Neigiamos treniruotės yra populiarus ir labai efektyvus būdas skatinti raumenų augimą kultūrizme. Sužinokite kultūrizmo treniruočių paslaptis. Sportininkai nuolat ieško naujų metodų, galinčių pagerinti jų treniruočių rezultatus. Tuo pačiu metu šiandien jau yra daug būdų, kaip pasiekti šį tikslą. Šiandien norime jus supažindinti su praktiniais patarimais dėl neigiamų kultūrizmo treniruočių. Ypač pradedantiesiems sportininkams ši informacija gali būti labai naudinga.
Kas yra neigiamas mokymas?
Kiekvienas pratimas, atliekamas atliekant laisvo svorio mašinas (išskyrus izometrinius), turi 2 fazes - teigiamą ir neigiamą. Pirmuoju atveju raumenys susitraukia veikiami apkrovos, o antruoju - jie ištempiami.
Kaip pavyzdį apsvarstykite vieną iš populiariausių judesių - spaudimą ant suoliuko. Keliant sporto įrangą raumenys susitraukia ir atliekama teigiama fazė. Juostos judėjimo žemyn metu raumenų skaidulos ištempiamos, o tai atitinka neigiamą fazę.
Įprasto darbo metu sportininkai naudoja abi aukščiau paminėtas fazes. Tačiau jau seniai pastebėta, kad numesti svorį yra daug lengviau nei jį pakelti. Tam yra keletas paaiškinimų:
- Norint sumažinti sviedinį, raumenys turi praleisti mažiau pastangų.
- Dėl žmogaus kūno sandaros ypatumų raumenys sugeba pagaminti daugiau jėgos būtent neigiamos judesio fazės metu.
Neigiamos treniruotės leidžia sportininkams naudoti daugiau svorio. Tai savo ruožtu geriau skatina raumenų audinio augimą. Labai svarbu, kad naudojant neigiamą treniruotę visi judesiai būtų visiškai kontroliuojami sportininko. Norėdami tai padaryti, sviedinį reikia nuleisti 5 ar daugiau sekundžių.
Tačiau neigiamų pakartojimų naudojimas turi ir neigiamų aspektų. Jūs turite prisiminti. Kad tai labai traumuojanti treniruočių rūšis. Dėl šios priežasties neigiami pasikartojimai dažnai yra atgrasomi. Optimalus sprendimas būtų naudoti neigiamą treniruotę paskutiniame raumenų grupės lavinimo etape. Baigę visus rinkinius, galite pridėti porą neigiamų.
Dabar reikėtų pasakyti keletą žodžių apie tai, kaip pasirinkti tinkamą sporto įrangos svorį neigiamiems rinkiniams atlikti. Pradėkite nuo svorio, artimo maksimaliam. Pavyzdžiui, galite išspausti ne daugiau kaip 100 kilogramų. Tokiu atveju pradėkite nuo to paties svorio arba 95 kilogramų. Jei su šiuo svoriu pavyko atlikti kelis pakartojimus gana paprastai, šiek tiek padidinkite svorį, maždaug penkiais procentais.
Labai svarbu, kad jūsų kompanionas, padedantis jums atlikti neigiamus pakartojimus, aiškiai suprastų savo užduotis.
Neigiamas pagrindinių pratimų mokymas
Reikia pasakyti, kad neigiamo pasikartojimo metodą galite naudoti beveik bet kuriame pratime. Dabar pateiksime praktinių patarimų apie neigiamas kultūrizmo treniruotes, skirtas konkretiems pratimams, kuriuos labiausiai mėgsta sportininkai. Analogiškai galite naudoti šią techniką ir kituose pratimuose.
Vertikalaus bloko eilė krūtinės kryptimi
Nustatykite reikiamą svorį ir padedami draugo patraukite blokelio rankeną link krūtinės. Po to turite savarankiškai, valdydami judesį, grįžti į pradinę padėtį.
Kojų sulenkimas simuliatoriuje
Jūsų partneris padeda numesti svorį, o tada jūs pats ištiesite kojas.
Kaip matote, viskas yra gana paprasta. Tuo pačiu metu kai kuriuos pratimus galite atlikti neigiamoje fazėje ir be partnerio pagalbos. Pateikiame porą pavyzdžių.
Kojų presas
Nustatykite svorį, kuris būtų lengvas abiem kojoms, bet sunkus vienai. Stumkite svorį dviem kojomis ir viena nuleiskite platformą. Atminkite, kad visus judesius neigiamoje fazėje turite visiškai kontroliuoti jūs. Taip pat neturėtumėte nuimti kitos kojos, kad prireikus galėtumėte apsidrausti.
Blauzdos auginimas naudojant treniruoklį
Pratimas atliekamas panašiai kaip ir ankstesnis. Jums reikia pakilti dviem kojomis ir nusileisti tik viena.
Viršutiniai bloko strypai
Įdėkite 2 D rankenas kiekvienai rankai. Traukite bloką žemyn dviem rankomis ir nuleiskite viena.
Kaip sujungti neigiamus ir priverstinius pakartojimus?
Taip pat galite pagerinti neigiamų pakartojimų efektyvumą, derindami juos su kitais metodais. Priverstinis bandymas gali būti vienas iš jų. Tam jums reikia kompaniono. Su jo pagalba jūs pakeliate svorį, po kurio jis pradeda jį spausti, ir kontroliuojamai nuleidžiate sviedinį.
Daugiau informacijos apie neigiamus pakartojimus ir neigiamus spaudimus stende rasite šiame vaizdo įraše:
[media =
