Slaptas būdas perpumpuoti rankas iki mažiausiai 45 cm tūrio per porą mėnesių. Kultūrizmo žvaigždės atskleidžia paslaptis. Prieš pradėdami kalbėti apie efektyvios bicepso treniruotės kūrimą masėms, verta trumpai pasigilinti į bicepso struktūrą. Raumenys susideda iš dviejų dalių: ilgo (išorinio) ir trumpo (vidinio). Taip pat po šiais ryšuliais yra brachialis (peties raumuo). Bicepsas yra skirtas alkūnės sąnariui sulenkti ir yra daug pratimų, skirtų jį lavinti.
Pagrindinės bicepso augimo trūkumo priežastys
Galbūt būtent bicepso lavinimo masės metodai yra labiausiai aptarinėjama problema specializuotuose žiniatinklio ištekliuose. Berniukai nuo vaikystės mėgsta demonstruoti savo bicepsus ir labai dažnai juos apžiūri prieš veidrodį, bandydami nustatyti, kiek padidėjo raumuo. Dažniausiai pradedantiesiems sportininkams pirmasis tikslas yra pasiekti 40 centimetrų bicepso dydį.
Kiekvienas žmogus, pradėjęs užsiimti kultūrizmu, turi tam tikrą fizinio pasirengimo lygį. Kažkas galėtų daryti namuose su hanteliais, tačiau yra daug vaikinų, kurie niekada nesportavo, neskaičiuojant kūno kultūros pamokų mokykloje. Galutinis rezultatas visais šiais atvejais gali būti skirtingas ir nebūtinai bus geriausias sportininkams, kurie turėjo pradinę treniruotę. Pagrindinė prastos pažangos priežastis yra silpna genetika ir neteisingas požiūris kuriant bicepso treniruotes masėms.
Jei vaikinas yra genetiškai talentingas, jo raumenys augs pakankamai greitai, net jei treniruočių programoje yra klaidų. Tačiau ektomorfams priaugti svorio yra labai sunku. Štai pagrindinės bicepso treniruotės pažangos trūkumo priežastys:
- Persitreniravimas.
- Neteisingas požiūris į pamokos kūrimą.
- Pratimo atlikimo technikos nesilaikymas.
- Monotoniškos treniruotės.
Pakalbėkime apie kiekvieną iš šių priežasčių išsamiau ir pradėkime nuo persitreniravimo. Dažnai sportininkai, tikėdamiesi pasiekti greitą rezultatą, perkrauna kūną. Kultūrizme „daug“nėra „geresnio“sinonimas. Žinoma, tam tikru momentu, norint toliau progresuoti, turėsite atlikti daug darbo, ir tai taikoma ne tik bicepsui, bet ir kitiems raumenims. Tačiau tai įvyksta ne iš karto, ir jūs turite išleisti daug pastangų, kad padidintumėte savo bicepsą iki tokio lygio.
Daugelis sportininkų per vieną pamoką atlieka daug bicepso pratimų, o tai niekada nepadės pasiekti užduoties. Turite suprasti, kad raumenys negali augti vietoje. Kad pasiektumėte norimą bicepso dydį, turite išpumpuoti visus savo kūno raumenis. Tik šiuo atveju išspręsite užduotį.
Šiandien dažnai sakoma apie siurbimo efekto naudojimą bicepso treniruotės metu. Naudodamiesi šiuo patarimu, galėsite padidinti bicepso dydį padidindami sarkoplazmą (tarpląstelinį skystį). Jūs tikriausiai žinote, kad raumenų audinys yra apie 80 procentų skysčio. Tačiau tai yra trumpalaikis poveikis ir po dienos ar daugiausiai dviejų jūsų bicepso dydis grįš į pradinę būseną.
Raumenų augimą užtikrina padidėjęs skersinis raumenų skaidulų matmuo, todėl jums reikės ne vieno mėnesio reguliarių bicepso treniruočių. Naudojant siurbimo efektą pradiniame mokymo lygyje, eikvojama tik energija. Mes nesakome, kad siurbimas yra visiškai nenaudingas, tačiau jo naudą galima pamatyti tik iš pažengusio mokymo lygio. Pradedantieji negaus jokių dividendų nuo jo naudojimo.
Pirmiausia turite padėti tvirtą pagrindą ir tai užtruks porą metų. Per šį laikotarpį neturėtumėte atlikti daugiau nei dviejų ar trijų pratimų, kurie taip pat turėtų būti pagrindiniai. Be to, iš pradžių jūs galite lengvai išsiversti net vienu veiksmingu judesiu. Iš pradžių neturėtumėte skirti ypatingo dėmesio bicepsui, tačiau geriau užsiimti viso kūno raumenų vystymu ir padidinti sojų pupelių stiprumą. Ne mažiau svarbi pažangos trūkumo priežastis gali būti neteisinga judesių atlikimo technika. Čia yra pagrindinės pradedančiųjų sportininkų klaidos:
- Nesąmoningas sukčiavimo elementų naudojimas.
- Alkūnės sąnariai atliekant judesius nukrypsta į šonus.
- Rankų lenkimo metu alkūnių sąnariai juda aukštyn.
- Naudojant nedidelę judesio amplitudę, dažniausiai tai atsitinka pasąmonės lygmenyje.
Sukčiavimas gali būti veiksmingas būdas padidinti bicepso treniruotės intensyvumą, tačiau tai turi būti daroma teisingai ir sąmoningai. Kai naudojate sukčiavimą, turite susprogdinti sporto įrangą judesių diapazono apačioje, o paskui panaudoti raumenų jėgą spaudžiant svorį. Tai galima padaryti vieną ar du paskutinius rinkinio pakartojimus. Kad treniruotė būtų veiksminga, turite užtikrinti, kad alkūnės sąnariai visada būtų prispausti prie kūno ir nepakiltų vienu metu su aparatu. Mažą amplitudę dažnai naudoja patyrę kultūristai, norintys maksimaliai padidinti raumenų apkrovą ir tam naudoti didelius svorius. Jei nuolat naudosite šį metodą, treniruočių efektyvumas sumažės iki nulio.
Geriausi bicepso pratimai
Visus bicepso stiprinimo pratimus galima suskirstyti į dvi kategorijas: pagrindinius ir izoliuotus. Naudodami pirmąjį, galite naudoti daugybę raumenų, o ne tik nukreipti į raumenis. Atskiri suteikia galimybę nukreipti į konkrečią bicepso dalį ir gali būti puikus priedas prie pagrindinių judesių.
Tarp efektyviausių pagrindinių judesių reikėtų pabrėžti:
- Juostos pakėlimas stovint.
- Stovintys hantelių garbanos.
- Plaktukai stovinčioje padėtyje.
- Prisitraukimai naudojant siaurą rankeną.
Tarp izoliuotų judesių galite sutelkti dėmesį į šiuos dalykus:
- Skoto suoliukas garbanojasi.
- Hantelis pakyla ant Skoto suolo.
- Rankų pratęsimas ant nuožulnaus suolo.
- Koncentruotos rankų garbanos.
Kuo daugiau sportinės įrangos naudosite, tuo didesnė bus raumenų įtampa. Prie to pridėkite laiką, kurio reikia visiškai atsigauti, ir jūs turite veiksmingų bicepso treniruočių receptą. Treniruočių programoje turėtumėte sutelkti dėmesį į pagrindinius judesius, ypač į štangos garbanas stovint bicepsui. Izoliuoti judesiai gali būti veiksmingi tik tada, kai atliekami po pagrindinių.
Bicepso treniruotės masei niuansai
Dabar pasidalinsime su jumis kai kuriomis paslaptimis, kad jūsų bicepso masės treniruotės būtų kuo efektyvesnės. Daugelis sportininkų patiria diskomfortą ar net skausmą riešuose, atlikdami štangos kėlimą stovint. Jei turite šį reiškinį, verta pradėti dirbti su „EZ-bar“. Tai yra pagrindiniai šios sporto įrangos privalumai:
- Sumažina įtampą ant riešų.
- Skatina vienu metu treniruoti bicepsus ir dilbio raumenis.
- Patogu anatominiu požiūriu.
- Turi tokį patį našumą kaip ir tiesi štanga.
Taip pat galite rekomenduoti nusipirkti riešo tvarstį ir jį naudoti bicepso masės treniruotės metu. Kai nuleidžiate strypą į savo vietą, kad išvengtumėte peties sąnario skausmo (jie pasitaiko gana dažnai ir primena elektros smūgį), darykite tai lėtai ir po rinkinio palaipsniui atpalaiduokite raumenis.
Bicepso masės mokymo programa
Dabar mes jums pasiūlysime dvi programas. Vienas iš jų skirtas pradedantiesiems sportininkams, o antrasis - patyrusiems statybininkams.
Pradedančiųjų programa
- 1 treniruočių savaitė - štangos pakėlimas bicepsui (3 6 pakartojimų rinkiniai) ir prisitraukimai naudojant siaurą atbulinės eigos rankeną (3 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų skaičiumi).
- 2 treniruočių savaitė - štangos pakėlimas bicepsui (3 10 pakartojimų rinkiniai) ir prisitraukimai naudojant siaurą atbulinės eigos rankeną (3 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų skaičiumi).
Pagrindinė sportininkų programa
1 treniruočių savaitė
- Strypo pakėlimas stovint -3 6 pakartojimų rinkiniai.
- Plaktukai - 3 komplektai po 12 pakartojimų.
- Rankų pratęsimas ant nuožulnaus suolo - 3 komplektai po 20 pakartojimų.
2 treniruočių savaitė
- Bicepso juostos pakėlimas -3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Hanteliai keliami ant „Scott“suolo - 3 komplektai po 12 pakartojimų.
- Koncentruotos garbanos - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
Daugiau apie masinio bicepso treniruotes pasakoja Stasas Lindoveris:
