Norint efektyviai auginti raumenis, turite tinkamai sudaryti treniruočių procesą. Susipažinkite su jėgos treniruočių principais V. Selujanovas norimam rezultatui pasiekti. Sportininko jėgos rodikliai gali padidėti dėl dviejų priežasčių: padidėjus miofibrilių skaičiui raumenų skaidulose arba pagerėjus raumenų veiklos valdymo procesui. Norint pasiekti norimą rezultatą, svarbu atkreipti ypatingą dėmesį į teisingą formulę treniruotės ir pratimų pasirinkimas.
Pagrindinės jėgos treniruočių sąvokos
Jėgos pratimai - monotoniškų judesių atlikimas nedideliu tempu (vidutiniškai 1 ciklas per 1–5 sekundes), tačiau didelis pasipriešinimas viršija 30% maksimalių savanoriškų pastangų. Reikėtų pažymėti, kad dažnai „mankštos“sąvoka naudojama holistiniam veiksmui žymėti. Pavyzdžiui, paspauskite juostą ir grįžkite į pradinę padėtį. Tačiau mūsų atveju tai bus vadinama serija. Prieš pradėdami apibūdinti jėgos treniruočių principus, turėtumėte paaiškinti pagrindines sąlygas, su kuriomis susidursite šiame straipsnyje:
- Motorinis veiksmas (MD) - kūno elementų valdymas naudojant raumenis nuo pradinės padėties iki galutinės padėties ir atvirkščiai.
- Pratimas / serija - nuoseklus kelių to paties tipo variklio judesių vykdymas.
- Super serija - nuoseklus to paties tipo ar serijos pratimų vykdymas su trumpomis poilsio pertraukomis nuo 20 iki 60 sekundžių.
- Rinkinys - nuoseklus įvairių pratimų vykdymas su poilsio intervalais nuo 1 iki 3 minučių.
- Superset - nuoseklus įvairių pratimų vykdymas be poilsio pauzių. Darbas apima tas pačias raumenų grupes, tačiau priklausomai nuo atlikto pratimo apkrova joms yra skirtinga.
Veiksniai, turintys įtakos raumenų audinio hipertrofijai
Tyrimų dėka buvo nustatyta, kad didėjant išorinei apkrovai mažėja maksimalus įmanomas sporto įrangos pakėlimų skaičius arba kartotinis maksimalus (PM). Išorinė apkrova, kurią DD galima įveikti tik vieną kartą, vadinama maksimalia tam tikros raumenų grupės re-force (MPS) atliekant šį motorinį judesį. Kai MPS laikomas 100%, tampa įmanoma nustatyti ryšį tarp pakartotinės didžiausios ir santykinės apkrovos vertės.
Aukščiau jau buvo minėta, kad stiprumo rodikliai gali didėti didėjant miofibrilių skaičiui arba gerėjant gebėjimui kontroliuoti raumenų veiklą. Padidėjus miofibrilių skaičiui, sarkoplazminis tinklas auga vienu metu, o tai pirmiausia padidina miofibrilių tankį, o vėliau padidina skerspjūvį. Skerspjūvis taip pat gali keistis padidėjus mitochondrijų, glikogeno ir kitų organelių skaičiui. Taip pat reikėtų pažymėti, kad mankštinant žmones raumenų skaidulų skerspjūvyje, mitochondrijos ir miofibrilės užima apie 90 proc. Vadinasi, pagrindinis hipertrofijos veiksnys yra miofibrilių skaičiaus padidėjimas. Tai galima padaryti paspartinus baltymų junginių gamybą ir išlaikant jų skilimo greitį tame pačiame lygyje. Šie veiksniai turi įtakos baltymų junginių gamybos spartėjimui:
- Aminorūgščių junginių atsargos raumenų audinio ląstelinėje struktūroje;
- Didelis anabolinių hormonų kiekis;
- Didelis laisvojo kreatino kiekis;
- Padidėjęs vandenilio jonų kiekis.
Paskutiniai trys veiksniai priklauso tik nuo mokymo programos turinio.
Jėgos lavinimo principai ir planas
Rengiant jėgos treniruočių planą, reikia atsižvelgti į du pagrindinius jėgos treniruočių principus:
- Pastangų kokybės principas;
- Pratimų pasirinkimo principas ir jų vykdymo technika.
Pirmasis principas grindžiamas raumenų ir kaulų sistemos biomechanikos supratimu atliekant kiekvieną konkretų pratimą. Sportininkai turėtų suprasti, kad netinkama technika padidina traumų riziką.
Kokybiškų pastangų principas grindžiamas poreikiu pasiekti visišką ir maksimalią įtampą kiekviename iš pagrindinių pratimų. Norėdami tai padaryti, turite atlikti pratimus laikydamiesi šių taisyklių:
- Pratimai turėtų būti atliekami, kai MPS yra lygus 90–100 procentų, pakartojimų skaičius 1-3. Reikėtų pažymėti, kad tai neprisideda prie baltymų junginių sintezei reikalingų elementų kaupimosi, ir dėl šios priežasties visi šie pratimai yra savotiška nervų ir raumenų kontrolės treniruotė.
- Pratimai atliekami su 70–90% MPS, atliekant 6–12 pakartojimų. Pratimų trukmė yra nuo 30 iki 70 sekundžių. Maksimalų efektą galima pasiekti paskutiniais 2 ar 3 pakartojimais, kuriuos galima atlikti padedant komandos draugui.
- Atliekamų pratimų intensyvumas yra nuo 30 iki 70 procentų MPS, o vienu metodu atliekama nuo 15 iki 25 pakartojimų. Būtina dirbti statiniu-dinaminiu režimu, t.y. atlikdami pratimus visiškai neatpalaiduokite raumenų.
Taip pat verta paminėti, kad šis principas atkartoja pagrindinius jėgos treniruočių pagal Weiderio metodą principus:
- Neigiamų judesių principas. Kai darbas atliekamas neigiamu režimu, raumenys turi būti aktyvūs tiek ilgėjant, tiek susitraukiant.
- Serijų derinimo principas. Papildomam treniruotų raumenų stimuliavimui naudojamos kelios serijos su trumpomis poilsio pauzėmis. Tai padidina RNR gamybą ir pagerina raumenų aprūpinimą krauju.
- Prioriteto principas. Kiekvienoje treniruotėje pirmenybė teikiama tiems raumenims, kurių pagrindinis tikslas yra hipertrofija.
- Skaldytų ir suskaidytų treniruočių principas. Būtina sukurti tokį treniruočių mikrociklą, kad vieną ar du kartus per savaitę būtų atliekama lavinamoji pamoka konkrečiai raumenų grupei. Taip yra dėl to, kad naujos miofibrilės sukuriamos per 7–10 dienų. Norėdami tai padaryti, visi raumenys turi būti suskirstyti į grupes, o jėgos treniruotės turi būti tęsiamos dvi ar tris savaites.
Vaizdo įrašai apie jėgos treniruočių pagrindus:
