Sužinokite, kaip taisyklingai praktikuoti slidinėjimą, mes taip pat papasakosime apie slidinėjimo technikas ir kodėl verta užsiimti šia sporto šaka. Šis straipsnis bus naudingas pradedantiesiems slidininkams, taip pat sportininkams, kurie nusprendžia grįžti į klases po ilgos pertraukos. Mes stengsimės jums kuo išsamiau papasakoti, kaip turėtų būti sudarytos slidinėjimo treniruotės ir kaip turėtų būti pradedantys sportininkai.
Atsižvelgiant į tikslinę straipsnio auditoriją, mes nekalbėsime apie sudėtingus mokymo metodus, paremdami juos mokslinių tyrimų rezultatais. Jei turite daug mokymo patirties, šis straipsnis taip pat nėra skirtas jums. Šiandien atkreipsime dėmesį tik į pagrindines slidinėjimo treniruočių pradedantiesiems organizavimo koncepcijas ir principus.
Pagrindiniai slidinėjimo treniruočių organizavimo principai
Pagrindinė savybė, kurią turi turėti lygumų slidinėjime dalyvaujantis sportininkas, yra ištvermė. Norint ugdyti šią savybę, sportininkas turi ilgą laiką atlikti daug darbo, kurio širdies susitraukimų dažnis yra nuo 120 iki 130 dūžių per minutę. Toks išmatuotas darbas turėtų trukti apie pusantros ar dvi valandas.
Šiuo atveju svarbu nejausti stiprios raumenų įtampos ir dusulio. Jei žmogus ilgą laiką bėga mažu tempu arba, tarkime, važiuoja dviračiu, tada raumenyse ir širdyje įjungiami įvairūs procesai, dėl kurių atsiranda tam tikrų pokyčių. Nepamirškite, kad širdis taip pat yra raumuo. Dėl to organizmas prisitaiko prie tokio ilgalaikio darbo.
Širdies raumuo yra ištemptas, todėl padidėja jo vidinis tūris. Profesionaliems slidininkams, dviratininkams ar maratono bėgikams treniruočių metu širdies raumuo gali būti iki trijų kartų didesnis už pradinį dydį! Dėl to širdis per vieną susitraukimą gali pumpuoti daugiau kraujo, todėl per minutę sumažėja dūžių skaičius.
Be to, tai būdinga ne tik toms situacijoms, kai sportininkas yra aktyvus, bet ir poilsio akimirkoms. Jei vidutinis paprasto žmogaus pulsas ramybės būsenoje yra nuo 60 iki 70 dūžių, tai treniruotas sportininkas turi ne daugiau kaip 50. Pavyzdžiui, tokio garsaus dviratininko kaip Migelis Indurainas ramybės būsenos širdies ritmas buvo tik apie 26–30 dūžių per minutę ….
Panaši situacija ir slidinėjimo treniruočių metu. Jei pradedantiesiems slidininkams širdies raumuo, veikiamas fizinio krūvio, daro maždaug 190 susitraukimų per minutę, tai patyrusiam sportininkui pulsas neviršija 150 dūžių.
Ne mažiau reikšmingų pokyčių atsiranda ir sportininko raumenyse. Jie tampa stipresni ir atsparesni. Tai taip pat padidina kraujagyslių skaičių raumenyse, kad pagerėtų deguonies tiekimas. Dėl to treniruoto slidininko raumenys gali aktyviai dirbti kelias valandas nepavargdami. Kadangi plaučiai taip pat aktyviai dalyvauja darbe, dėl to padidėja jų dydis. Taigi slidininkas gali įkvėpti daugiau oro, kad visiškai aprūpintų kūną. Taip pat, organizuodami slidinėjimo treniruotes, turite atkreipti dėmesį į jėgos ištvermės ugdymą, kad nepavargę galėtumėte ilgai judėti rankomis ir kojomis.
Kaip padidinti slidinėjimo greitį?
Turite suprasti, kad yra daug būdų, kaip atlikti užduotį prieš jus. Be to, jūsų naudojami slidinėjimo treniruočių metodai gali labai skirtis, tačiau jų pagalba pasieksite panašių rezultatų. Kai kurie sportininkai nori naudoti kelias intervalines sesijas, kiekvienos treniruotės metu įveikdami daugybę atstumų. Savo ruožtu kiti slidininkai mėgsta leisti laiką sporto salėje.
Jei kalbėsime apie klasikinę slidinėjimo treniruočių schemą, pirmiausia turite padidinti ištvermę, o tada pereiti prie greičio savybių didinimo. Taigi iš pradžių reikia įveikti ilgus atstumus nedideliu tempu. Pagal „mažo tempo“sąvoką reikėtų suprasti, kaip įveikti, pavyzdžiui, dešimt kilometrų per 60 minučių. Taip yra dėl to, kad ištvermę galite pagerinti tik dirbdami su širdies ritmu nuo 120 iki 130 dūžių.
Bėgdami nekreipkite dėmesio į kitus bėgikus. Kiekvienas iš jų turi savo tikslus ir uždavinius, kurie apima skirtingo judėjimo greičio naudojimą. Visiškai akivaizdu, kad užsiėmimams atlikti jums reikės širdies ritmo monitoriaus arba specialios programos išmaniajam telefonui.
Per pirmuosius keturis treniruočių mėnesius (gegužė – rugpjūtis) į treniruotę turėtų būti įtrauktas išmatuotas bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir vaikščiojimas kopiant su lazdomis. Liepos mėnesį dviratį galite pakeisti ritininėmis slidėmis. Visa tai leis pakloti ištvermės pamatus vasarą, o rudenį pradėti ugdyti greičio savybes.
Slidinėjimo treniruotės pradedantiesiems: funkcijos
Dabar galite išsamiau papasakoti apie slidininko treniruočių procesą. Remsimės prielaida, kad mūsų skaitytojai ne tik sportuoja, bet ir dirba ar mokosi. Dėl to jie gali treniruotis tik vakarais ir savaitgaliais.
Prasidėjus balandžio mėnesiui, kai ištirpo sniegas ir pasibaigė slidinėjimo sezonas, prasideda pereinamasis laikotarpis. Pasibaigus sezonui, dauguma sportininkų šiuo laikotarpiu nori pailsėti, o tai yra visiškai suprantama. Rekomenduojame šiuo metu taip pat padaryti pertrauką nuo treniruočių, o organizmui atsigauti visiškai pakaks dviejų ar trijų savaičių. Treniruočių procesas turėtų būti atnaujintas gegužę, atliekant penkis kartus per savaitę. Suplanuokite 2 valandų kryžių antradienį ir penktadienį. Trečiadienis ir šeštadienis skirti visoms toms pačioms kroso varžyboms, taip pat fizinio rengimo užsiėmimams. Sekmadienį atlikite 120 minučių žingsnį. Vyresni sportininkai, palyginti su jaunais sportininkais, gali daug geriau įvertinti savo fizinę būklę, kupini energijos. Aukščiau sakėme, kad treniruotės trukmė yra dvi valandos, tačiau jei manote, kad tai jums yra daug, tuomet galite treniruotis pusantros ar net valandos.
Tai tik apytiksliai skaičiai ir turėtumėte stebėti savo kūno būklę, kad surastumėte optimalų treniruočių režimą. Tikriausiai kažkas manė, kad siūloma slidinėjimo treniruotė buvo nepaprastai paprasta ir ne itin efektyvi. Tačiau taip nėra, ir praktiškai turėsite galimybę išlavinti visus slidininkui reikalingus sugebėjimus.
Pirmadienį turėtumėte gerai pailsėti, o ketvirtadienį apsilankyti saunoje (pirtyje) ir baseine. Tai ne tik puikus būdas suteikti kūnui poilsio, bet ir aktyvus atsigavimas. Visą gegužę ir birželį jūs gaunate apie dešimt valandų treniruočių per savaitę. Savo bėgimams taip pat turėtumėte pasirinkti trasas, kuriose nėra labai nelygaus reljefo. Bėgimo metu lipant nereikia pagreitinti, bet stenkitės išlaikyti vieną temą per visą trasą.
Panaši situacija ir su dviračiais, kuriems taip pat verta rinktis plokščius takus. Reikėtų pasakyti dar porą žodžių apie kryžių su keltuvų imitacija. Lygiame reljefe turite judėti reguliariai, bet kiekvieną pakilimą įveikite žingsniu, aktyviai dirbdami rankomis su lazdomis. Šiuo metu turite imituoti slidinėjimo dviejų žingsnių slidinėjimo trasą. Norėdami gauti moralinį pasitenkinimą savo studijomis, rekomenduojame kuo dažniau keisti takelius. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad jūsų kryžių kilometrai nesvarbūs ir jums reikia įveikti atstumą per pusantros ar dvi valandas esant tam tikram širdies ritmui.
Taip pat didelę reikšmę turi bendras slidininkų fizinis pasirengimas. Kai slidinėjate taku žiemą, turite aktyviai užsiimti rankomis ir pečių diržu. Reikėtų pažymėti, kad šiuolaikiniame slidinėjime šių raumenų grupių svarba labai padidėjo. Ypatingą dėmesį turite skirti nugaros raumenų, pilvo ir tricepso lavinimui. Jie yra aktyviausi slidinėjant.
Galite pasirinkti bet kokį jėgos judesį, skirtą minėtiems raumenims pumpuoti. Jų yra daug, ir išsirinkti labiausiai patinkančius bus be galo paprasta. Taip pat verta įtraukti į bendro fizinio lavinimo mokymo programą ir dirbti su treniruokliais, kurie gali imituoti rankų judesius slidinėjant. Kiekviename pasirinktame pratime turėtumėte atlikti nuo penkių iki šešių 10 ar 15 pakartojimų rinkinių.
Taip pat atminkite, kad jūsų šeimos gydytojo treniruotės tikslas nėra priaugti raumenų masės, nors ji taip pat padidės, bet padidinti raumenų jėgos ištvermę. Pradedantiesiems slidininkams užteks dviejų fizinio rengimo užsiėmimų, kurių trukmė yra apie pusvalandį.
Liepos mėnesį turėtumėte pradėti slidinėti riedučiais, o ne važiuoti dviračiu ar bėgti, du iš jų atlikite per savaitę. Įtraukite jas į dienas, kai mokotės bendro fizinio lavinimo. Nuo rugsėjo mėnesio visą pamokų laiką per savaitę turite sutrumpinti iki 12–13 valandų. Pavyzdžiui, galite suplanuoti kelionę dviračiu ketvirtadienį. Taip pat rekomenduojame bėgioti kryžius trasose su vidutiniu ir aukštu pakilimu. Tačiau turėtumėte pasirūpinti, kad kojų raumenys nebūtų per daug rūgštūs. Čia yra apytikslis mokymo planas, kurį siūlome jums parengiamajam laikotarpiui.
Žiūrėkite slidinėjimo treniruotes šiame vaizdo įraše:
