Kaip treniruoti deltas, kad vienu metu išsivystytų 3 sijos? Jei norite titano pečių, patikrinkite, kaip tinkamai treniruoti šią raumenų grupę. Prieš pradėdami pokalbį apie tai, kaip vienu metu išpumpuoti tris ryšulius, turėtumėte prisiminti keletą pečių raumenų lavinimo postulatų:
- Mergaičių pečių juosta žymiai greičiau reaguoja į treniruotes, palyginti su apatinės kūno dalies raumenimis. Tai palengvina deltos darbą ir reikalauja mažiau pastangų nei sėdmenys.
- Platūs pečiai tam tikru mastu leidžia neutralizuoti figūros vystymosi trūkumus, vizualiai sumažinant juosmens dydį.
- Jei esate gražių pečių savininkas, tuomet galite saugiai dėvėti atvirus marškinėlius.
- Plačiais pečiais klubai vizualiai atrodo siauresni.
Dažnai merginos bijo pakelti pečius, klaidingai manydamos, kad jų greitai padaugės. Tai klaidinga nuomonė, nes tik ilgus metus trunkantis mokymas gali smarkiai pakeisti pečių plotį.
Deltų vystymo kompleksas
Kaip jau žinote, deltos susideda iš trijų dalių: priekinės, užpakalinės ir vidurinės. Priekinė ir vidurinė daugumos žmonių dalys yra labiau išsivysčiusios nuo gimimo. Priekinė dalis skirta peties sąnariui pakelti ir pasukti, vidurinė - ją pagrobti, o užpakalinė - sąnarį pasuka į šoną ir ištiesina. Kadangi deltos yra glaudžiai susijusios su trapecijomis, labai sunku treniruoti šiuos raumenis atskirai. O dabar pereikime prie pratimų, įtrauktų į deltų kūrimo kompleksą, aprašymo.
Rankų pakėlimas pasvirusioje padėtyje naudojant simuliatorių
Pratimas atliekamas trimis 15 pakartojimų rinkiniais. Tarp rinkinių turėtumėte padaryti trisdešimt sekundžių pertrauką. Darbe dalyvauja galinė deltų dalis.
- Pritvirtinkite krosoverio vairą prie apatinių blokų ir stovėkite tarp jų. Tokiu atveju kojos turi būti išdėstytos pečių plotyje, o kelio sąnariai turi būti šiek tiek sulenkti.
- Pakreipkite kūną taip, kad jis būtų lygiagretus žemei. Rankos turi būti nuleistos, dešinėje - kairiojo bloko rankena, o kairėje - dešiniojo.
- Žolelę paskleiskite į šonus ir kuo aukščiau.
- Viršutiniame trajektorijos taške padarykite pauzę vienai sekundei.
Rankų pagrobimas pakaitomis
Būtina atlikti tris 15 pakartojimų rinkinius. Tarp serijų yra 30 sekundžių pertrauka. Pratimo tikslas - lavinti šonines deltas ir iš dalies užpakalines dalis.
- Vienoje rankoje paimkite simuliatoriaus rankeną ir ištiesinkite. Laisva ranka turi būti ant šlaunies, o darbinė - priešais jus.
- Traukite bloką nuo savęs ir aukštyn.
Atlikite pratimą kiekvienai rankai atskirai.
Veisdami hantelius į šonus nuolydžiu
Pratimas skirtas deltų nugaros treniruotėms ir padeda įgyti reikiamą formą. Kojos yra pečių lygyje ir šiek tiek sulenktos kelio sąnariuose.
- Palenkite kūną į priekį, išlaikydami natūralią nugaros lanką. Rankos su hanteliais turi būti šiek tiek sulenktos alkūnės sąnaryje.
- Išskleiskite juos ir įsitikinkite, kad alkūnės nebesilenkia. Taip pat svarbu, kad ašmenys nesusiliestų aukščiausiame trajektorijos taške. Atlikdami pratimą, nenaudokite maksimalių darbinių svorių, nes tai neigiamai paveiks techniką.
Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius ir padarykite 30 sekundžių pertrauką tarp serijų.
Rankų pakėlimas iš šlaunies išorės
Skirtas šoninėms deltoms vystyti. Kojos yra šiek tiek sulenktos kelio sąnariuose ir yra pečių pločio.
- Išplėskite pečius ir šiek tiek pastumkite kūną į priekį. Rankos turi būti nuleistos ir šiek tiek sulenktos alkūnių sąnariuose.
- Pakelkite rankas iki pečių lygio. Po pauzės trajektorijos viršuje grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimas atliekamas trimis 15 pakartojimų rinkiniais.
Hantelio stendo presas stovint
Galbūt tai yra geriausias iš visų pratimų, skirtų vidurinei ir priekinei deltoms vystyti. Sportinė įranga yra pečių lygyje, delnai nukreipti vienas į kitą. Paspauskite hantelius aukštyn ir tuo pačiu metu pasukite delnus į priekį. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
Delta treniruočių komplekso ypatybės
Pratimus rekomenduojama atlikti nurodyta tvarka. Jei šis kompleksas jums nedaro tinkamo poveikio, būtina atlikti tam tikrus pakeitimus, pritaikant jį prie jūsų kūno savybių.
Pirmas dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, jei nėra rezultato, yra apkrovų lygis. Tikėtina, kad apkrova yra per maža arba per didelė. Didelės apkrovos dažnai yra bendro raumenų perkrovos priežastis ir jas labai lengva diagnozuoti.
Svarbu atsižvelgti į tai, kad treniruojant pečių juostą labai svarbi mankštos technika. Deltos gali būti labai lengvai sužeistos ir gali ilgai atsigauti. Ypatingą dėmesį skirkite technikai, o ne svorio padidėjimui. Taip pat reikėtų prisiminti, kad kiekvieno žmogaus kūnas yra individualus, taip pat pečių juosta. Dėl šios priežasties kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti su minimaliu svoriu, kad suprastumėte, kaip peties sąnarys į tai reaguos. Jei atsiranda skausmas, pratimai turėtų būti neįtraukti į jūsų mokymo programą. Atlikite tik tokius judesius, kurie nesukelia diskomforto sąnariams.
Norėdami gauti maksimalų šio komplekso efektą, taip pat galite rekomenduoti supaprastintą šios programos versiją. Žinoma, tai yra sąlyginė sąvoka, nes būtina sunkiai ir intensyviai dirbti. Galite naudoti supaprastintą versiją ne dažniau kaip kartą per mėnesį ir atlikti tik du didelio intensyvumo pratimus. Šie pratimai yra:
- Rankų pakėlimas į šlaunies šonus.
- Hantelių veisimas įkalnėje.
Jie turėtų būti atliekami 10 serijų po 15 pakartojimų. Pailsėkite tarp rinkinių apie 30 sekundžių, o pertrauka tarp pratimų - penkios minutės.
Naudojant šį kompleksą nebereikės klausti, kaip siurbti tris delta sijas vienu metu.
Daugiau informacijos apie tai, kaip efektyviai siurbti deltas, rasite šiame vaizdo įraše:
