Sužinokite, kodėl treniruočių metu naikinate savo raumenų skaidulas ir tik atsigavimo fazėje prasideda aktyvi anabolizmo fazė. Chemiškai kalbant, raumenų augimas yra baltymų junginių gamyba raumenų audinyje. Tiksliau, raumenų augimas yra įmanomas, kai baltymų gamybos greitis viršija baltymų skilimą. Svarbu prisiminti, kad raumenų augimas apima naujų skaidulų kūrimą ir senų skaidymą.
Per dieną bet kuriam žmogui atsinaujina apie 2 proc. Jei nesportuojate, katabolinis ir anabolinis fonas yra vienodi, o raumenų masė nedidėja. Jėgos treniruotės perkelia šią pusiausvyrą į baltymų gamybą. Tačiau kultūristų kūne baltymų junginių sintezės greitis ne visada viršija skilimą. Tam tikrais momentais raumenų augimas yra ryškesnis, o kartais išlaikoma pusiausvyra tarp sintezės ir irimo. Dabar mes kalbėsime apie tai, kada kultūrizmo metu auga raumenys, arba, kitaip tariant, pusiausvyra pasislenka link baltymų junginių gamybos.
Mokslinis raumenų augimo žvilgsnis
Mokslininkai atrado šiuos modelius:
- Baltymų junginių gamyba paspartinama iškart po mokymo.
- Praėjus maždaug keturioms valandoms po treniruotės, pagaminama 50 procentų daugiau baltymų, palyginti su laikotarpiu prieš treniruotę.
- Didžiausias sintezės greitis stebimas kitą dieną po treniruotės ir palaikomas 36 valandas.
Ši informacija buvo gauta iš tyrimo, kurio metu tiriamieji treniravo savo bicepsą 12 rinkinių, po 6–10 pakartojimų.
Taip pat yra kito eksperimento duomenų, kurie parodė, kad per tris valandas po sesijos pabaigos baltymų sintezės greitis padidėja iki 110 procentų ir palaikomas dvi dienas. Atlikto tyrimo metu sportininkai kojų raumenis treniravo aštuoniuose rinkiniuose, kurių kiekvienas turėjo panašų pakartojimų skaičių. Svoris buvo 80 procentų maksimalaus.
Kaip matote, šių tyrimų rezultatai turi tam tikrų neatitikimų. Šį faktą pastebėjo ir mokslininkai, teigdami, kad treniruočių sistema ir raumenų tipas turėjo įtakos rezultatams. Taip pat nepamirškite apie tokius parametrus kaip mityba, hormoninės sistemos ypatumai, genetika ir kt. Taip pat verta paminėti, kad kartu su baltymų sintezės spartėjimu padidėjo ir jų skilimo greitis.
Superkompensacija
Visuotinai pripažįstama, kad raumenų augimas susideda iš kelių etapų:
- Greito atsigavimo etapas (papildomos glikogeno atsargos, ATP, kreatino fosfatas) - trukmė yra diena ar šiek tiek daugiau.
- Lėto atsigavimo etapas (baltymų sintezės greitis pakyla iki normalaus lygio).
- Superkompensacijos etapas (baltymų sintezė viršija normą) įvyksta praėjus 2–4 dienoms po treniruotės ir trunka keletą dienų.
Čia galite rasti dar vieną prieštaravimą aukščiau pateiktiems tyrimų rezultatams, kuriuose teigiama, kad baltymų junginių sintezė paspartėja beveik iškart po treniruotės.
Mitybos programa
Aktyviai diskutuojama apie poreikį vartoti angliavandenius iškart po pamokos pabaigos. Kaip jau turėjote pastebėti, greito atsigavimo etapo metu kūnas stengiasi kuo greičiau papildyti savo energijos atsargas. Tai paaiškina rekomendacijas po treniruotės vartoti angliavandenius. Mokslininkai teigia, kad dėl šios priežasties „angliavandenių langas“atidaromas iškart po treniruotės, o „baltymų“langas pasirodo tik po poros dienų.
Tačiau tyrimai rodo, kad baltymų gamybos greitis padidėja beveik iš karto, ir šiuo metu turėtumėte valgyti maistą, kuriame yra baltymų junginių, turinčių visą amino rūgščių profilį. Šiandien atidarytas „angliavandenių langas“taip pat nekelia jokių abejonių, tai patvirtino ne vienas eksperimentas. Po treniruotės tiriamieji valgė maistą, kuriame buvo baltymų junginių ir angliavandenių, o tai prisidėjo prie raumenų audinių baltymų pagreitėjimo. Be to, šis procesas buvo aktyvesnis, palyginti su vien angliavandenių vartojimu.
Treniruočių dažnis
Remiantis tyrimais, didžiausias baltymų junginių gamybos greitis pasiekiamas per pirmąsias 24 valandas po treniruotės, po to jis pradeda mažėti. Tai gali reikšti, kad kiekvieną raumenų grupę galite treniruoti dažniau nei kartą per savaitę. Remdamiesi praktine patirtimi, galime pasakyti, kad šiuo atveju prasminga keisti skirtingo intensyvumo apkrovą.
Kitaip tariant, per savaitę turėtumėte atlikti sunkias ir lengvas treniruotes kiekvienai raumenų grupei. Dėl to paaiškėja, kad tarp sunkių treniruočių bus raumenų superkompensacijos etapas, taip pat visų kūno sistemų, kurios patyrė stresą fizinio krūvio metu, super atsigavimas.
Kodėl raumenys gali blogai augti?
Mes jau sakėme, kad visų raumenų augimo procesų greitis yra individualus rodiklis ir nereikėtų pasikliauti tyrimų rezultatais. Vienam sportininkui po treniruotės baltymų gamybos greitis gali būti šimtu procentų ar net daugiau, o kitam - tik 50 procentų. Panaši situacija ir su sparčios baltymų junginių gamybos laikotarpiu.
Būtent tai paaiškina skirtingą pagal tą pačią programą besitreniruojančių sportininkų pažangos tempą. Tikriausiai jums įdomu, kas sukėlė šiuos skirtumus? Tai labai paprasta, nes kiekvienas žmogus turi unikalų anabolinį pagrindą. Tai priklauso nuo kelių veiksnių, pavyzdžiui, endokrininės sistemos darbo, mitybos ir streso.
Atėjo laikas apibendrinti kai kuriuos šiandienos pokalbio rezultatus. Visų pirma, turėtumėte prisiminti, kad raumenų augimas pagreitėja iškart po treniruotės, o jo pikas pasiekiamas pirmą dieną po treniruotės. Aktyvaus raumenų augimo etapo trukmė yra nuo 36 iki 48 valandų, o intensyvumas ir šios fazės trukmė yra individualūs.
Daugiau apie superkompensaciją kultūrizme rasite šiame vaizdo įraše:
