Sužinokite, kaip išsiplėsti pečius, pasitelkiant slaptus profesionalių kultūristų treniruočių metodus. Šiandien sužinosite, kurie pratimai ant vidurinės deltos sijos yra efektyviausi. Tačiau svarbu deltas plėtoti tolygiai ir verta pradėti nuo šios akimirkos. Jei atidžiai pažvelgsite į salių lankytojus, tada daugelis jų turi nelygų pečių diržą. Dažniausiai priekinės deltos yra labiausiai pumpuojamos, o galinės - labiausiai atsilikusios.
Pratimai pečių apimčiai
Pagrindinis dalykas kuriant gražų suapvalintą pečių diržą yra poreikis tolygiai apkrauti visas tris deltas. Tik taip jūsų pečiai atrodo gražiai bet kokiu kampu. Dažniausiai užpakalinės ir vidurinės deltos vystymosi atsilikimas yra susijęs su neteisinga pečių padėtimi.
Paprasčiau tariant, jei delnai atsukti atgal, rankos atsipalaidavusios. Čia pateikiamos pagrindinės priekinių deltų išsivystymo priežastys, palyginti su kitomis dviem:
- Jūs sutelkiate dėmesį į spaudimą ant suoliuko ir apskritai lavinate krūtinės raumenis.
- Dažnai dirbate su tomis raumenų grupėmis, kurios matomos veidrodyje.
Tuo pačiu metu yra sportininkų, kurie sąmoningai mažai dirba su priekinėmis deltomis ir sutelkia dėmesį į vidurį. Jei pažvelgsite į tokį sportininką iš šono, tada iškart pastebėsite įvairių delta sekcijų siurbimo skirtumą. Prieš pradėdami rengti pečių juostos raumenų treniruočių programą, verta vizualiai įvertinti jo būklę.
Norėdami tai padaryti, turite fotografuoti save iš trijų kampų: priekio, šono ir galo. Tokiu atveju rankas reikia prispausti prie kūno, o delnus nukreipti į vidų. Pirmojo plano nuotraukoje pečių juosta turėtų būti suapvalinta arba, kaip sako profesionalūs statybininkai, išdėstytos deltos. Jei taip nėra, pečiai vizualiai atrodys siauri ir tai sugadins jūsų figūrą.
Gerai išvystyto pečių diržo pavyzdys gali būti Phil Heath (siaura kaulų struktūra) arba Jay Cutler (platūs kaulai) figūros. Norėdami tai pasiekti, turėsite aktyviai atlikti pratimus ant vidurinės deltos sijos.
Geriausi pratimai viduriniam deltų spinduliui
Norėdami suprasti, kurie pratimai vidurinėje deltos šviesoje pasirodys geriausi, turite bendrai žinoti šios raumenų grupės anatominę struktūrą. Vidurinė deltų dalis yra pritvirtinta prie mentės akrominalinės srities ir yra tarp kitų dviejų deltų ryšulių. Reikėtų prisiminti, kad tarp skyrių yra sausgyslė, kuri juos atskiria vienas nuo kito. Vidurinė deltų dalis yra skirta pagrobti petį horizontalioje plokštumoje ir į šoną.
Taigi, žinodami taikomojo raumens funkcinę paskirtį, galime nustatyti reikiamus pratimus viduriniam deltų spinduliui. Atminkite, kad techniniu požiūriu šie judesiai yra gana sudėtingi, todėl iš pradžių turėtumėte naudoti nedidelį sporto įrangos svorį. Tai padės įsisavinti jų techniką ir sumažinti traumų riziką.
Arnoldo spauda
Norėdami atlikti šį pratimą ant vidurinės deltos sijos, turite užimti sėdimą padėtį. Svarbu, kad paviršius būtų tvirtas ir užtikrintumėte maksimalų stabilumą. Hantelių svoris turėtų būti sureguliuotas taip, kad galėtumėte atlikti 8–12 pakartojimų.
Paėmę į rankas sporto įrangą, padėkite ją priešais save delnais į vidų. Po to pradėkite kelti kriaukles aukštyn ir tuo pačiu metu pasukite juos 180 laipsnių kampu. Ekstremalioje viršutinėje trajektorijos padėtyje turėtumėte padaryti 2 sekundžių pertrauką ir tada grįžti į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad nugara viso rinkinio metu išlieka plokščia, o juosmens srityje natūralus nukrypimas.
Štanga spaudžia iš už galvos
Kaip ir ankstesnis judesys, viršutiniai presai yra pagrindiniai. Tuo pačiu metu „Arnold“stendinis presas yra šiek tiek mažiau efektyvus, bet saugesnis. Taip pat atminkite, kad atlikdami štangos spaudimą iš už galvos, jūs, be vidurinės deltos dalies, naudojate ir priekį.
Pradedantys sportininkai turėtų atlikti šį pratimą su vidutine Deltos spinduliu „Smith“mašinoje, kad sumažintų traumų riziką. Galite dirbti tiek sėdėdami, tiek stovėdami. Paėmę štangą, nuleiskite ją už galvos ir laikykite maždaug pakaušio viduryje. Po to suspauskite sviedinį aukštyn ir prisiminkite, kad apatinėje kraštutinėje trajektorijos padėtyje alkūnės sąnariai turi būti ištraukti, sudarydami tiesią liniją. Kad nesusižeistumėte, nenuleiskite sviedinio žemiau optimalios alkūnių sąnarių vietos. Kaip jau minėjome, štangos spaudimas iš už galvos yra veiksmingas pratimas viduriniam deltų spinduliui, tačiau gana traumuojantis.
Pasukite hantelius stovint
Šis judesys yra izoliuotas, nes veikia tik peties sąnarys. Tai turi ne tik privalumų, bet ir trūkumų. Teigiami šio judėjimo aspektai yra apkrovos pabrėžimas vidurinėje deltos dalyje. Tačiau tuo pačiu metu negalėsite naudoti didelių svorių, o tai yra neigiamas veiksnys.
Paimkite hantelius ir šiek tiek pasilenkite į priekį, nuleiskite pečių sąnarius. Labai svarbu, kad nuolydis būtų minimalus, antraip krūvis persikels į kitus raumenis. Iš šios pradinės padėties pradėkite svyruoti į šonus. Tuo pačiu metu nesistenkite labai aukštai pakelti sporto įrangos. Pakanka pakelti hantelius iki pečių sąnarių lygio. Jei pakelsite rankas aukščiau, trapecija pradės veikti ir atims dalį apkrovos iš deltų.
Be to, turite stebėti kriauklių padėtį. Kraštutinėje viršutinėje padėtyje hanteliai turėtų tarsi kabėti rankose. Nebandykite jų laikyti maksimalia jėga ir pakelkite juos iki tokio lygio, kad galėtumėte laikyti hantelius. Galbūt jums atrodė, kad šis pratimas, skirtas viduriniam deltų spinduliui, yra techniškai lengvas, tačiau praktiškai taip nėra.
Delta mokymo programos kūrimo pagrindai
Pečių juostos raumenis reikia atlikti vieną kartą penkias ar net septynias dienas. Beveik kiekvienam pradedančiam sportininkui krūtinės raumenys ir deltos išsivysto netolygiai, todėl tą pačią dieną šioms grupėms neveikia. Tarp treniruočių tarp pečių ir krūtinės turėtų būti bent dvi dienos. Tai maksimaliai padidins pečių juostos raumenų apkrovą.
Tuo pačiu metu deltos turėtų būti treniruojamos tuo pačiu metu kaip ir nugaros raumenys. Taip yra dėl to, kad galinių deltų ir nugaros funkcionalumas yra labai panašus. Paprasčiau tariant, šie raumenys naudojami traukiant ir grobiant rankas. Taigi, dirbdami ant nugaros, galinės deltos taip pat dalyvaus treniruotėje, net jei to nenorite.
Mes jau kalbėjome apie vidurinės deltos sijos mokymą, o dabar trumpai paaiškinsime kitų dviejų šios grupės padalinių mokymo pagrindus. Pradėkime nuo užpakalinės dalies ir visiškai pakanka atlikti 3 ar 4 vieno izoliuoto judesio rinkinius. Nemanykite, kad to nepakaks. Mes jau pastebėjome, kad nugaros deltos dalyvauja beveik kiekviename nugaros pratime.
Jei nugaros delta vystymuisi gerokai atsilieka, tuomet galite atlikti du izoliuotus judesius bent trimis rinkiniais. Jei kalbėsime apie geriausius šio raumenų treniruotes, tada jų yra tik trys:
- Kryžminiai kabelio traukimai ant bloko į šonus.
- Šoninės sūpynės su hanteliais palenktoje padėtyje (veidu žemyn) ant nuožulnaus suolo.
- Pasukite hantelius į nuožulnų suolelį atsilenkę (veidu žemyn).
Darbui prie priekinių deltų puikiai tinka įvairių tipų presai, atliekami su štanga ar hanteliais. Dirbdami su šiuo raumeniu, į treniruočių programą turite įtraukti pagrindinius judesius, kad papildomai sukurtumėte peties sąnario stabilizatorius.
Konkrečių judesių pasirinkimas tiesiogiai priklauso nuo jūsų deltų treniruočių laipsnio. Jei jie gerai pumpuojami, pakanka atlikti tik spaudimus, kartais juos papildant sūpynėmis. Kai priekiniai deltai nėra jūsų stiprioji pusė, atlikite vieną pagrindinį paspaudimą kartu su sūpynėmis. Surasti priekinių deltų judesius nebus sunku, nes yra daugybė jų variantų. Suolai turėtų būti atliekami keturiais 6-10 pakartojimų rinkiniais. Sūpynės, savo ruožtu, atlikite tris rinkinius su 10–12 pakartojimų.
Kaip išpumpuoti vidutines deltų kekes, žiūrėkite čia:
[media =
