Maistas yra pagrindinis organizmo energijos tiekėjas. Sužinokite, kaip sukurti teigiamą energijos balansą, kad padidėtų masė. Šiandien daug kalbama apie tinkamą mitybą. Tačiau energijos balansas yra apeinamas. Bet tai yra tarpusavyje susiję dalykai. Juk maistas yra pagrindinis energijos tiekėjas. Kai suprasite energijos balansą, išmoksite valdyti savo svorį. Apie tai šiandien ir bus pokalbis.
Kūno energijos balanso esmė remiasi termodinamikos dėsniu. Maisto gaunama energija gali būti saugoma kaip chemikalai. Kai kūnas gauna daugiau energijos nei reikia gyvybei palaikyti, energijos tiekimas padidės. Jei energijos nepakanka, rezervai išleidžiami.
Kas yra gaunama energija?
Energiją organizmas aprūpina maistinėmis medžiagomis (angliavandeniais, riebalais ir baltymų junginiais), taip pat alkoholiu. Tai yra pagrindiniai, bet ne vieninteliai tiekėjai, nes dalis energijos gaunama iš maisto temperatūros. Pavyzdžiui, puodelis karštos kavos ne tik suteiks tam tikrą kalorijų kiekį, bet ir sušildys kūną.
Kūnas neturi galimybės kaupti šilumos energijos atsargoje, tačiau yra visiškas energijos apykaitos dalyvis. Jei gėrėte šaltą gėrimą, kūnas išeikvos energijos, kad jį sušildytų iki tam tikros temperatūros. Jei maistas ar gėrimas buvo karštas, kalorijos bus sutaupytos.
Visos maistinės medžiagos turi tam tikrą kalorijų vertę:
- 1 gramas baltymų junginių - 4 kilokalorijos;
- 1 gramas angliavandenių - 4 kilokalorijos;
- 1 gramas riebalų - 9 kilokalorijos.
Taip pat yra specialios lentelės su įvairių maisto produktų kalorijų kiekiu. Tačiau praktiškai, tarkime, skirtingų medžių obuoliai skirsis savo energetine verte. Panaši situacija ir su sudėtiniais patiekalais, tarkime, su plovu.
Sveikame kūne maistinės medžiagos absorbuojamos vienodai efektyviai. Pavyzdžiui, gyvūninės kilmės baltymų junginiai yra virškinami 90–95 proc., O augaliniai - 80–85 proc. Riebalai geriausiai įsisavinami - 95–97 proc. Tačiau angliavandenių įsisavinimas priklauso nuo ląstelienos kiekio ir yra vidutiniškai nuo 80 iki 95 proc.
Pluoštas yra angliavandenių mišinys ir turi panašų kalorijų kiekį. Tačiau dviejų trečdalių pluošto tiesiog neįmanoma įsisavinti, ir dėl šios priežasties faktinis kalorijų kiekis yra žymiai mažesnis-nuo 1,3 iki 1,5 kilokalorijų. Taip pat reikėtų pažymėti, kad perdirbant pluoštą virškinamajame trakte, sintetinamas tam tikras vitaminų ir kitų maistinių medžiagų kiekis. Tam suvartojamos maistinės medžiagos, ir tai, žinoma, turi įtakos bendrai absorbcijai.
Pavyzdžiui, jei valgėte maistą, kurio energinė vertė yra 1000 kalorijų, ir jame nėra ląstelienos, tada jis labai skirsis absorbuotų medžiagų kiekiu nuo panašios kalorinės vertės maisto, tačiau gausu ląstelienos. Kaip matote, apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį praktiškai yra sunkiau, nei daugelis žmonių mano.
Energijos sąnaudos
Visą kūno sunaudotą energiją galima suskirstyti į keletą pagrindinių komponentų:
BX
Tai minimalus energijos kiekis, reikalingas organizmui funkcionuoti.
Šiluminis maisto vartojimo poveikis
Šį efektą sukelia energijos sąnaudos maisto perdirbimui ir įsisavinimui. Tačiau svarbu suprasti, kad visos maistinės medžiagos turi skirtingą šiluminį poveikį. Pavyzdžiui, baltymų junginiuose jis lygus 20–30 procentų, o riebaluose-2–3 procentai.
Iš to galime daryti išvadą, kad naudojant mitybos programą, kurioje yra daug baltymų junginių, energijos suvartojimas bus didesnis nei riebalų. Be to, turite atsiminti, kad kūnas gali prisitaikyti prie bet kokių sąlygų. Jei nuspręsite sumažinti angliavandenių ir riebalų kiekį, kad padidintumėte medžiagų apykaitą, jūsų kūnas tiesiog sumažins energijos sąnaudas fiziniam aktyvumui.
Fizinė veikla
Bet kokia fizinė žmogaus veikla yra susijusi su energijos sąnaudomis. Net atsigaunant po treniruotės, kai esate ramybėje, kūnas tam išleidžia energiją.
Ir būtent energetinių išteklių išlaidų fizinei veiklai klausimu šiandien sklando daugybė mitų ir klaidingų nuomonių. Tarkime, jėgos treniruotėse sunaudojate mažiau energijos, palyginti su kardio treniruotėmis. Po mankštos kūnas išleidžia dar mažiau energijos išteklių atsigavimui.
Dėl šios priežasties po treniruotės galite nesitikėti reikšmingo medžiagų apykaitos padidėjimo. Tačiau daug energijos išleidžiama kasdienei veiklai. Tačiau apie tai galite lengvai atspėti, nes kiekvieną dieną turite atlikti daug namų darbų.
Kūno temperatūros palaikymas
Viskas priklauso nuo sąlygų, kuriomis žmogus gyvena. Jei esate šalto ir karšto klimato vietose, tada energijos suvartojimas labai skirsis. Jei susergate, net ir mažiau vartojant maistą, jūsų medžiagų apykaita pagreitėja vidutiniškai 10 procentų. Jei numesite svorio, kartu su tinkama mityba ir mankštos programa gali padėti grūdinimasis.
Kaip suvaldyti kūno svorį su energija?
Kūnas turi galimybę kaupti maistines medžiagas avarinėms situacijoms, kai energijos nepakanka. Išsiaiškinkime.
Angliavandeniai
Angliavandeniai kaupiami kaip glikogenas, kuris randamas raumenyse ir kepenyse. Tai lengviausias būdas saugoti gliukozės perteklių. Kepenys turi vidutiniškai 100–120 gramų glikogeno, o raumenys - nuo 250 iki 350 gramų. Žmonės, kurie nuolat sportuoja, turi didesnę glikogeno atsargas raumenų audinyje nei tie, kurie vadovaujasi pasyviu gyvenimo būdu.
Jei laikotės mažai kalorijų turinčios mitybos programos, priaugti svorio per šį laikotarpį beveik neįmanoma, nes glikogeno atsargos yra mažos. Bet jūs galite efektyviai numesti svorio.
Baltymų junginiai
Visi kūno audiniai susideda iš baltymų junginių. Tai labai galingas energijos šaltinis, kurį organizmas gali panaudoti, kai reikia. Visų pirma, esant kalorijų deficitui, raumeninis audinys pradeda irti.
Riebalai
Būtent riebalai yra pagrindinis energijos rezervas žmogaus organizme. Riebalai kaupiami labai greitai, tačiau jie vartojami nenoriai. Geriausia, kad riebalai gali būti oksiduojami sportininkų organizme. Jei žmogus nesportuoja, tada šis procesas yra labai sunkus.
Daugiau informacijos apie kūno energijos balanso poveikį svoriui rasite šiame vaizdo įraše:
