportininkas suklydo rengdamas savo treniruočių programą. Jis aktyviai dirba su savo mėgstamomis raumenų grupėmis ir perkelia visų kitų raumenų treniruotes į sesijos pabaigą.
- Atliekant paskutinius pratimus, sportininko psichika jau pasiekė savo ribą ir dėl šios priežasties sportininkas nebesugeba išsiugdyti maksimalių pastangų. Dėl to kai kurios raumenų grupės pradeda atsilikti.
- Neteisingai sudarytas skyrius. Tam tikras raumuo tiesiog neturi laiko atsigauti, todėl augimas sustoja. Kultūristas mano, kad visa tai yra lengvas darbas, ir pradeda dar aktyviau dirbti. Šis žingsnis visiškai sumenkina visą fiziologinį potencialą ir raumuo susitraukia.
Tačiau reikia pažymėti, kad silpnų vietų galima rasti profesionalių sportininkų raumenyse, tačiau tokios klaidos jiems visai nėra būdingos. Kokia galėtų būti priežastis? Viskas susiję su raumenų genetika, kuri yra labai nevienalytė. Paprasčiau tariant, bet kurio žmogaus raumenys nėra tokie ištvermingi ir stiprūs kaip kitų. Nė vienas sportininkas negali pasakyti, kad visi jo raumenys yra vienodai gerai ištreniruoti. Kai kurie iš jų bet kokiu atveju atsiliks nuo vystymosi. Galbūt kai kuriuose raumenyse yra daugiau jungiamojo audinio, dėl kurio sunku susitraukti, arba jį sudaro šiek tiek mažesnis skaičius baltų jėgos pluoštų. Be to, reikia prisiminti, kad gebėjimas susitraukti kiekvieną raumenį priklauso nuo tvirtinimo vietos prie skeleto, dėl kurio gali būti nesuteikiamas reikalingas susitraukimas.
Kasdieniame gyvenime visi aukščiau aprašyti veiksniai nėra pastebimi, tačiau rimtai treniruojantis jie „išplaukia“. Tačiau yra išeitis. Joe Weideris sukūrė kultūrizmo lašų komplektą. Dabar apie ją pokalbis vyks.
Kultūrizmo lašų rinkinio schema
Joe Weideris, dirbdamas su čempionais, sugebėjo sukurti unikalią treniruočių schemą. Šiais laikais daugelis garsių sportininkų kultūrizme naudoja lašų rinkinius.
Pavyzdžiui, jūs niekaip negalite daryti pažangos lavindami krūtinės raumenis, nors mokymo programa nenukrypsta nuo visuotinai priimtų rekomendacijų. Treniruotėse naudojamas standartinis mini kompleksas, kurį sudaro keturi pratimai:
- Horizontali spauda, melas - 5 komplektai.
- Pasviręs hantelių presas, galva aukštyn - 5 rinkiniai
- Veisimo hanteliai ant nuožulnaus suoliuko su galva apačioje - 5 komplektai.
- Kritimai ant nelygių strypų - 5 komplektai.
Kompleksą galima drąsiai vadinti klasikiniu, tačiau jis turi vieną reikšmingą trūkumą: kuo intensyviau dirbate per pirmąjį pratimą, tuo sunkiau pasiekti tą patį intensyvumą visuose vėlesniuose. To priežastis turėtų būti aiški visiems - raumenys pavargsta. Žinoma, dėl to kenčia ne tik aukščiau aprašytas kompleksas. Kas nors kitas turės tą pačią problemą.
Jei kalbėsime apie aprašytą kompleksą, tada maksimali grąža iš treniruotės bus pasiekta tik per pirmąjį pratimą - štangos spaudimą. Kiekvienas paskesnis pratimas duos vis mažesnį poveikį. Dėl to dirbant prie nelygių strypų efektyvumas tikrai neviršys 10 proc. Šis metodas visiškai netinka genetiškai atsilikusiems raumenims lavinti. Svarbu užtikrinti, kad kiekvienas pratimas duotų maksimalų poveikį ir tam gali padėti lašai kultūrizmo srityje. Norėdami naudotis Joe Weider sukurta schema, turite pakeisti mokymo programą, palikdami jos esmę nepakitusią. Paprasčiau tariant, būtina atlikti visus tuos pačius keturis pratimus, bet juos pakaitomis baigus kiekvieną rinkinį:
- štangos spaudimo rinkinys;
- spaudos rinkinys su hanteliais;
- hantelių veisimo rinkinys;
- atsilenkimų ant nelygių strypų rinkinys.
Tada vėl grįžkite į štangos spaudą. Taigi gaunamas ciklas, susidedantis iš keturių pratimų, atliekamų viename rinkinyje. Turėtumėte tai pakartoti penkis kartus per treniruotę.
Dėl to treniruočių intensyvumas nesikeičia, kaip ir bendras pakartojimų ir rinkinių skaičius. Tai yra kultūrizmo lašų rinkinių esmė. Dažniausiai sportininkai pradeda intensyviau dirbti su atsiliekančiais raumenimis, o tai lemia rimtą iškrypimą visos treniruotės metu. Žinoma, tai negali paveikti kitų raumenų grupių vystymosi.
Savo ruožtu, jei pradėsite naudoti lašų rinkinius kultūrizme, tai leis išlaikyti tą patį pratimų rinkinių ir pakartojimų skaičių, tačiau jų efektyvumas žymiai padidės.
Rekomendacijos, kaip sudaryti lašų rinkinį
Sudaryti lašų rinkinį nėra sunku, jei atsižvelgsite į kai kurias taisykles:
- Tai turėtų apimti pratimus, kurie pašalina pasikartojančius efektus. Dėl to visų raumenų siurbimas bus universalus, tačiau reikia nepamiršti, kad pratimai turėtų keistis. Tokiu būdu gautas ciklas turi būti kartojamas 4-5 kartus.
- Taip pat reikėtų prisiminti, kad tai nėra super rinkiniai, o poilsio pauzė neturėtų būti minimali. Šiuo atveju tai yra ne mažiau svarbus visos treniruotės elementas nei, tarkime, patys pratimai. Pakeitę poilsio laiką tarp rinkinių, galite šį metodą nukreipti į ne sezono ar prieš varžybas vykstančias treniruotes, priklausomai nuo poreikio.
- Jei norite ištraukti raumenis iš sąstingio ir padidinti jų apimtį, poilsio pauzė turėtų būti ne ilgesnė kaip viena minutė. Tai, kad darbinis svoris pratybose turėtų būti didelis, tikriausiai visi jau suprato. Kalbant apie pakartojimų skaičių, pakaks nuo 5 iki 6 pakartojimų.
- Ruošiantis varžyboms poilsis turėtų būti sutrumpintas iki 20 sekundžių, taip pat sumažinamas darbinis svoris ir padidinamas pakartojimų skaičius iki 12-20.
Principas, kad lašai naudojami kultūrizme, dar kartą įrodo, kad nuolatinis krūvio padidėjimas treniruočių metu nėra jų veiksmingumo garantija. Netgi galima sakyti, kad tai tik atstumia sportininką nuo užsibrėžtos užduoties.
Norėdami gauti informacijos apie tai, kas yra lašų rinkiniai ir kam rekomenduojama juos naudoti, žiūrėkite vaizdo įrašą:
