Norite išsiugdyti sukibimo jėgą? Atidžiai apžiūrėkite paprastą techniką, kurią galite pritaikyti namuose vos porą minučių per dieną. Tai labai paprastas, bet veiksmingas pratimas, skirtas sustiprinti jūsų sukibimą. Visi sportininkai privalo dirbti su sukibimo jėga, nes tai leidžia išlaikyti didelius svorius nenaudojant diržų. Yra ir kitų judesių, skirtų dilbio raumenims pritvirtinti, tačiau pakabinimas ant juostos, siekiant padidinti sukibimo jėgą, gali būti laikomas būtinu.
Tačiau tai nėra vienintelis šio pratimo privalumas. Su jo pagalba taip pat galite palengvinti stresą, susikaupusį ant stuburo, kuris yra labai naudingas. Jei turite skoliozę ar sulenkimą, pakabinti ant dviejų rankų bus naudinga. Tuo pačiu metu, jei turite problemų su stuburu, jokiu būdu nenusileiskite nuo juostos, bet naudokite stovą, jei negalite pasiekti žemės kojomis.
Pirmiausia pažvelkime į pagrindinius sportininkų naudojamus rankenų tipus:
- Uždaras - naudojamas sporto įrangai laikyti.
- Nuplėštas - būtina laikyti daiktus pirštų galiukais.
- Atviras - naudojamas storiems strypams ar juostelėms laikyti.
- Pirštai - dažnai naudojami nešiojant, tarkime, hantelius.
Kaip naudoti pakabą ant juostos?
Būtina suimti skersinį su rankena iš viršaus, padėdami rankas pečių sąnarių plotyje. Jums tiesiog reikia pakabinti ant juostos ir tam tikrą laiką jo laikytis. Kvėpavimas turėtų būti ramus ir tolygus, o kūnas - atsipalaidavęs. Tai darydami turite tvirtai laikytis skersinio. Norėdami pašalinti rankų slydimo galimybę, galite naudoti sportinę magneziją.
Norėdami efektyviai sustiprinti sukibimą, jums tereikia vieną minutę pakabinti viename rinkinyje. Palaipsniui turite padidinti laiką, nes raumenys sustiprės. Be to, galite apsunkinti pratimą, kad nuolat progresuotumėte. Lengviausias būdas pasiekti šį tikslą yra naudoti svorius. Prie diržo reikia pritvirtinti, tarkime, štangos diską, kaip tai darote atliekant svertinius prisitraukimus. Kai sugebėsite pakabinti vieną minutę, pridėkite penkis kilogramus. Taip pat galite naudoti pakabą ant vienos rankos, kuri vienu metu padvigubins apkrovą. Kai vėl galėsite pakabinti 60 sekundžių ant vienos rankos, tada pradėkite naudoti svorius.
Galite pakabinti ant strypo, kad padidintumėte sukibimo jėgą po vieno rinkinio po kiekvieno seanso, arba atlikite kelis rinkinius vieną ar du kartus per savaitę. Taip pat turėtumėte prisiminti apie tai, kad reikia visiškai atkurti dilbio raumenis. Jie taip pat aktyviai dirba atlikdami kitus judesius, todėl būtina nepersistengti su krūviu.
Kiti būdai pagerinti sukibimą
Reikėtų pripažinti, kad dažnai sportininkai neugdo sukibimo jėgos. Žinoma, dirbdami su dideliais svoriais galite naudoti diržus, tačiau šį parametrą vis tiek verta plėtoti. Reikėtų pažymėti, kad delno dydis neturi įtakos sukibimo stiprumui. Pavyzdžiui, olimpinio triatlono čempionu tapęs Paulas Andersonas turėjo mažus delnus, tačiau rankos turėjo milžinišką jėgą. Taigi galima turėti dideles silpnas rankas ir mažas, bet labai stiprias rankas.
Taip yra todėl, kad sukibimo jėgai pirmiausia įtakos turi ne raumenys, o sausgyslės. Norėdami sustiprinti rankas, turite dirbti su sausgyslėmis ir raiščiais, o ne raumenimis.
Pažiūrėkime, kokiais pratimais galima padidinti sukibimo jėgą:
- Atsistokite vieno metro atstumu nuo sienos ir padėkite delnus ant jos. Pradėkite atsispaudimus ant rankų, stipriai stumdami prie sienos.
- Pakelkite svarmenis ir nuleiskite juos žemyn. Atlikite sukamaisiais judesiais teptukais.
- Padėkite dilbius ant horizontalaus, nejudančio paviršiaus, pavyzdžiui, stalo. Pasukite dilbius hanteliais.
- Spausdami naudokite rankinį plėtiklį arba teniso kamuoliukus.
- Paimkite diską nuo štangos ir laikykite jį po ranka.
- Kabinimas ant juostos, siekiant padidinti sukibimo jėgą, kurią išsamiai aprašėme aukščiau.
- Judėkite ant virvės tik rankomis. Šį pratimą galima atlikti tik tada, kai sugebėsite pakelti vieną ranką.
- Naudokite specialų Sotskio sukurtą treniruoklį „bizonas“.
Visi šie pratimai turėtų būti atliekami dviem ar trimis serijomis, kurių kiekvienoje bus nuo 6 iki 8 rinkinių. Sukibimo jėgą galite padidinti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Stiprus sukibimas yra naudingas ne tik sportuojant, bet ir kasdieniame gyvenime.
Daugiau informacijos apie tai, kaip padidinti sukibimo jėgą, rasite šiame vaizdo įraše:
