Selujanovo treniruočių metodas sukelia daug ginčų tarp sportininkų ir specialistų. Sužinokite, kaip mokslas artėja prie treniruočių planavimo. Jėgos lavinimas - tai tam tikrų judesių kartojimas santykinai mažu tempu ir didele apkrova. Šiandien sukurta daugybė įvairių mokymo metodų. Kiekvienas iš jų turi savo gerbėjų ir priešininkų. Šiame straipsnyje apžvelgsime kūno stiprinimo treniruočių stiprinimo principus pagal Seluyanovą.
Jėgos treniruotės ir raumenų skaidulų hipertrofija
Atliekant mokslinius tyrimus nustatyta, kad padidėjus sporto įrangos svoriui, sumažėja maksimalus galimas pratimo pakartojimų skaičius. Kaip didžiausios savanoriškos raumenų jėgos rodiklis sporte, įprasta naudoti pakartotinio maksimumo sąvoką, kuri turėtų būti suprantama kaip sviedinio svoris, kurį galima įveikti tik vieną kartą.
Stiprumo rodiklių padidėjimą gali sukelti raumenų susitraukimo kontrolės pagerėjimas arba padidėjęs miofibrilių skaičius. Pastaruoju atveju tuo pačiu metu padidėja ir sarkoplazminis tinklas, o tada padidėja skersiniai raumenų skaidulų matmenys.
Be to, padidėjus mitochondrijų, glikogeno sandėlio ir kitų organelių skaičiui, skersiniai pluoštų matmenys taip pat gali padidėti. Pagrindinis raumenų augimo veiksnys turėtų būti laikomas mitochondrijų skaičiaus padidėjimu. Būtent toks yra užsiėmimų, skirtų stiprumo rodikliams kurti, tikslas. Tačiau tai galima pasiekti tik išlaikant baltymų junginių skilimo greitį, tuo pačiu padidinant jų sintezės greitį raumenų audiniuose. Šie veiksniai turi įtakos baltymų gamybos greičio padidėjimui:
- Aminorūgščių junginių atsargos audiniuose;
- Didelė anabolinių hormonų koncentracija kraujyje;
- Didelis kreatino kiekis audiniuose;
- Didelis vandenilio jonų kiekis.
Išskyrus pirmąjį veiksnį, visi kiti yra tiesiogiai priklausomi nuo mokymo. Norint užtikrinti reikiamą aminorūgščių junginių tiekimą audiniuose, būtina naudoti teisingą mitybos programą.
Jėgos treniruočių principai pagal Seluyanovą
Visų pirma, rengiant treniruočių programą, būtina laikytis teisingos mankštos technikos pasirinkimo ir laikymosi principo. Norėdami tai padaryti, sportininkas turi suprasti kiekvieno judesio biomechanines savybes. Jei nesilaikysite teisingos technikos, galite susižeisti.
Pastangų kokybės principas
Sportininkas turi maksimaliai padidinti kiekvieno raumenų judesio įtampą. Norėdami tai padaryti, turite įvykdyti tris sąlygas:
- Kiekviename rinkinyje 1–3 pakartojimams naudokite 90–10 procentų darbinio svorio.
- Naudodami sporto įrangos svorį nuo 70 iki 90 procentų didžiausios, atlikite 6–12 pakartojimų kiekvienu būdu.
- Naudojant svorius, sveriančius nuo 30 iki 70 procentų maksimalios, reikiamas pakartojimų skaičius kiekviename rinkinyje turėtų būti nuo 15 iki 25.
Neigiamo pasikartojimo principas
Norint gauti maksimalų treniruočių rezultatą, būtina užtikrinti, kad atliekant judesius raumenys visada būtų įtempti. Tai pasakytina ne tik tada, kai jie sutrumpinami, bet ir pailginami. Antroji judesio fazė vadinama neigiama, o pirmoji - teigiama. Neigiamų pasikartojimų principo esmė yra atlikti judesį tik neigiamoje fazėje arba, paprasčiau tariant, nuleidžiant sporto įrangą.
Vienijančio serialo principas
Principo esmė yra sumažinti arba visiškai panaikinti pauzes tarp rinkinių. Kultūrizme tokios serijos dažnai vadinamos supersetėmis. Atlikdamas superset, sportininkas pasiekia maksimalų laiką, per kurį kreatinas yra laisvos būsenos. Tai, savo ruožtu, padidina RNR sintezės greitį.
Be to, supersetai padidina kraujo tekėjimą į audinius, o tai žymiai pagerina jų mitybos kokybę.
Treniruočių padalijimo principas
Šiuo principu turėtų naudotis visi pradedantys sportininkai po kelių mėnesių treniruočių. Turite sukurti padalijimo programą, kad kiekviena raumenų grupė būtų treniruojama vieną ar daugiausiai du kartus per savaitę. Taip yra todėl, kad organizmui prireikia nuo septynių iki dešimties dienų naujų miofibrilių gamybai. Taigi superkompensacija po jėgos treniruotės įvyksta praėjus 7-15 dienų po treniruotės.
Superkompensavimo sistema
Mes jau sakėme, kad miofibrilės sintezuojamos per 7-10 dienų. Dėl šios priežasties treniruotės, akcentuojant masės augimą, turėtų trukti nuo dviejų iki trijų savaičių. Šio laiko pakanka, kad anabolinis fonas pasiektų didžiausią vertę. Norėdami naudotis superkompensavimo sistema, sportininkas turi nustoti atlikti vystomąjį judesį vieną ar dvi savaites, sutelkdamas dėmesį į tonizuojančius. Norėdami tai padaryti, naudokite vieną ar tris rinkinius.
Sveikatingumo jėgos treniruočių principas
Atliekant mokslininkų tyrimus dėl jėgos treniruočių poveikio organizmui, buvo nustatyta, kad jais gali naudotis tik sveiki žmonės. Tačiau tuo pačiu metu, naudojant išmatuotas apkrovas, žmonės, kenčiantys nuo raumenų ir kaulų sistemos ligų, tromboflebito ir kt., Taip pat gali užsiimti kultūrizmu. Bet dar kartą pakartojame, kad tai įmanoma tik griežtai dozuojant krovinius. Tokiu atveju kūnas gaus visus teigiamus kultūrizmo aspektus:
- Padidėjęs anabolinių hormonų kiekis kraujyje.
- Raumenų audinių anabolinių procesų pagreitis.
- Poodinių riebalų deginimas.
Yra specialios sveikatą gerinančios jėgos treniruotės sistemos, pavyzdžiui, „Isoton“metodas. Dėl jo naudojimo galite žymiai pagerinti savo sveikatą ir sulėtinti tam tikrų ligų vystymąsi.
Šiame vaizdo įraše sužinosite apie jėgos treniruočių pagrindus:
