Sužinokite, kodėl jūsų raumenys išsipučia ne tik po mankštos, bet ir nustojus lankytis sporto salėje. Galbūt susidūrėte su specializuotų interneto išteklių vartotojų klausimais apie raumenų masės praradimą treniruotės pauzės metu. Tokie skundai kyla ne tik iš vaikinų, bet ir iš merginų. Sutikite, nepaprastai nemalonu stebėti, kaip investavus daug pastangų ir laiko, gauti rezultatai palaipsniui dingsta.
Šiandien mes stengsimės kuo aiškiau ir paprasčiau atsakyti į klausimą, kodėl raumenys ištuštinami? Tačiau pirmiausia norėčiau pateikti šio reiškinio pavyzdį. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pažvelgti į Iron Arnie nuotraukas nuo 1980 iki 1982 m. Tikrai kultūrizmo mėgėjai žino, kad po dar vienos pergalės „Mr. Olympia“Arnoldas Schwarzeneggeris nusprendė palikti didįjį sportą ir pradėti karjerą kine.
Pirmasis Arnie filmas pasitraukęs iš sporto buvo „Konanas barbaras“, kurio premjera įvyko 1982 m. Per tą laiką po pergalingo pasirodymo Olimpijoje jis numetė 15 kilogramų. Tiesiog palyginkite Arnoldo nuotraukas turnyre ir palyginkite jo kūno sudėjimą su filme. Skirtumas bus reikšmingas. Be to, filmavimo metu Schwarzeneggeris turėjo būti formos.
Žinoma, šiuo laikotarpiu jo treniruotės gerokai skyrėsi nuo pasiruošimo turnyrams laikotarpio. Nepamirškite apie motyvacijos trūkumą, nes jis jau spėjo sukurti svajonių kūną. Apibendrinant, jūs turėtumėte pažvelgti į tą patį Arnie per meistriškumo klasės filmavimą, kuris įvyko 1982 m. Skirtumai nuo konkurencinės formos iš karto akivaizdūs.
Prisiminkite, kad nutraukus aktyvią treniruotę praėjo tik dveji metai. Dabar mes nekalbame apie vaistų vartojimą sporto farmakologijoje, kurio Schwarzeneggeris tikrai nesinaudojo pasibaigus sportinei karjerai. Tam tikru mastu papildų trūkumas išorinėmis hormoninėmis medžiagomis taip pat turėjo įtakos raumenų masės praradimui.
Iš viso to, kas išdėstyta pirmiau, galime daryti išvadą, kad svorio metimo per treniruotės pauzę problema vyksta. Kuo daugiau laiko žmogus aktyviai nenaudoja raumenų, tuo jie tampa mažesni. Jei pradėjote lankytis sporto salėje ir siūbuoti, turėsite nuolat ten lankytis, kad išlaikytumėte formą. Priešingu atveju visi anksčiau gauti rezultatai palaipsniui išnyks. Klausimas, kodėl raumenys ištuštinami, pasirodė gana natūralus, ir spręskime tai.
Kodėl raumenys išsipučia po treniruotės?
Dauguma kultūrizmo entuziastų, o pirmiausia pradedantieji, nuolat stebi savo raumenų apimtį. Daugelis iš jų matuoja savo raumenis dar būdami sporto salėje, beveik iškart po treniruotės. Dėl to jie patenkinti, nes gautas rezultatas yra pora centimetrų didesnis nei įprastai. Jie apie tai sužinos tik ryte, jei nuspręs dar kartą atlikti matavimus.
Taip yra dėl pumpavimo efekto, kuris atsiranda treniruočių metu. Jo esmė yra laikinas raumenų grupės apimties padidėjimas, kurį pumpavo sportininkas. Pradėjus dirbti su svoriais, kraujotaka pagreitėja ir daugiau kraujo patenka į raumenų audinius, kad jie būtų aprūpinti visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Pasibaigus pamokai, kraujas palaipsniui palieka raumenis ir sumažėja jų tūris. Dažnai atlikėjai statybininkai siurbliu naudojasi prieš pat lipdami į sceną, kad suteiktų raumenims daugiau apimties. Visiškai akivaizdu, kad po spektaklio viskas grįžta į normalią būseną. Siurbimo efektas gali trukti nuo pusvalandžio iki kelių dienų.
Kaip išlaikyti raumenų apimtį po treniruotės?
Pirmiausia turime apibrėžti „stabdančių užsiėmimų“sąvoką. Čia gali būti du variantai:
- Visiškas streso nebuvimas - nusprendėte užaugti sportuoti ir tapti paprastu žmogumi.
- Viena raumenų grupė buvo sužeista, tačiau sportininkas toliau dirba su kitais, kai tik įmanoma.
Prarastos masės kiekis priklauso nuo to, kuris iš dviejų aukščiau aptartų variantų yra tinkamas. Tikriausiai jau supratote, kad pirmasis variantas yra blogiausias. Tokiu atveju raumenų masė bus prarasta maždaug per šešis mėnesius. Tikslių datų nurodyti neįmanoma, nes daug kas priklauso nuo jūsų kūno. Tačiau galime visiškai užtikrintai pasakyti, kad jei pasirinksite pirmąjį scenarijų, tada visos pastangos, kurias praleidote anksčiau, pasirodė veltui ir čia negali būti kitos nuomonės.
Antrasis variantas yra švelnesnis, o raumenų masės praradimas nebus toks rimtas. Mokslininkai aktyviai studijavo klausimą, kodėl nutraukus treniruotę raumenys ištuštėja, tačiau išlaikant tam tikrą fizinio aktyvumo lygį. Tai gali būti kardio ar namų pratimai. Dėl to galime kalbėti apie masės praradimą, tačiau palyginti nedidelį kiekį.
Jei treniruočių metu dažnai susižeidžiate, verta prisiminti tokį reiškinį kaip perkėlimas. Šio poveikio esmė slypi dalies apkrovos paskirstyme pažeistai raumenų grupei. Paprasčiau tariant, jei sužalojote kairės rankos bicepsą, bet pamokoje dirbote ties dešinės raumenimis, tada tam tikrą krūvio dalį gaus ir pažeistos galūnės raumenys. Remiantis moksliniais tyrimais, tai yra apie 10 ar 15 proc.
Be to, atsakymas į klausimą, kodėl raumenys išsipučia po treniruotės, yra mityba. Jei ne tik nustosite sportuoti, bet ir pradėsite valgyti nepageidaujamą maistą ir nesilaikysite ankstesnės mitybos programos, tada raumenys tiesiog išsipučia nuo riebalų. Čia vėlgi galima kaip pavyzdį paminėti Iron Arnie, kuris, palikęs didžiąją sporto šaką, nustojo aktyviai treniruotis ir pradėjo mažai dėmesio skirti mitybai. Taip pat norėčiau jums priminti, kad kiekvienas iš mūsų turime individualų kūną. Kažkas praras raumenis per keturis mėnesius, o kai kuriems sportininkams tai gali užtrukti metus.
Kodėl raumenys išsipučia: fiziologija
Dėl su amžiumi susijusių pokyčių, po 25 metų žmogus pradeda netekti raumenų masės. Fiziniai parametrai taip pat mažėja. Vidutiniškai per metus visi šie nuostoliai svyruoja nuo vieno iki pusantro procento. Dėl to, sulaukę šešiasdešimties metų, galite prarasti 25–40 procentų raumenų masės ir jėgos, palyginti su jaunu amžiumi. Visi sportininkai turi prisiminti, kad raumenų skaidulos paprastai skirstomos į dvi rūšis:
- Greitai - balta arba 2 tipo.
- Lėtas - raudona arba 1 tipo.
Vidutinio žmogaus kūne jų santykis yra apie 55–45 procentus raudonųjų naudai. Profesionalūs sportininkai turi daugiau baltųjų raumenų skaidulų nei raudoni. Dėl to galime pasakyti, kad norint sumažinti masės nuostolius, reikia dirbti su dviejų tipų pluoštais ir aktyviai juos pumpuoti.
Jei atsigręšime į mokslinių tyrimų rezultatus, tada vieno eksperimento metu mokslininkai nustatė, kad žino:
- Mėnesio intensyvios treniruotės padidino jėgą apie 47 proc.
- Per du mėnesius, kai nebuvo fizinės veiklos, jėgos parametrai sumažėjo 23 proc.
Be to, šiandien mokslininkai įsitikinę, kad praėjus dviem dienoms po kūno treniruotės pabaigos baltymų junginių sintezės greitis smarkiai sumažėja. Tai, savo ruožtu, sulėtina statybos procesą ir atkuria pažeistus pluoštus.
Sporto medicinoje yra terminas „detraining“, apibūdinantis raumenų masės praradimą baigus treniruotes. Esant nuolatiniam fiziniam krūviui, organizmas pagreitina specialių fermentų, būtinų raumenų audinio formavimui ir bendram raumenų tonusui palaikyti, sintezę. Maždaug mėnesius, kai nėra jėgos treniruočių, šių medžiagų gamyba sustoja. Jei jų nėra, kūnas pradeda naikinti raumenis. Svorio netekimo greičiui pirmiausia įtakos turi du veiksniai:
- Bendras sportininko fizinio aktyvumo lygis.
- Bendro mokymo patirtis.
Dabar nekalbame apie amžių, nes čia viskas yra labai paprasta. Remiantis visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galima teigti, kad esant dideliam greičiui svorio netekimas bus minimalus. Jei pradedantysis sportininkas (treniruočių patirtis yra mažesnė nei metai) domisi, kodėl raumenys yra išleidžiami, tada tik per 14 dienų jis gali prarasti iki 80 procentų anksčiau gautų rezultatų. Patyrusiems sportininkams šis procesas trunka vidutiniškai šešis mėnesius, o nuostoliai per šį laikotarpį gali būti nuo 35 iki 40 proc.
Norėčiau prisiminti tokią sąvoką kaip raumenų atmintis. Jei pratęsite mokymą po ilgos pauzės, ankstesnė forma bus grąžinta pakankamai greitai. Be to, ne kiekvienas sportininkas yra susipažinęs su tokia sąvoka kaip ryžtas. Jei šis poilsio laikotarpis yra trumpas, raumenų skaidulos sustiprėja ir atnaujinus pratimus turėsite galimybę pakelti savo kūną į kokybiškai naują fizinio pasirengimo lygį. Apibendrindami trumpą mūsų pokalbio santrauką, galime teigti. Kad su ilga pertrauka pamokose raumenys ištuštės. Be to, šis procesas yra greitesnis, palyginti su svorio padidėjimu.
Kaip išlaikyti raumenis nustojus sportuoti?
Jei nuspręsite nustoti sportuoti ilgam, tada, kad sumažintumėte galimą raumenų masės praradimą, siūlome pasinaudoti keliais patarimais.
- Mityba. Nustojus treniruotis, reikia ir toliau laikytis geros mitybos principų. Sumažinkite dietos energetinę vertę, tačiau reikia laikytis maisto vartojimo grafiko.
- Gerk vandenį. Kadangi raumenų audinį daugiausia sudaro baltymų junginiai ir vanduo, būtina laikytis tam tikro geriamojo režimo. Vidutinio kūno sudėjimo vyras turėtų suvartoti mažiausiai tris litrus vandens per dieną, o moteris panašiu laiko intervalu - 2 arba 2,5 litro. Jei iškelsite dehidrataciją, raumenų masės praradimo procesas paspartės.
- Imkitės kreatino ir azoto donorų. Šios sporto mitybos rūšys padės sulėtinti svorio metimą. Taip pat turėtumėte prisiminti apie baltymų junginius su angliavandeniais. Valgykite maistą, kuriame gausu baltymų ir sudėtingų angliavandenių.
- Būkite fiziškai aktyvūs. Bet kokia fizinė veikla gali sulėtinti svorio metimo procesus. Norėdami išlaikyti raumenų tonusą, turite atlikti paprastus pratimus namuose, bėgti ar vaikščioti ir pan.
Laikydamiesi šių rekomendacijų, galėsite išsaugoti kai kuriuos treniruočių metu gautus rezultatus. Žinodami fiziologinę atsakymo į klausimą, kodėl raumenys yra išleidžiami, pusę, galite sulėtinti šį procesą.
Kodėl raumenys išsipučia po treniruotės, žiūrėkite toliau pateiktame vaizdo įraše:
