Ektomorfai, skirtingai nei kiti kūno tipai, priauga sauso svorio. Sužinokite, kaip liekno kūno trūkumus paversti tikru pranašumu. Ektomorfams būdingas liesas kūnas, siauras skeletas, ilgos galūnės ir minimalus poodinių riebalų kiekis. Tarp garsių ektomorfų sportininkų iškart prisimenamas Frankas Zane.
Šio tipo kūno sudėjimo savininkams labai sunku priaugti raumenų masės, ir tai daugiausia lemia mažas organizme susintetinto miogenino kiekis. Ši medžiaga susidaro, kai maisto baltymų junginiai paverčiami raumenų skaidulomis. Dėl to atsiranda energijos trūkumas ir dėl to sunku dirbti su dideliais svoriais.
Tuo pačiu metu, jei pageidaujama, ektomorfai gali sukurti puikią figūrą, nes šis somatotipas taip pat turi tam tikrų pranašumų. Galbūt pagrindinis yra mažas kūno riebalų procentas. Tai leidžia tinkamai suplanavus treniruotes ir mitybą, priaugti tik raumenų masės. Taip pat ektomorfams nereikės kovoti su riebalais pilvo srityje, o „kubeliai“bus aiškiai atskiriami.
Tačiau ektomorfams svarbiausia net ne priaugti raumenų masės, o išlaikyti esamą. Svorį galima sumažinti, jei išeikvojama daug energijos arba sportininkas negauna pakankamai kalorijų. Jei taip atsitinka, tada masė greitai pradeda kristi ir, kas blogiausia, sunaikinami ne tik riebalai, bet ir raumenų masė. Taip yra dėl organizmui reikalingų maistinių medžiagų trūkumo ir didelio metabolizmo, dėl kurio susidaro tokia situacija. Panaši situacija ir tuo atveju, kai ektomorfinis sportininkas nustoja treniruotis.
Ektomorfo mokymo ypatybės
Prieš pradedant svarstyti ektomorfų mokymo programos ypatybes, verta prisiminti stresą, susijusį su kasdieniu gyvenimu. Kai žmogus nerimauja, organizmas sintezuoja kortizolį, kuris naikina raumenis. Ektomorfai turi stengtis pašalinti visą įmanomą stresą savo gyvenime. Žinoma, tai padaryti labai sunku, o joga ar kvėpavimo pratimai gali padėti. Taip pat reikia miegoti apie devynias valandas.
Kadangi ektomorfų metabolizmas yra labai didelis, jiems dažnai trūksta energijos. Dėl šios priežasties būtina neįtraukti visų rūšių kardio apkrovų arba sumažinti jų skaičių iki minimumo. Per savaitę neturėtumėte lankytis sporto salėje daugiau nei tris kartus, o užsiėmimai turėtų trukti apie valandą. Tačiau tarp rinkinių turite gerai pailsėti.
Ektomorfų sportininkų organizme glikogenas kaupiasi labai sunkiai, tačiau jis yra būtinas tiek mankštai, tiek raumenims atkurti. Todėl po treniruotės reikia ilsėtis ilgai. Geriausias variantas - dvi ar net trys dienos poilsio po pamokų. Ypač kalbant apie dideles raumenų grupes, pavyzdžiui, kojas ar nugarą. Jei jūsų kūnas neatsigavo po paskutinės pamokos, tuomet neturėtumėte vėl eiti į sporto salę.
Treniruotės metu sutelkite dėmesį į kojas, nugarą ir krūtinę. Kartu su pagrindiniais pratimais taip pat turėtumėte įsisavinti izoliacijos pratimus. Pavyzdžiui, kai esi aukštas, ne visada patogu pritūpti ir gali daryti kojų spaudimą. Norėdami išvystyti nugaros raumenis, šiuo atveju pakėlimas gali būti pakeistas traukiant diržą ir prisitraukiant su svarmenimis. Jūsų ilgos rankos suteiks jums pranašumą, nes padidins jūsų judesių diapazoną, taip pat sugebės valdyti didesnį svorį. Vystykite nugarą. Tai leis vizualiai pašalinti plonumą, o augant nugaros raumenims, viršutinė liemens dalis pastebimai padidės. Pradedant ektomorfus per pirmuosius šešis mėnesius reikia pamiršti pavienius pratimus ir sutelkti dėmesį į pagrindinius. Tik pasirodžius pirmiesiems rezultatams, galite pereiti prie padalijimo su savaitės ciklu. Vienos sesijos metu turite dirbti su viena ar daugiausiai dviem raumenų grupėmis.
Visą mėnesį padidinkite serijų, pakartojimų ir svorių skaičių, o tada pridėkite arba atimkite kai kuriuos pratimus, kad kūnas neprisitaikytų prie krūvio. Poilsis tarp rinkinių turėtų būti nuo 3 iki 5 minučių, atliekant aštuonis pakartojimus. Be to, kiekvienas paskutinis kartojimas turi būti atšauktas. Galite eksperimentuoti ir padidinti pakartojimų skaičių iki 12 ar 15, tačiau būkite atsargūs ir nepersistenkite.
Atlikdami judesius, sutelkite dėmesį į raumenis, taip sumažindami kaulų įtampą. Palaipsniui galėsite maksimaliai padidinti raumenų audinio apkrovą. Svoris turėtų būti padidintas tik tuo atveju, jei su ankstesne sugebėjote pasiekti idealią techniką. Izoliacijos pratimai jums tikrai nėra būtini, nes jie sudegins energiją, todėl turėtumėte sutelkti dėmesį į pagrindinius judesius.
Ektomorfinė mityba
Ektomorfo mityba yra labai svarbi viso mokymo proceso dalis. Galite valgyti daug ir neturėtumėte mažinti riebalų ir angliavandenių. Ektomorfo sportininkas su maistu turėtų gauti kuo daugiau maistinių medžiagų. Tuo pačiu metu, žinoma, riebalai turėtų būti naudingi nesotieji.
Juose yra ne tik daug kalorijų, bet ir viskas, ko reikia raumenims auginti. Tuo pačiu metu būtina išlaikyti tam tikrą riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą. Iš tikrųjų būtent angliavandeniai yra pagrindiniai energijos tiekėjai ir, esant dideliam metabolizmui, nėra paverčiami riebalais.
Po treniruotės valgykite svorio priaugimo priemones, kad jūsų kūnas atkurtų glikogeno atsargas. Taip pat svarbūs augaliniai angliavandeniai, tokie kaip žiediniai kopūstai, ir lėtesni - makaronai ir avižiniai dribsniai.
Dienos metu turėtumėte valgyti maistą 5-7 kartus. Turėtumėte suvartoti nuo 3 iki 4 gramų baltymų junginių per dieną ir 40 kalorijų kilogramui svorio. Jūsų racione turėtų būti nuo 50 iki 60 procentų angliavandenių ir 20 procentų riebalų. Maistas, pažįstamas daugeliui kultūristų, nebus toks naudingas ektomorfams, ir jiems reikia vartoti daugiau kaloringų maisto produktų.
Jei teisingai valgysite ir mankštinsitės, galite daug pasiekti.
Daugiau informacijos apie tai, kaip ektomorfai valgo ir mankštinasi, rasite čia:
