Sužinokite, kaip geriausiai pritaikyti kūno formavimą sportininkams, kurie menkai priauga ir labai lengvai praranda raumenų masę. „Hardgainers“turi praleisti metus, kad gautų masę. Dažnai per tą laiką jie pakeis kelias treniruočių programas, pakeis ne vieną savo mitybą, tačiau užduotis išlieka ta pati - priaugti masės. Tačiau visada ateina laikas, kai reikia išdžiūti. Net sportininkams, kurie nėra linkę priaugti antsvorio, atsiranda riebalų.
Ar „hardgainer“turi išdžiūti?
Dažnai liesos kūno sudėjimo sportininkai visiškai negalvoja apie riebalų sankaupas pilve, manydami, kad tame nėra nieko blogo. Tačiau reikia nepamiršti, kad kūno riebalai neigiamai veikia medžiagų apykaitą. Taigi, esant riebalų sankaupoms, raumenų audinys praranda jautrumą insulinui.
Kaip žinote, šis hormonas organizme yra transportas ir praradus jautrumą insulinui, labai sumažėja maistinių medžiagų tiekimo į audinį greitis, o tai padidins riebalų masę. Tai rodo, kad net ir sunkiai besiverčiantiems reikia kovoti su riebalais.
Džiovinimo taisyklės kietiems pelnininkams
Dažnai sunkiai besiverčiantys žmonės skatinami koreguoti mitybos programą džiovinimo metu ir toliau treniruotis, kad įgautų masę. Bet dabar mes kalbėsime apie kitokį metodą, apimantį specialią treniruočių programą ir standartinę dietą, kaip ir priaugus masės.
Jei kyla problemų dėl svorio padidėjimo, tradicinių džiovinimo metodų naudojimas (dietos ir treniruočių pakeitimai) jums nepadės. Taip yra dėl to, kad pradėsite prarasti raumenų masę, o ne riebalus. Ant kietos kūno kūno riebalai daugiausia kaupiasi pilve, todėl turėtumėte būti labai atsargūs dėl džiovinimo proceso. Kad neprarastumėte raumenų masės, būtina atlikti tam tikrus pokyčius tiek treniruotėse, tiek mityboje.
Jums gali būti žinomas JAV populiaraus jėgos lavinimo metodininko Matt Brzycki vardas. Iš jo rašiklio gimė viena puiki treniruočių programa, kuri reiškia sutrumpintą didelio intensyvumo treniruotę. Daugelis sportininkų jį naudojo, kalbėdami apie efektyvų riebalų masės mažinimą, išlaikant raumenų masę.
Mettos treniruočių programa vadinasi „3x3“, kurioje skaičiai rodo pratimų ir komplektų skaičių. Per savaitę turėtumėte atlikti du ar tris užsiėmimus ir treniruoti visą kūną, atlikdami tris pratimus tokia tvarka, kokia jie išvardyti:
- Pritūpimai su štanga ant pečių (arba deadlift);
- Atsispaudimas ant suoliuko (arba atsilenkimai ant nelygių strypų);
- Prisitraukimai ant juostos (arba viršutinio bloko traukimas).
Kiekvieną iš šių pratimų turite atlikti tris kartus iš eilės. Paprasčiau tariant, pirmajame sete atliekami pritūpimai, tada spaudimas ant suoliuko, tada prisitraukimai ir vėl pritūpimai. Tarp trijų rinkinių turėtumėte ilsėtis ne ilgiau kaip 10 sekundžių. Apskritai tai net ne poilsis, o laikas pereiti prie naujo judėjimo. Po to pailsėkite pusę minutės tarp rinkinių.
Pirmajam pratimui (pritūpimams ar aklavietėms) reikia priaugti pakankamai svorio, kad galėtumėte atlikti 20 pakartojimų iki nesėkmės. Antram ir trečiam judesiams šie skaičiai bus 12 pakartojimų.
Antrame ir trečiame rinkiniuose svorių svoris išlieka tas pats, o pakartojimų skaičius mažėja. Visą treniruočių savaitę turite dirbti su vienu darbiniu svoriu. Taip pat svarbu pasakyti, kad du rinkiniai atliekami iki būsenos, artimos nesėkmei, o paskutinis - iki visiško nesėkmės.
Šis treniruočių režimas padeda padidinti medžiagų apykaitą, o organizmas pradeda intensyviai sintetinti hormonus, atsakingus už riebalų deginimą. Kadangi pertraukos tarp serijų yra minimalios, visos sesijos metu širdies susitraukimų dažnis bus aukštas ar net labai didelis.
Vienai pamokai (devyni rinkiniai) jums prireiks apie 15 minučių. Jei po to jaučiatės taip, galite dirbti ties abs. Naudokite aukščiau aprašytą programą, kol neteksite riebalų. Be riebalų deginimo efekto, ši treniruočių technika turėtų leisti jums priaugti papildomos raumenų masės.
Jei jus domina programos „3x3“veikimo mechanizmas, pirmiausia reikia pažymėti medžiagų apykaitos pagreitėjimą. Tai, savo ruožtu, padidins dienos energijos suvartojimą, kurio rodiklis bus didesnis, palyginti su masinio susibūrimo mokymais. Programa taip pat skatina hormonų, atsakingų už riebalinio audinio sunaikinimą, sintezę. Bet jūs turite atsiminti, kad jūsų kūnas nenori atsiskirti riebalų atsargų, todėl patartina vartoti karnitiną, kad padidėtų lipolizės greitis.
Kadangi ši programa kelia didelius raumenų ištvermės ir širdies funkcijos reikalavimus, patartina naudoti trumpą pereinamąjį laikotarpį nuo masinio surinkimo iki džiovinimo. Šiuo metu jau galite naudoti aukščiau aprašytą mokymo programą, bet bandymo režimu.
Tarp serijų verta didinti pauzes ir jas palaipsniui mažinti. Taip pat prasminga pradėti nuo mažesnio darbinio svorio, nei reikalauja 3x3 programa. Taip pat dirbdami su šia sistema vartokite Asparkam, Potassium Orotate ar kitas priemones, stiprinančias širdį ir kraujagyslių sistemą.
Kaip sudeginti riebalus ir neprarasti raumenų masės, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
[media =
