Galiausiai, buvo atskleista veiksmingiausio spaudimo ant stendo presas, skirtas kultūrizmui didinti raumenis. Paskubėkite išmokti aukso amžiaus kultūristų technikos jau dabar. Kalifornijos spaudimas ant suoliuko yra puikus būdas lavinti tricepsą, tačiau jis bus efektyviausias tik tuo atveju, jei sportininkas turės tam tikros patirties ir tuo metu, kai jis dirba pakankamai dideliais svoriais. Pratimas yra labai panašus į artimo rankos spaudimą ant suoliuko. Pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų yra rankenos plotis. Kultūrizuojant Kalifornijos spaudimą ant suoliuko, rankos turi būti pečių sąnarių lygyje arba net šiek tiek platesnės.
Tuo pačiu metu svarbu suprasti, kad ne tik rankenos plotis turi įtakos tricepso vystymuisi. Čia svarbiausia yra alkūnės sąnario padėtis. Tikriausiai jau pastebėjote, kad spaudžiant siauru rankena, didžioji dalis krūvio tenka krūtinės raumenims, o ne tricepsui. Taip yra dėl didelio alkūnių sąnarių atskyrimo į šonus. Norėdami pabrėžti tricepso apkrovą, turite pasukti alkūnes link kūno.
Be to, nenaudokite per plačios rankenos. Tai sumažins amplitudę, o visai tricepso apkrovai didžiausia vertė yra viršutinė sporto įrangos trajektorijos dalis. Taigi, jūs turite pasirinkti rankenos plotį, kuris leistų alkūnės sąnarius pastatyti į teisingą padėtį, nesumažinant amplitudės.
Jei esate pradedantysis sportininkas ir treniravotės mažiau nei tris mėnesius, tuomet geriausia naudoti klasikinį siauro sukibimo suoliuką. Taip yra dėl to, kad raumenų ir neuronų jungtys dar nėra gerai išvystytos, ir jūs negalėsite pabrėžti tricepso apkrovos. Jums reikia treniruoti ne tik raumenis, bet ir raumenų jutimą.
Technika, skirta atlikti Kalifornijos suoliuko spaudimą kultūrizme
Pagrindinis jūsų tikslas atliekant Kalifornijos spaudimą ant suoliuko kultūrizme yra kiek įmanoma labiau apkrauti tricepsą. Tačiau reikia prisiminti, kad šis pratimas priklauso pagrindiniams, o kiti raumenys bus įtraukti į jo įgyvendinimą.
Be tricepso, didžiausia apkrova tenka apatinei krūtinės daliai, nes ji aktyviai dirba stabilizuodama sporto įrangos padėtį. Jei strypas yra nuleistas ir remiasi į krūtinę, tada į darbą taip pat įtraukiamas nugaros raumens raumuo. Ne mažiau svarbus yra dilbių darbas, leidžiantis valdyti sporto įrangą.
Taip pat turėsite pašalinti kojas iš dalyvavimo, padėdami jas ant suoliuko. Tai leis juosmens stuburui stipriau prisiglausti prie suoliuko, taip pat pabrėš tricepso apkrovą. Atliekant Kalifornijos spaudimą ant suoliuko, bus įtraukti alkūnės ir pečių sąnariai, o pagrindinė apkrova kris ant alkūnių. Taip yra dėl to, kad reikia alkūnės sąnarius pasukti kūno link, taip pat perkelti trajektoriją pilvo link. Taigi sporto įranga bus nuleista ant saulės rezginio. Taip pat svarbu užtikrinti, kad juostos trajektorija būtų tiesi.
Ir dabar būtina tiesiogiai kalbėti apie pratimo atlikimo techniką:
- Atsisėskite ant suoliuko, šiek tiek ištiesę pečius. Kojos turi būti ant suoliuko, o juosmens sritis tvirtai prispausta prie jo.
- Paimkite barą rankomis apie pečių plotį. Pasukite alkūnės sąnarius link kūno. Nuimkite sporto įrangą ir laikykite ją išskėstomis rankomis saulės rezginio lygyje.
- Kontroliuodami judesį, pradėkite nuleisti sviedinį, neliesdami krūtinės. Tokiu atveju alkūnės sąnariai neturėtų viršyti kūno.
- Suspauskite sviedinį į pradinę padėtį, visiškai atlenkdami alkūnės sąnarius.
- Nesustoję trajektorijos viršuje, pradėkite kitą kartojimą.
Praktiniai patarimai, kaip atlikti Kalifornijos spaudimą
Laikykite sporto įrangą uždaryta rankena ir nesuspauskite rankų. Tai padės pašalinti sužalojimo galimybę. Nuimant ir pastatant štangą ant stovo, geriausia tai padaryti pasitelkus draugo pagalbą.
Kai spaudžiate Kalifornijos stendą, turėtumėte pakartoti nuo dešimties iki dvylikos kartų, o vienas rinkinys turi būti nuo 40 iki 50 sekundžių. Šio laiko pakaks, kad kreatino fosfato ir glikogeno atsargos pasibaigtų. Savo ruožtu tai prisideda prie raumenų audinio hipertrofijos atsiradimo.
Rankos turi būti išdėstytos taip, kad alkūnės sąnarys apatinėje trajektorijos padėtyje sudarytų stačią kampą. Ši rankos padėtis yra saugiausia. Prieš pradėdami pratimą, nepamirškite sušilti. Pirmosios poros rinkinių turi būti apšilimas. Šiuo atveju pirmąjį rinkinį geriausia atlikti tuščiu kaklu lėtu tempu. Didėjant darbiniam svoriui, tempas taip pat turėtų didėti.
Nors tricepsas yra mažas raumuo, jis yra labai svarbus, nes jis sudaro du trečdalius rankos tūrio. Jei norite, kad jūsų rankos atrodytų galingos, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tricepsui, o ne bicepsui.
Daugelis žmonių žino, kad tricepsas susideda iš trijų dalių, iš kurių silpniausia yra vidinė. Norint įgyti kuo didesnę masę, ypatingas dėmesys visada turėtų būti skiriamas silpniausiems raumenims. Tricepso atžvilgiu tai bus vidinė dalis. Dėl šios priežasties, atliekant Kalifornijos spaudimą ant suoliuko, reikia prispausti alkūnės sąnarius prie kūno, taip apkrova bus nukreipta į norimą raumenų galvą.
Pagrindinis šio pratimo trūkumas yra didelė alkūnės sąnario apkrova. Tačiau, laikydamiesi technikos, galite sumažinti sąnarių sužalojimo riziką. Atkreipkite ypatingą dėmesį į techninę problemos pusę ir tik išmokę viską daryti teisingai, galite pereiti prie darbo su dideliais svoriais.
Šiame vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su Kalifornijos stendinio spaudimo atlikimo technika:
