Negalite pakelti pečių kaip patrankos sviedinys? Sužinokite, kaip profesionalūs kultūristai per 2 mėnesius sugeba išpumpuoti deltas! Daugelis trokštančių sportininkų nėra pakankamai gerai susipažinę su kūno anatomija. Jei nesuprantate raumenų struktūros ir jų paskirties, tada gana sunku pasirinkti tinkamus efektyvius pratimus jų lavinimui. Šiandien mes kalbėsime apie šoninius raumenis ir jų studijas kultūrizmo srityje.
Kaip treniruoti šoninius raumenis?
Dažnai specializuotuose žiniatinklio šaltiniuose galite rasti pradedančiųjų sportininkų, kurie domisi, ką geriausia naudoti šoniniams raumenims lavinti, klausimą - simuliatorių ar pratimus su hanteliais. Kai pakeliate rankas su hanteliais į šonus, maksimalias pastangas šoniniams raumenims galima pasiekti tik trajektorijos viršuje. Norint pasiekti maksimalią apkrovą visoje amplitudėje, reikia išbandyti daugybę skirtingų variantų.
Pavyzdžiui, galite pakelti rankas pakėlę kūną į priekį. Tai leis padidinti tikslinių raumenų apkrovą pradinėje trajektorijos vietoje. Dėl to, norint kokybiškai ištirti šoninius raumenis atliekant šonų pakėlimus, turėtumėte atlikti tris metodus klasikinėje pratimo versijoje ir tris su kūno nuokrypiu.
Treniruokliai, o ypač blokai, suteikia galimybę apkrauti tikslinius raumenis per visą trajektoriją. Tačiau čia yra vienas įspėjimas. Šių simuliatorių rankenos daugeliu atvejų nesuteikia galimybės pasukti rankų. Dėl šios priežasties sportininkai yra priversti sustoti tuo metu, kai rankos yra lygiagrečios grindims. Jei šiuo metu ir toliau judėsite, peties sąnario apkrova žymiai padidės, o tai gali sukelti traumą.
Naudodami hantelius galite dirbti saugiau. Norėdami tai padaryti, po to, kai rankos yra lygiagrečios žemei, pradėkite pasukti rankas į išorę, kad jos būtų nukreiptos aukštyn. Tai žymiai sumažins pečių sąnarių įtampą ir išvengs traumų.
Jogurtas ir riebalų deginimas
Prieš keletą metų buvo atliktas vienas tyrimas, kurio rezultatai parodė, kad jogurto vartojimas gali pagreitinti lipolizę. Paskelbus šiuos rezultatus, žmonės ir toliau domisi šio teiginio pagrįstumu. Tikrai būtų puiku, jei jogurtas padėtų kovoti su riebalais. Deja, praktikoje tai neįvyksta. Šiame produkte yra bakterijų (pirmiausia probiotikų), kurios teoriškai gali pagreitinti lipolizę. Visa problema ta, kad fermentuotuose pieno produktuose yra nedidelis kiekis probiotikų. Šis faktas buvo įrodytas vėlesniame tyrime. Tiriamieji buvo suskirstyti į dvi grupes. Pirmoji grupė vartojo paprastą jogurtą, o antroji - produktą, papildytą probiotikais.
Tie eksperimento dalyviai, kurie valgė įprastą jogurtą, neprarado nė kilogramo. Tačiau antrosios grupės atstovams, kurie vartojo papildomus probiotikus, vidutiniškai pavyko atsikratyti daugiau nei 4 procentų riebalų masės juosmens srityje ir daugiau nei 3 procentų viso kūno. Šis eksperimentas truko tris mėnesius.
Taigi, dar kartą patvirtinta teorija apie ryšį tarp riebalų kaupimosi juosmens srityje, mažo jautrumo insulinui ir didelės kortizolio koncentracijos. Probiotikai gali turėti teigiamą poveikį kiekvienam iš šių veiksnių. Yra ir kitų tyrimų rezultatų, kurių metu taip pat buvo nustatyta, kad probiotikai gali paspartinti lipolizę, ypač juosmens srityje, net nenaudojant griežtų dietinių mitybos programų.
Kurie hiperplatinimai yra efektyvesni?
Tai gana dažnas klausimas tarp pradedančiųjų sportininkų. Labai dažnai jie nori sužinoti, ar šie pratimai gali veiksmingai pakeisti atvirkštinį hiperekstenciją. Jei kalbėsime apie tai, kurie pratimai yra efektyvesni - klasikinis hiperekstencija ar atliekami nuolydžio suole, tada jie turi ne tik teigiamų, bet ir neigiamų taškų.
Klasikinė pratimo versija leidžia sportininkams lengviau pasukti stuburą. Tačiau jei jūsų dubens kampas yra didelis į priekį, gali atsirasti nugaros skausmas. Dėl nuolydžio suolelio galite dirbti su didesne amplitude, kuri tikrai yra polius. Tačiau yra ir neigiamas momentas, susijęs būtent su judesio amplitudės padidėjimu - didėja stuburo apkrova.
Pažiūrėkime, kuris iš šių judesių bus efektyvesnis. Kaip žinote, traukos jėga nukreipta žemyn, o tai, atliekant klasikinę hiperextension versiją, leidžia jums gauti didžiausią apkrovą trajektorijos viršuje tuo metu, kai jūsų kūnas yra lygiagretus žemei. Jei pratimą darote ant nuožulnaus suolo, didžiausia apkrova bus fiksuota trajektorijos viduryje, kai kūnas vėl bus lygiagretus žemei. Kad treniruočių programa būtų kuo subalansuota, mankštai verta naudoti abi galimybes.
Belieka išsiaiškinti, ar klasikinis hiperekstencija gali pakeisti atvirkštinį. Pradėkime nuo to, kad klasikinė versija stipriau veikia vidurinę stuburo dalį, o atvirkštinė hiperekstencija savo ruožtu - apatinę. Daugumos žmonių apatinė dalis atsilieka nuo vystymosi. Jei turite panašią situaciją, žinoma, turite sutelkti dėmesį į atvirkštinį hiperekstensiją. Ištaisius raumenų vystymosi disbalansą, turėtumėte atlikti abu pratimus. Prisiminkite, kad nugaros raumenys yra būtini žmogui ir juos reikia lavinti.
Daugiau apie krūtinės raumenų lavinimą žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
