Puikus pratimas koncentruotam darbui su tricepsu. Sužinokite visus techninius niuansus, kad kompetentingai apkrautumėte rankų raumenis ir pradėtumėte augti. Iš karto reikia pasakyti, kad atliekant prancūzišką suoliuką geriausia naudoti hantelius. Tai leis jums dirbti dviem rankomis vienu metu arba pakaitomis su kiekviena. Be to, atlikdami judesį viena ranka, galite stipriau apkrauti raumenį, o kadangi daug patogiau nuleisti hantelį žemyn, tricepsas labiau išsities.
Tiems sportininkams, kurie nori dirbti su štanga, prasminga atlikti šį judesį stovint. Taip yra dėl to, kad kūnas nebus labai standus ir jums bus lengviau kontroliuoti alkūnių sąnarių padėtį. Šis faktas, savo ruožtu, reiškia neuro-raumenų jungčių pagerėjimą ir dėl to gebėjimą dirbti lėtai.
Darant sėdimąjį prancūzišką spaudą, jūs aktyviai dirbate prie vidinės raumens dalies. Tai gana svarbus pratimo privalumas, nes šis pluoštų pluoštas yra trumpiausio ilgio ir jį sunku išpumpuoti. Atlikdami vienos rankos judesį, galite maksimaliai padidinti raumenų tempimą.
Tai taip pat žymiai sumažins alkūnės sąnario sužalojimo riziką, o pratimą reikia atlikti prieš spaudą su siauru rankena, kad sušiltų tricepsas. Tačiau šiuo atveju turėtumėte nuvarginti raumenis ir tam reikia užbaigti tik vieną rinkinį, bet 30 pakartojimų. Dėl to galite maksimaliai pagreitinti hipertrofiją.
Kaip teisingai daryti prancūzišką sėdimąją spaudą?
Nustatydami suolą, turite šiek tiek pakreipti jo nugarą atgal. Padėkite kojas po padėklu, kad stipriau stumtųsi į žemę. Atsisėskite ant suoliuko ir uždėkite sviedinį (hantelį) ant kojos. Tada pakelkite jį ant peties ir ištiesinkite ranką. Pradėkite lėtai nuleisti sviedinį, įsitikinkite, kad alkūnės sąnarys lieka nejudantis plokštumos atžvilgiu. Visi judesiai atliekami išimtinai dėl alkūnės sąnario lenkimo-pratęsimo. Judėjimas aukštyn turi būti galingas. Labai svarbu visą laiką laikyti galvą tiesiai, kad nesutriktų kraujotaka kaklo srityje. Priešingu atveju gali prasidėti galvos svaigimas. Negalima visiškai ištiesti alkūnės sąnario, kad sumažintumėte jo įtampą. Šepetys turi būti vietoje ir pašalinti bet kokį svyravimą. Kartojimų skaičius serijoje yra nuo 12 iki 15 ir ypatingas dėmesys turi būti skiriamas technikai.
Kaip žinome, tricepsas yra padalintas į tris dalis. Tai reiškia galimybę dėti daugiau pastangų, palyginti su darbu prie bicepso. Naudodami sėdimą prancūzišką spaudą, galite sutelkti dėmesį į sunkiausią šio raumens dalį - vidurinę dalį. Šis faktas taip pat reiškia, kad reikia naudoti dideles apkrovas.
Taip yra dėl to, kad bet kokiame judėjime tie skyriai, kurie yra stipriau pumpuojami, perims dalį apkrovos iš silpnesnių. Tai tik sako, kad norint pasiekti norimą rezultatą, reikia atlikti judesį kiek įmanoma techniškai.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad šis pratimas yra daug saugesnis sąnariams, nes jis apima hantelių naudojimą. Palyginti su štanga, jūs fiziškai negalėsite naudoti didelio hantelio svorio, todėl sumažės sąnario apkrova. Tačiau nuleidę ranką daug žemiau, nei leidžia štanga, jūs labiau ištempiate raumenų skaidulas. Tai teigiamai veikia jo augimą. Pratimas yra labai efektyvus ir ne veltui jį plačiai naudoja įvairaus pasirengimo sportininkai.
Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip daryti sėdimą prancūzišką spaudą su hanteliais:
