Nesvarbu, ar numesite svorio, ar priaugsite. Šie du procesai turi būti kontroliuojami. Bet kaip tai padaryti? Atsakymus į šį ir daugelį kitų klausimų sužinosite dabar. Jei mitybos ir treniruočių programos sudarytos teisingai, sportininkas vidutiniškai per savaitę gali priaugti apie vieną kilogramą aukštos kokybės raumenų audinio masės. Taigi per mėnesį galite saugiai priaugti iki 4 kilogramų. Tuo pačiu metu fiziškai per septynias dienas galite priaugti iki 10 kilogramų.
Kaip kontroliuoti svorį priaugant raumenų masę
Kaip žinote, masinio augimo ciklų metu sportininkai turi daug valgyti ir naudoti įvairius sporto papildus. Dėl to gali padidėti riebalų masė. Dažniausiai, jei per savaitę priaugate 10 kilogramų bendro svorio, tada 40 procentų yra raumenys, o likusi dalis - riebalai ir skysčiai.
Įgyti grynąją masę per trumpą laiką galima tik pradiniame treniruočių etape, kai raumenų audinio augimo potencialas dar nėra suaktyvintas. Žinoma, jei su jumis dirba patyręs treneris, tada priaugti masės yra daug lengviau. Tačiau ne visi gali sau tai leisti. Dėl to pažanga gali sulėtėti arba visai sustoti.
Norėdami suprasti, ar jūsų treniruočių programa yra teisinga, turite kontroliuoti savo kūno svorį. Dažnai masės didinimo ciklų metu sportininkai priauga riebalų arba, priešingai, numeta svorio. Dėl šios priežasties labai svarbu žinoti, kaip tinkamai kontroliuoti savo svorį kultūrizme.
Jei ką tik pradėjote sportuoti ir, pavyzdžiui, sveriate 70 kilogramų, tai per pirmuosius šešis mėnesius, jei mankštinatės teisingai, galite priaugti 15 ar 20 kilogramų. Bet tada masės augimo procesas sulėtėja ir jei per savaitę galite priaugti vieną kilogramą, tai bus labai geras rezultatas.
Kai gausite pirmuosius rezultatus ir pamatysite pradinius skaičius, tada jums viskas taps aišku ir galėsite suprasti, ar būtina keisti mitybos ar treniruočių programas. Norėdami žinoti, kaip tinkamai kontroliuoti savo svorį kultūrizme, turite laikytis tik dviejų taisyklių:
- Jums reikia pasverti kartą per savaitę ir tai padaryti tuščiu skrandžiu.
- Tą pačią dieną, pavyzdžiui, sekmadienį, pasverkite save tuo pačiu metu.
Jei laikysitės šių paprastų taisyklių, galėsite laiku atlikti atitinkamus treniruočių ar mitybos programos pakeitimus. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris nesikeičia dvi savaites iš eilės, greičiausiai suvartojate mažai kalorijų ir turėtumėte persvarstyti savo mitybos programą.
Kaip kontroliuoti svorį metant svorį
Apskritai nėra didelių skirtumų, susijusių su svorio valdymu svorio padidėjimo metu. Jei laikysitės teisingos mitybos ir treniruočių programos, per 7 dienas taip pat galite numesti apie vieną kilogramą. Tuo pačiu metu ypač noriu atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad terminas „numesti svorio“reiškia riebalų masės praradimą.
Jei jūsų mityba suformuluota teisingai, treniruočių programoje yra tam tikros proporcijos anaerobinės ir kardio apkrovos, tada didžiausias dalykas, kuriuo turėtumėte pasikliauti, yra dviejų kilogramų numetimas per savaitę. Jūs neturėtumėte tikėti įvairių dietų pažadais dėl galimybės numesti 5 ar daugiau kilogramų per 7 dienas. Net jei taip atsitiks, jūs vėl priaugsite svorio. Labai svarbu palaipsniui mesti svorį pagal savo planą.
Optimalios svorio metimo priemonės yra ne įvairios dietos ar vaistai, kurie daugeliu atvejų yra ne tik neefektyvūs, bet gali pakenkti organizmui, bet ir sportuoti. Norėdami atsikratyti papildomų kilogramų, turite būti fiziškai aktyvūs ir suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Apibendrinant galima pasakyti, kad metant svorį turėtumėte sutelkti dėmesį į vieno kilogramo per savaitę skaičių. Jei grįšite prie įvairių reklamuojamų dietų, per savaitę galite numesti 10 kilogramų. Tačiau svarbu suprasti, kad riebalų masė per visą numestą svorį vis tiek bus tokia pati 1 kilogramas ar šiek tiek daugiau. Visa kita patenka į raumenų masę ir skystį.
Be to, jūs negalėsite nuolat naudotis tokiomis mitybos programomis, nes jos labai riboja leidžiamų valgyti produktų sąrašą. Tam tikru momentu kūnas neatlaikys, ir jūs vėl pradėsite valgyti tuo pačiu režimu. Tačiau, kaip jau minėjome aukščiau, tokiu greitu svorio metimu daugiausia sudeginama raumenų masė.
Grįžę prie įprastos dietos, vėl priaugsite svorio, tačiau tai bus tik riebalų masė. Raumenų masę galima įgyti tik atliekant jėgos treniruotes. Taip pat svarbu prisiminti, kad kuo daugiau raumenų masės, tuo greičiau organizme vyks medžiagų apykaitos procesai. Kūnas reikalauja nepaprastai daug energijos, kad išlaikytų raumenis, net kai esate ramybėje.
Visos dietos, kurios žymiai apriboja jūsų maisto pasirinkimą, neleis pasiekti norimų rezultatų. Tik jėgos treniruotės kartu su kardio treniruotėmis ir tinkama mityba leis numesti svorio. Bet jūs turite būti kantrūs, nes riebalų deginimas yra gana ilgas procesas.
Taip pat labai naudinga vesti treniruočių dienoraštį. Tai leis tiksliau sekti savo pažangą ne tik priaugant raumenų masę, bet ir metant svorį. Taip pat reikia pasverti kartą per savaitę tą pačią dieną ir tuo pačiu metu. Jei svorio netekote, pakeiskite mitybos programą. Tą patį reikėtų daryti priaugus kūno svorio arba smarkiai jį sumažinus.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tinkamą svorio valdymą, žiūrėkite šį vaizdo įrašo interviu su dietologu:
