Normaliam raumenų augimui kasdien reikia suvartoti 20-30 gramų baltymų. Kur gauti reikiamą šio elemento kiekį, sužinosite iš straipsnio. Straipsnio turinys:
- Baltymai kultūristui
- Produktai
- Baltymų stalas
Kiekvienas sportininkas žino, kad valgyti reikia dalimis, bent 5-6 kartus per dieną. Be to, jame turėtų būti daug baltymų, riebalų ir angliavandenių. Pirmasis elementas yra ypač svarbus, nes būtent baltymai yra atsakingi už raumenų masės augimą.
Baltymai kultūristui
Treneriai ne kartą atliko tyrimus, kad nustatytų idealų baltymų suvartojimą. Jei sportininkas negauna reikiamo baltymų kiekio, raumenys blogai auga. Kūnas neturi kur pasiimti papildomo energijos šaltinio ir greitai pavargsta. Žinoma, baltymų perteklius nereiškia, kad per trumpą laiką tapsite galingu raumenų masės kalnu. Viskas turėtų būti saikingai, ypač kai kalbama apie kultūristo mitybą.
Po daugybės tyrimų buvo nustatyta, kad norint stabiliai augti raumenis, reikia suvalgyti ne daugiau kaip 30 gramų baltymų (mažiausia dozė yra 20 gramų). Kad kiekvienas užkandis būtų visavertis, būtina maistą suskaidyti į mikroelementus. Tik taip galima suprasti, kuriame produkte yra reikiami 30 gramų sveikų baltymų.
Kultūristų maistas
Maisto rinka siūlo daugybę valgomojo stalo dekoravimo galimybių. Tačiau kultūristas negali absorbuoti visko. Tik protingas meniu duos norimą rezultatą. Pažvelkime į populiariausius baltymų turinčius maisto produktus. Kiekis gramais leis apskaičiuoti leistiną dozę.
Pirmiausia panagrinėkime maisto produktus, kurie gali būti įtraukti į sportininko mitybą. Po to pateikiame išsamią kalorijų kiekio ir sudėties lentelę.
- Vištos krūtinėlė, nulupta ir be kaulų. Šio paukščio mėsą aktyviai naudoja visi sportininkai ir žmonės, kuriems rūpi dietinė mityba. Šiame produkte nėra angliavandenių, o riebalų yra labai mažai. Tačiau krūtyje yra pakankamai baltymų. Verta prisiminti, kad jį reikia valgyti be padažų, duonos trupinių ir majonezo. Priešingu atveju turėsite visiškai kitokią maisto sudėtį. Kasdieniniame kultūristo racione visada yra vištienos dalis.
- Kepsnys nuo dantyto kanopinio gyvūno šlaunies. Šis produktas yra vienas mėgstamiausių sportininko racione. Malonu mėgautis šviežiai skrudinto kepsnio aromatu ir skoniu. Šis patiekalas yra visiškai be angliavandenių, bet daug baltymų. Svarbu, kad apetitą keliantis šlaunies gabalas būtų keptas nepridedant kečupo ar padažų. Priešingu atveju kalorijų ir riebalų kiekis žymiai padidės.
- Kiaulienos šonkauliukai taip pat turėtų būti bet kurio sportininko mityboje. Daugelis sakys, kad šis produktas yra riebus ir nepriimtinas sportininko meniu. Tiesą sakant, kiaulienos nugarinėje yra šiek tiek riebalų. Angliavandenių visai nėra, tačiau produktas yra praturtintas baltymais. Svarbu tinkamai paruošti tokią mėsą. Norėdami tai padaryti, mirkykite šviežią kiaulienos gabalėlį 1–4 valandas šiek tiek pasūdytame vandenyje. Dėl to produktas taps minkštesnis ir malonesnis. Po to kiekvieną pusę kepkite keptuvėje tris minutes. Tada nugarinė dedama į orkaitę, įkaitintą iki 200 laipsnių, kur skanus gabalas dar aštuonias minutes.
- Lašiša savo skoniu traukia daugelį. Neįmanoma nesimėgauti tinkamai išvirtos žuvies filė aromatu. Įžymybių virėjai visada įtraukia šį produktą į savo firminius patiekalus. Žinoma, sportininkas neprivalo būti išskirtinis virėjas. Pakanka žinoti, kaip troškinti ar virti lašišos mėsą. Gamtoje yra žinomos aštuonios Ramiojo vandenyno lašišų rūšys ir viena Atlanto lašiša. Pastarojoje mėsa yra ypač švelni. Reikėtų paminėti ir žuvies konservus. Šioje lašišoje taip pat gausu baltymų, kurie yra svarbūs kultūristui. Todėl, jei mėgstate žuvį, drąsiai praturtinkite savo meniu šiuo produktu.
- Konservuotas tunas turi būti bet kurio sportininko mityboje. Parduotuvės lentynose galite rasti kelių rūšių žuvis - dryžuotas, geltonas ir mėlynas. Paskutinė žuvų rūšis yra ant išnykimo ribos. Todėl, jei nesate abejingas vargšų žuvų likimui, tuomet eikite pro vitriną su paprastųjų tunų mėsa. Savo mitybai geriausia rinktis dryžuotą tuną. Šiame produkte yra daug baltymų, o riebalų kiekis sumažinamas iki minimumo. Tai puikus produktas visiems, kurie pumpuoja savo kūną. Vienintelis produkto trūkumas yra tai, kad jis greitai tampa nuobodus.
- Aštuonkojai patiks visiems jūros gėrybių žinovams. Mūsų parduotuvėse jis parduodamas užšaldytas. Galite saugiai nusipirkti vieną pakuotę ir atskiesti dienos racioną šešiais mažais aštuonkojais. Juos geriausia kepti ant grotelių. Jei jums nepatinka toks maisto gaminimas, tiesiog virkite jūros gėrybes tris minutes. Šio produkto skonis yra savitas, kvapas taip pat.
- Vištienos kiaušiniai leidžia jums paruošti keletą patiekalų variantų. Tai gali būti omletas, kiaušinienė arba tiesiog virtas produktas. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau neturėtumėte pamiršti apie jų riebalų kiekį. Todėl jūs negalite jų valgyti dideliais kiekiais. Kai tik įmanoma, geriau pirkti produktą iš ūkininkų, kurie kiaušinius gauna natūraliai. Paukštininkystės ūkiuose veikia toli gražu ne humaniški vištų „įtikinimo“metodai - naudojama elektra. Žinoma, kiekvieno reikalas, kokį kiaušinį išvirti pusryčiams. Bet kokiu atveju kiekvieno iš šių maisto produktų maistinės savybės yra vienodos.
- Migdolų - tai riešutas, kuriame gausu ne tik sveikų baltymų, bet ir riebalų. Geriau jo neįtraukti į savo dienos meniu. Migdolus geriausia vartoti kartą per savaitę. Prekybos centruose galite rasti nuluptų migdolų, supakuotų į įvairaus svorio maišus.
- Riešutų sviestas tampa mėgstamu kultūristų, turinčių smaližių dantį, skanėstu. Šiame maiste gausu baltymų ir nesočiųjų riebalų. Žinoma, neturėtumėte tuo piktnaudžiauti, tačiau galite sau leisti suvalgyti 2–5 arbatinius šaukštelius su skrebučiais. Produkte esantis angliavandenių kiekis taip pat yra gana didelis.
- Varškės sūris yra pieno produktas, gaunamas perdirbant rūgštų pieną. Varškė vertinama dėl kazeino kiekio, kuris yra būtinas visiems, mėgstantiems jėgos apkrovas. Pieno produktas paprastai valgomas prieš miegą, kad raumenų skaidulos atsigautų po sunkių pratimų. Dienos metu taip pat leidžiama valgyti varškę, ypač jei jums patinka šis produktas. Tačiau turėtumėte saugotis varškės masės su įvairiais priedais, kurie niekam nebus naudingi. Pasirinkite natūralios spalvos grūdėtą varškę. Atkreipkite dėmesį į galiojimo laiką - natūralios varškės negalima laikyti ilgiau nei savaitę.
- graikiškas jogurtas visai neseniai radau savo pirkėją tarp žmonių, kurie stebi jų kūnus. Konsistencija toks produktas primena gruzinišką jogurtą. Skirtingai nuo įprasto jogurto, graikų gaminyje šaukštas pažodžiui yra „vertas“. Jo gamybai naudojamas didelis kiekis pieno. Paskutiniame etape išrūgos, cukrus ir laktozė visiškai pašalinami. Dėl šios priežasties graikų jogurtas tapo dietiniu produktu ir pelnė kultūristų meilę.
- Nugriebtas pienas taip pat yra labai populiarus gėrimas. Tai turbūt pigiausias ir lengviausiai prieinamas baltymų šaltinis. Visi baltymų kokteiliai ir milteliai yra gauti iš šio produkto. Todėl, jei jums patinka karvės pienas, gerkite savo sveikatą.
- Tofu - produktas, kuris vis dar sukelia daug ginčų. Kažkas įsitikinęs, kad soja provokuoja moteriško hormono gamybą. Ir nors mokslininkai keletą kartų įrodė priešingai, sportininkai vis dar su baime žiūri į šį baltymų šaltinį.
- Žirniai, lęšiai, pupelės ir žemės riešutai - ne tik baltymų, bet ir skaidulų šaltinis. Vegetariški kultūristai jau seniai įrodė, kad šis baltymų šaltinis gali būti naudojamas saugiai auginti raumenis. Žinoma, yra ir antroji šio turimo produkto pusė - dujų susidarymas.
- Kvinoja yra produktas, apie kurį galbūt girdėjote pirmą kartą. Tai javų derlius, esantis prekybos centro lentynoje šalia grikių ir žirnių. Pažvelk atidžiau ir tikriausiai pamatysi ją. Grūdai auga kalnų šlaitų vietose. Iki 2006 metų į šį produktą niekas nekreipė dėmesio, jį valgė mažas pajamas gaunantys Bolivijos ir Peru gyventojai. Tačiau tai netrukus pasikeitė, o kvinoja tapo pagrindiniu grūdų derliumi visiems vegetarams ir sveikos mitybos įpročiams.
Baltymų kiekio lentelė maisto produktuose:
Visi šie produktai gali būti saugiai įtraukti į bet kurio sportininko mitybą. Esant šiam baltymų kiekiui, raumenų masė pradės augti vidutinio stiprumo. Svarbu atsižvelgti į tai, kad lentelėje produktai buvo apskaičiuoti nepridedant papildomų prieskonių ir padažų. Jei esate už sveiką gyvenimo būdą, tada geriau visiškai atsisakyti tokių papildų.
Žinoma, visada yra alternatyva - baltymų papildai. Sporto parduotuvės siūlo miltelių pavidalo mišinius, kuriuose yra tik reikiamas baltymų kiekis. Jūs pasirenkate, koks požiūris į mitybą tinka jūsų kūnui. Treniruokitės protingai, ir tik tada padidėjusio mokymo nauda bus pastebima.
Baltymų šaltinio vaizdo įrašai:
[media =
