Sužinokite viską apie tokio tipo kūno sudėjimą ir, svarbiausia, ką daryti toliau, jei esate endomorfas ir norite sportuoti sporto salėje. Mažas medžiagų apykaitos greitis, būdingas tokiam somatotipui kaip endomorfas, lemia mitybos ir treniruočių ypatybes. Endomorfiniai žmonės nuo gimimo turi gana didelę kūno masę, daugiausia riebalus. Dažniausiai jie turi trumpą ūgį, platų kūną su apvaliu pečių diržu. Treniruojant ektomorfus pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas kojoms, abs ir krūtinei. Būtent šiose vietose kaupiasi didžioji dalis riebalų sankaupų. Išsiaiškinkime, ar endomorfai yra pasmerkti fitnesui.
Endomorfų treniruočių ypatybės
Dažnai endomorfai naudoja didelį sporto įrangos svorį su minimaliu pakartojimų skaičiumi, taip pat sutelkia dėmesį į pagrindą. Šis treniruočių metodas labai tinka stiprumo rodikliams didinti, bet netinka palengvėjimui. Endomorfai geriausiai dirba dirbdami su vidutiniu svoriu ir išlaikydami aukštą treniruočių intensyvumą. Stenkitės padaryti minimalias pauzes tarp rinkinių ir darykite maksimalų skaičių kartų per savaitę. Mokymų trukmė - nuo pusantros iki dviejų valandų. Tai pagreitins medžiagų apykaitos procesus ir palengvins raumenis. Be to, neapsiribokite pagrindiniais judesiais ir į mokymo programą įtraukite pavienius pratimus.
Taip pat turite prisijungti ir atlikti kardio treniruotes, kurias galite atlikti kasdien. Žinoma, šiuo atveju taip pat turėtumėte prisiminti apie raumenų masę, stengdamiesi nepersistengti su aerobiniais pratimais. Jei jūsų naudojama apkrova yra per didelė, katabolinis fonas padidės, o tai draudžiama priaugti masės. Jėgos ir kardio treniruotės padidins endomorfų metabolizmą, o rezultatai bus akivaizdūs net treniruočių metu. Būtent dėl šios priežasties būtina kuo dažniau praktikuoti. Siekiant išvengti persitreniravimo, galima naudoti šešių dienų padalijimo schemą, paliekant vieną savaitės dieną pailsėti. Taip pat pakaitomis treniruokite viršutinę ir apatinę kūno dalis. Jėgos treniruotėms naudokite pakartojimų diapazoną nuo 6 iki 10 su pertraukomis tarp 60–90 sekundžių.
Jei per dieną galima atlikti dvi treniruotes, tada viskas bus gerai. Tokiu atveju rytinė sesija gali būti skirta greito pluošto darbui, o vakarinėje treniruotėje naudokite didelius svorius. Kiekvienai raumenų grupei pakanka atlikti du ar tris judesius, o vienas iš jų turi būti pagrindinis. Norėdami padidinti treniruotės efektyvumą, naudokite specialius metodus, kad padidintumėte intensyvumą, pavyzdžiui, superset.
Endomorfinė mityba
Kaip žinote, norint sudeginti riebalus, jums reikia tinkamos mitybos programos. Pagrindinė jūsų užduotis jo paruošimo etape bus ne produktų pasirinkimas, kaip gali pasirodyti iš karto, bet dietos, galinčios pagreitinti medžiagų apykaitą, organizavimas. Visų pirma, jūs turite pradėti naudoti dalinę šėrimo sistemą. Bent jau reikia valgyti šešis kartus per dieną, o geriausia - dešimt. Be to, jums reikia valgyti pagal tvarkaraštį, neatsižvelgiant į jūsų norą ir apetitą.
Dabar pakalbėkime apie maisto pasirinkimą. Nedvejodami sumažinkite riebalų kiekį maiste iki priimtino minimumo ir padidinkite baltymų junginių kiekį. Per dieną turėtumėte suvartoti nuo dviejų iki trijų gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Riebalų kiekis maiste neturėtų viršyti 105, tačiau svarbiau yra išlaikyti pusiausvyrą tarp skirtingų šios maistinės medžiagos rūšių. Turėtumėte valgyti mononesočiųjų, polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų maždaug vienodais kiekiais.
Taip pat verta prisiminti, kad baltymų junginius endomorfų organizmas absorbuoja maždaug trečdaliu mažiau efektyviai, palyginti su ektomorfais. Iš angliavandenių reikia rinktis tik lėtus, pavyzdžiui, javus. Būtina visiškai atsisakyti paprastų angliavandenių. Taip pat kontroliuokite šios maistinės medžiagos kiekį dietoje, kad nepriaugtų riebalų masė.
Pakeiskite saldžius gėrimus paprastu vandeniu, o stiprintuvus galite naudoti tik po treniruotės, kad paspartintumėte kūno atsigavimą. Likusį laiką turite kontroliuoti angliavandenių vartojimą. Žuvų taukai jums bus labai naudingi. Šis produktas turi platų privalumų spektrą ir turėtų būti suvartojamas po 1 gramą kiekvienam riebalų masės procentui. Lipolizę taip pat galima pagreitinti papildomai suvartojant mineralų ir vitaminų. Taip pat svarbu valgyti daug daržovių.
Patarimai mergaitėms endomorfams
Šio kūno tipo merginoms reikia duoti keletą atskirų patarimų. Kalbant apie mitybą, nėra didelių skirtumų nuo vyrų. Taip pat turite griežtai kontroliuoti savo mitybos angliavandenius, pakeisdami juos baltymų junginiais. Tai taip pat padės sumažinti alkio jausmą, kuris neišvengiamai atsiras dietos metu.
Skaidulos, kurių yra šviežiuose, nesaldžiuose vaisiuose ir daržovėse, taip pat padės numalšinti alkį. Tačiau reikia apeiti standartinius maisto papildus, nes jei organizmas jų nepriima, galimi pagrindinių sistemų darbo sutrikimai, dėl kurių gali padidėti riebalų masė.
Vandens reikia suvartoti tokiu kiekiu, kad nejaustumėte troškulio. Svarbu išlaikyti vandens balansą, nes tai yra blogas simptomas, kai nukrypstama į abi puses. Jei jums reikia numesti svorio, tada per savaitę turėtumėte atlikti nuo trijų iki keturių kardio treniruočių. Daugiau vaikščiokite ir, kad ir kaip keistai tai skambėtų, miegokite mažiau. Miegas sumažina medžiagų apykaitos greitį, kuris jau yra mažas. Kol nepavyks pašalinti riebalų sankaupų pilvo srityje, neturėtumėte aktyviai dirbti su pilvo raumenimis.
Tačiau pagrindinis palinkėjimas jums bus - nenusiminkite! Merginos su išlenkta figūra yra labai populiarios, o per treniruotes padarysite ją dar patrauklesnę.
Denisas Borisovas išsamiau pasakoja apie endomorfų treniruotes:
[media =
