Daugiau nei 90% žmonių yra nepatenkinti savo kūnu. Tai ne visada susiję su per dideliu kūno svoriu ir nutukimu. Kartais lieknumas tampa didele problema, kurią įveikti nėra lengva. Turinys:
-
Kaip priaugti svorio vyrui
- Labai ploni vyrai
- Sukurkite raumenų masę
- Sukurkite riebalų masę
-
Kaip priaugti svorio mergaitei
- Labai lieknos merginos
- Pavojus būti per plonam
- Kalorijų kiekio maiste didinimas
Dauguma žmonių turi antsvorio. Tai ypač pasakytina apie greito maisto ir saldumynų mėgėjus. Tačiau yra pavyzdžių, kurie niekada nepagerėja, reguliariai persivalgę pyragų ir riebaus maisto. Ką daryti labai liekniems žmonėms, kaip priaugti svorio?
Kaip priaugti svorio vyrui
Paprastai labai ploni žmonės vadinami ektomorfais, jų skydliaukė gamina didelius kiekius hormonų, kurie neleidžia susidaryti ne tik riebalams, bet ir raumenų masei. Tokiems žmonėms pagerėti beveik neįmanoma.
Labai ploni vyrai
Įdomiausia tai, kad vyrams sunkiau greitai pasveikti nei moterims. Taip yra dėl metabolizmo ir hormonų lygio skirtumų. Iš pradžių minimalus moters riebalinio audinio kiekis turėtų būti 13%, vyro - 8%. Šis skirtumas atsiranda dėl to, kad moterų kraujyje yra estrogeno, o tai prisideda prie riebalinio audinio kaupimosi. Norėdami išmatuoti riebalinio audinio kiekį, galite naudoti ultragarsą, rentgeno spindulius, hidrostatinį svėrimą ir bioelektrinį atsparumą. Jei esate vyras, o riebalinio audinio procentas yra apie 7%, tuomet turite skubiai pasirūpinti savo kūnu. Tai dažnai pastebima kultūristams išdžiovinus kūną, kai bendras kūno svoris yra padorus, tačiau nėra riebalų. Bet jei nesportuojate sporto salėje ir turite mažai poodinių riebalų, laikykitės daug kalorijų turinčios dietos. Mažo svorio priežastys vyrams:
- Skydliaukės ar kasos problemos;
- Prasta mityba
- Skrandžio negalavimai;
- Stresas;
- Parazitai (kirminai).
Prieš didindami maisto porcijas, pasitarkite su gydytoju ir atminkite sveikatos problemas. Galbūt pašalinę priežastį, galite lengvai įgyti formą ir priaugti kelis kilogramus.
Norėdami priaugti svorio, turite nuspręsti, kaip norite priaugti svorio. Masę gali padidinti riebalinis ar raumenų audinys. Jei norite ne tik „užauginti“kelis kilogramus, bet ir gauti gražų kūną, tuomet be treniruotės neapsieisite. Tik taip galite teisingai priaugti svorio.
Sukurkite raumenų masę
Raumenų masės padidėjimą galima pasiekti padidinus baltymų turinčio maisto racioną ir nuolat treniruojantis. Kurdami raumenis, į kiekvieną valgį turite įtraukti baltymų. Jis randamas tokiuose maisto produktuose kaip žuvis, mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, jūros dumbliai, grybai.
Tačiau nepamirškite, kad baltymus organizmas skaido ilgą laiką, o 30% energijos išleidžiama pačiam procesui. Atitinkamai trečdalis maisto kalorijų bus skirta baltymų skaidymui. Štai kodėl meniu turi būti riebalų ir angliavandenių. Valgydamas vieną baltyminį maistą, kūnas sunaikins riebalinį sluoksnį, kurio neturite.
Kalbant apie treniruotes, pradiniame raumenų masės augimo etape turite atlikti ne daugiau kaip 40–60 minučių 3 kartus per savaitę. Pasirinkite bendrus pratimus, netaikydami konkrečioms raumenų grupėms. Patartina 2 valandas prieš ir po treniruotės suvalgyti kažką baltymų, galite įsigyti baltymų kokteilį.
Vanduo turi būti nuolat geriamas, nes skaidant baltymus susidaro ketonų kūnai, kurie nuodija organizmą. Norėdami padėti inkstams susidoroti su apkrova, padidinkite vandens suvartojimą iki 2,5 litrų per dieną.
Atkreipkite dėmesį į poilsį. Jūs turite miegoti bent 7 valandas per dieną.
Sukurkite riebalų masę
Norint padidinti kūno riebalų kiekį, būtina maisto energinę vertę padidinti 300-500 kalorijų. Tuo pačiu metu stenkitės tai padaryti ne riebalų ir paprastų angliavandenių sąskaita. Įpilkite sveikų riebalų ir omega rūgščių. Jų yra jūros žuvyse ir riešutuose. Gerkite riebų pieną. Valgykite tuo pačiu metu. Tačiau dietologai priešinasi šiam svorio padidėjimui. Galų gale riebalų ir angliavandenių perteklius neigiamai veikia kepenų ir inkstų veiklą. Be to, vėliau gali atsirasti cukrinis diabetas ir daugybė kitų negalavimų.
Kaip priaugti svorio mergaitei
Mergaičių svorio trūkumas laikomas normaliu. Daugelio nuomone, dailioji lytis turėtų būti liekna.
Labai lieknos merginos
Prieš pradėdami kovą dėl gražaus kūno namuose, turite nuspręsti, koks esate lieknas. Turite apskaičiuoti savo kūno masės indeksą. Jei ši vertė yra mažesnė nei 18, turite padidinti maisto kalorijų kiekį. Jei KMI yra 17, mergaitei gali nebūti menstruacijų, todėl ji negalės tapti mama, kol nepasveiks.
Būtina atskirti fiziologinį ir patologinį plonumą. Labai dažnai asteniško kūno tipo merginos turi kūno svorio trūkumą. Tuo pačiu metu visi tyrimai rodo, kad žmogus neturi sveikatos problemų. Bet tai visai nereiškia, kad nereikia kovoti su plonumu.
Jei liesas kūno sudėjimas trukdo gyventi ir sukelia depresijos priepuolius, problema turi būti išspręsta. Geriausia pasikonsultuoti su dietologu. Norint priaugti svorio, pakanka ilsėtis ir didinti dienos kalorijų kiekį. Atminkite, kad tai daroma įvedant į meniu sudėtingus angliavandenius ir riebalus.
Mergaičių pavojus būti per plonoms
Labai dažnai per didelis plonumas tampa nevaisingumo priežastimi. Faktas yra tas, kad kiaušinis moters kūne gali augti tik tuo atveju, jei yra pakankamai riebalinio audinio. Jei riebalų yra mažai, organizmas neleidžia augti dominuojančiam folikului, nes „bijo“, kad moteris nesugebės išlaikyti nėštumo ir aprūpinti embriono viskuo, ko reikia. Todėl, jei kenčiate nuo per didelio plonumo ir turite nereguliarias menstruacijas, pats laikas pasveikti. Kartais tai visai nėra lengva. Iš pradžių reikia stengtis padidinti kalorijų skaičių per dieną. Pirmajame etape pakanka 300 kalorijų.
Prieš atsigaudami, pasverkite save ryte ir užrašykite savo svorį. Tada savaitę valgykite sustiprintu režimu, tai yra, padidinkite maisto energetinę vertę 300 kalorijų. Jei po savaitės niekas nepasikeitė, padidinkite kalorijų skaičių 500. Savaitę valgykite daugiau nei įprastai. Pasverkite save, būtina pasiekti 0,5 kg svorio padidėjimą. Tai optimalus svorio padidėjimas per 7 dienas. Tai yra, per mėnesį priaugsite 2 kg. Tai puikus rezultatas, kuris neleis jums uždirbti kepenų, inkstų ir kasos problemų.
Kalorijų kiekio maiste didinimas
Venkite kepto maisto, greito maisto, traškučių ir užkandžių. Į meniu būtina įvesti papildomą piene virtų košių ar makaronų porciją. Geriausia, jei tai yra sudėtingi angliavandeniai, nes jie nepadidina gliukozės kiekio kraujyje.
Rekomenduojami produktai svorio metimui mergaitei:
- Mėsa;
- Riebūs pieno produktai;
- Jūros žuvys;
- Riešutai;
- Avokadas;
- Ankštiniai augalai;
- Javai.
Būtinai valgykite ryte. Pusryčiai yra pagrindinis maistas, pažadinantis kūną. Ryte galite išgerti sumuštinį su dešra ir sūriu bei avižinių dribsnių lėkštę. Jei sportuojate, būtinai valgykite 2 valandas prieš treniruotę. Tai turėtų būti baltyminis maistas.
Kaip priaugti svorio - žiūrėkite vaizdo įrašą:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Kaip matote, plonumas yra santykinė sąvoka, ir jums ne visada reikia su tuo kovoti. Jei per plonas kūnas tampa kompleksų ir depresijos priežastimi, tuomet patartina pasikonsultuoti su mitybos specialistu ir psichologu.
