Išmokite treniruoti stiprius kumščius namuose ir be trenerio ir sukurkite neįtikėtiną smūgį, kuris sutraiškys bet kurį priešininką. Kiekvienas žmogus, daug žinantis apie kovos menus, patvirtins, kad laimėti dvikovą gali pakakti tik vieno aštraus kandžio smūgio. Kai kurie žmonės tai turi iš prigimties, tačiau dauguma kovotojų daug laiko praleidžia treniruodami smūgius. Šiandien mes jums pasakysime, kokia teisinga kumščio treniruotė turėtų būti namuose.
Kaip įdėti smūgį namuose?
Žinoma, kad smūgio metu nesusižeistumėte rankos, kumščius reikia lavinti namuose. Tačiau teisingas streiko nustatymas yra ne mažiau svarbus. Darbas su šiuo elementu atliekamas dviem etapais, kurie dabar bus aptarti.
Palaužti
Jei sėkmingai įvaldysite prekystalį, galite nustebinti priešą ir jis nesupras, iš kur nukreiptas smūgis. Pagrindinis atkryčio principas yra atsipalaidavimas. Kitaip tariant, jūsų raumenys neturėtų būti įtempti, o galva per visą kovą lieka šalta. Jūsų pasąmonėje neturėtų būti ketinimų smogti, tačiau tam tikru momentu turėtumėte sprogti. Norėdami išmokyti savo kioską, naudokite kelis pratimus:
- Muša garso signalas - užimkite kovinę poziciją ir netempkite raumenų. Partneris turėtų būti iš jūsų regėjimo lauko ir garso signalai vienodais intervalais. Kai tik tai išgirsite, nedelsdami streikuokite. Jūsų užduotis yra sutrumpinti laiką nuo signalizavimo iki smūgio. Norėdami apsunkinti pratimą, partneris turėtų duoti kitą garso signalą, kuris nėra pataikytas.
- Smūgis po prisilietimo - primena ankstesnį pratimą, tačiau smūgis atliekamas ne po garso signalo, o prisilietimo. Be to, tai neturėtų būti lengvas prisilietimas ir stiprus postūmis.
- Bokso letenų lavinimas - jūsų partneris laiko leteną, nuolat keisdamas savo vietą skirtingose plokštumose.
- Šiuo metu smūgis į atšokusio partnerio kūną - jūs turite turėti laiko pasiekti savo bendražygį, kol jis nepatenka į smūgio diapazoną.
- Pataikęs į laikraštį - partneris turi turėti laikraščio lapą, kurio dydis viršutiniuose kampuose yra 30x30 centimetrų. Laikraštį perveriantis hitas yra idealus, tačiau tam reikia daug praktikos.
Spartinimas
Antrame etape turite įvaldyti kumščio pagreitį, kad smūgis būtų kuo kandesnis. Norėdami tai padaryti, turite išmokyti greičio ir jėgos savybes. Dažnai galite išgirsti nuomonę, kad jėgos treniruotės gali sulėtinti smūgį. Tačiau jei kovotojas neturi pakankamai fizinių duomenų, jo smūgis negali būti nokautas. Taigi geras smūgis turėtų būti ne tik greitas, bet ir stiprus. Norėdami tai padaryti, į savo kumščio treniruotę namuose turėtumėte įtraukti šiuos pratimus:
- Atsispaudimai yra klasikiniai, su medvilne, smūgis į krūtinę ir ant vienos rankos.
- Stendiniai presai - pratimas turi būti atliekamas be pertraukos galutiniuose trajektorijos taškuose, o darbinis svoris parenkamas taip, kad vidutiniu tempu galėtumėte atlikti nuo 10 iki 12 pakartojimų.
- Vienos rankos virdulio svyravimai - sporto įrangos svoris yra 24 kilogramai, o judesys turi būti atliekamas greitu tempu. Tai leis jums naudoti ne tik rankų, bet ir nugaros bei kojų raumenis.
- Kettlebell trūkčiojimas - sviedinio svoris taip pat yra 24 kilogramai, o dirbti reikia greitai.
- Darbas su bokso maišu ir letenomis.
Paskutiniai pratimai turėtų būti aprašyti išsamiau. Kai treniruojatės su krepšiu, rekomenduojame atlikti šiuos judesius:
- Galingi pavieniai smūgiai darbine ranka iš kovinės padėties. Jūsų užduotis yra prasiskverbti į maišą iki maksimalaus gylio.
- Smūgiai „du“- pirmasis smūgis turi būti negilus, o antrasis - maksimaliai skverbtis.
- Pakratykite maišą ir mesti stiprius smūgius.
Bokso letenos yra universali sporto įranga ir puikiai imituoja taikinį. Rekomenduojame atlikti šiuos pratimus:
- Partneris laiko leteną žemyn ir parodo ją jums atsitiktine tvarka. Kai letena pasirodys, ji turėtų judėti skirtingomis kryptimis.
- Medžioti leteną - partneris palaiko leteną tame pačiame lygyje ir tuo pačiu atsitraukia nuo užpuoliko. Turite siekti savo tikslo ir smarkiai jį smūgiuoti.
- Smūgis ir žaibiškas sugrįžimas - bendražygis vienoje rankoje laiko leteną, o kitoje - diržą ar virvę, kuria trenkia smūgio metu užpuolikui. Jūsų užduotis yra nuimti ranką po stipraus smūgio, kad virvė nenukristų ant jos.
Be visų pirmiau minėtų dalykų, turėtumėte sustiprinti riešus ir rankas. Tai palengvina atsispaudimai ant kumščių, tačiau pradedantiesiems bus sunku atlikti šį pratimą. Kol raumenys nesustiprės, naudokite kumštį. Be to, pagrindinis dėmesys turi būti skiriamas vidurinio ir rodomojo pirštų kaulams. Kitas veiksmingas pratimas - išmeskite tuščią juostą nuo baro priešais jus.
Treniruoti kumščius namuose: jėgos treniruotės
Pagal apibrėžimą geras smūgis negali būti silpnas. Jo stiprumas priklauso nuo paties smūgio greičio, taip pat nuo jūsų kūno svorio. Jei jūsų svoris yra mažas, tuomet turėtumėte lažintis dėl greičio, tačiau sunkiasvoriai turėtų pasinaudoti savo kūno svoriu. Jei turite sunkų kamuolį, kurį naudoja boksininkai, rekomenduojame atlikti paprastą pratimą. Pakelkite sviedinį virš galvos ištiestomis rankomis ir jėga mesti į žemę. Po atšokimo pagaukite kamuolį. Bendras pakartojimų skaičius yra nuo 15 iki 20.
Kad smūgis būtų stiprus, reikia skirti pakankamai dėmesio rankų, pečių juostos ir nugaros raumenų lavinimui. Į treniruotę kumščiu namuose tikrai turėtų būti įtrauktas toks pratimas kaip prisitraukimai. Kai raumenys yra pakankamai stiprūs, verta pradėti naudoti papildomus svorius.
Antrasis itin efektyvus pratimas yra atsispaudimai. Mes jau apie tai kalbėjome, bet dabar mes tai padarysime šiek tiek išsamiau:
- Paspauskite kumščius ar pirštus į žemę, padėkite rankas pečių sąnarių lygyje. Judėjimas turi būti atliekamas greitu tempu.
- Atlikite klasikinius atsispaudimus, tačiau judėdami aukštyn rankomis nustumkite nuo žemės ir atlikite plojimą.
- Panašus į ankstesnį pratimą, tačiau atsiremkite į kumščius ir trenkitės sau į krūtinę, o ne pliaukštelėkite.
- Atlikite atsispaudimus pakaitomis ant kiekvienos rankos.
Norint maksimaliai padidinti tricepso darbą, verta daryti atsispaudimus atgal. Norėdami tai padaryti, jums reikia suoliuko ar stabilios kėdės. Sėdėkite nugara į atramą, padėkite rankas ant jos ir ištieskite kojas priešais save. Po to pradėkite nuleisti ir pakelti kūną tricepso pastangomis. Kai dirbti su savo kūno svoriu tampa lengva, pradėkite naudoti papildomus svorius.
Taip pat galite rekomenduoti specialią treniruotę su virduliu. Aukščiau kalbėjome tik apie du pratimus su šiuo sviediniu, tačiau prie jų galime pridėti keletą kitų. Patariame įsigyti riešo plėtiklį, kuriuo galite efektyviai išpumpuoti dilbio raumenis ir sustiprinti ranką. Beveik kiekvienas profesionalus MMA kovotojas treniruotėse naudoja plaktuką ir automobilio padangą. Ką daryti su šiuo inventoriumi, tikriausiai neverta aiškinti.
Kojų raumenys taip pat svarbūs smarkiam smūgiui. Norėdami juos treniruoti, rekomenduojame atlikti pritūpimus. Paimkite stovimą padėtį, padėkite kojas pečių sąnarių lygyje ir nuleiskite rankas išilgai kūno. Pradėkite nuleisti liemenį ir, kai jūsų klubai yra viename lygyje su kelio sąnariais, iššokite, pakelkite rankas kuo aukščiau. Pratimą reikia atlikti kuo daugiau kartų. Norėdami tai apsunkinti, galite naudoti hantelius.
Stulbinanti technika treniruojant kumščius namuose
Vien tik treniruojant kumščius namuose neužteks tikslo. Reikia nuolat tobulinti smūgio techniką. Taikant jį, būtina stebėti pėdų padėtį, kuri turėtų būti šiek tiek platesnė už pečių sąnarių lygį. Smūgio metu darbinės rankos judėjimo kryptimi pėda taip pat turėtų pasisukti. Svarbu įsitikinti, kad šis judesys prasideda nuo kulno. Pavyzdžiui, jei mušate dešine ranka, kairė koja lieka nejudanti, o dešinė seka ranką.
Kad smūgio momentu kūno svoris būtų šiek tiek perkeltas į priekį, kelio sąnariai turėtų būti šiek tiek sulenkti. Tačiau kūnas neturėtų siekti darbinės rankos, o tik natūraliai staigiai pasisukti. Pūtimas visada turi būti atliekamas iškvepiant. Norėdami užmaskuoti savo veiksmus, prieš pataikydami netraukite alkūnės atgal. Prisiminkite, kad kumštis taip pat turi būti tinkamai suspaustas, kad nesusižeistumėte.
Treniruoti kumščius namuose - ypatybės
Tik stiprus kumštis gali padaryti didžiausią žalą priešui. Visiškai akivaizdu, kad tam jums reikės namuose atlikti specialų kumščių treniruotę. Mūsų nuomone, deimantinis kumštis yra puikus pratimas. Tai atėjo pas mus iš karatė. Tai galite padaryti ant medinių grindų, tačiau rekomenduojame naudoti 20x20 centimetrų dydžio plokštes. Įeikite į atsispaudimo padėtį. Tada nustumkite ir nusileiskite ant lentų.
Tai labai veiksmingas pratimas, kuris per trumpą laiką gali žymiai sustiprinti kumščius. Pradėkite nuo 20 pakartojimų ir judėkite aukštyn. Šokinėdami galite pasukti riešą, kad pakeistumėte kumščių padėtį.
Naudingi patarimai, kaip treniruoti kumščius namuose
Baigdamas norėčiau pateikti keletą naudingų rekomendacijų. Mes jau sakėme, kad būtinai turėtumėte įsigyti riešo plėtiklį. Treniruokitės su juo reguliariai, nes dėl mažo šios sporto įrangos dydžio galite tai padaryti bet kur. Svarbu ne tik išspausti plėtiklį, bet ir tai padaryti aštriai.
Visi kovos menų atstovai reguliariai dirba su virve. Tai puikus inventorius, kurio niekada nereikėtų pamiršti. Šokinėdami stenkitės kuo aukščiau pakelti klubus, keliais siekdami krūtinę.
Dažniau dirbkite su draugu ant letenų, taip pat vykdykite šešėlių kovas prieš veidrodį. Priminsime, kad efektyviausias smūgis gali būti tas, kuris netikėtai užklups priešą. Norėdami tai padaryti, turite paslėpti savo judesius nuo jo. Kažkas panašaus turėtų būti jūsų kumščio treniruotė namuose. Klasės su patyrusiu mentoriumi yra geriausias pasirinkimas. Tačiau reguliarūs namų darbai gali būti naudingi, jei neplanuojate dalyvauti bokso turnyruose.
Daugiau trenerio Aleksandro Povetkino Ivano Kirpos patarimų, kaip treniruoti kumščius, rasite žemiau:
