Džiovinimas sugadins jūsų kūną! Kaip tinkamai pasidaryti akių pieštuką paplūdimio sezonui, kad išsaugotumėte raumenis, pašalintumėte riebalus ir išsaugotumėte sveikatą? Kultūrizmo treniruočių procesas susideda iš dviejų etapų - raumenų masės didinimo ir džiovinimo. Pirmajame etape sportininkai naudoja specialias treniruočių programas, valgo teisingai ir dažnai naudoja AAS. Tada ateina džiūvimo laikas, kad raumenys įgautų estetinę išvaizdą. Neįmanoma priaugti svorio ir išdžiūti vienu metu, o tai aišku visiems.
Manoma, kad pagrindinis būdas atsikratyti poodinių riebalų sankaupų yra dietinės mitybos programos. Mitybos specialistai mano, kad kultūristai blogai valgo. Tam tikru laikotarpiu jų mityboje trūksta maistinių medžiagų, o kitu atveju jų jau yra per daug. Tačiau sportininkai negalvoja apie sveikatą taip dažnai, kaip turėtų. Kaip tinkamai džiovinti kultūrizme, kad nebūtų pakenkta sveikatai? Apie tai šiandien ir bus pokalbis.
Riebalų rūšys ir džiovinimas
Kad sportininkas scenoje atrodytų gerai, jo kūno riebalų procentas turi būti mažas. Kai kurie saugumo pareigūnai išreiškė 3%skaičių, nors atsitinka, kad jie taip pat kalba apie nulį procentų. Tačiau, jei jūs šiek tiek galvojate, tada neįmanoma visiškai atsikratyti riebalų, o 3% atrodo optimaliausias ir realiausias skaičius.
Sportininkai turi suprasti skirtumą tarp poodinių riebalų ir visceralinių riebalų. Visceralinių riebalų sankaupos yra kūno viduje ir jų nematyti. Jei reikia, organizmas sunaudos abiejų rūšių riebalų atsargas. Jungtinėse Valstijose buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo kovotojai iš elitinio Amerikos armijos dalinio. Dėl to buvo nustatyta, kad išlaikant raumenų masę įmanoma pasiekti šešių procentų riebalų kiekį. Teoriškai galima dar labiau sumažinti riebalų kiekį organizme, tačiau tokiu atveju kataboliniai procesai sustiprės, o raumenų masė bus prarasta.
Džiovinto kultūristo kūne kūno riebalų kiekis svyruoja nuo 4 iki 7 procentų. Tačiau esant tokiam riebalų atsargų kiekiui organizmas jų nenaudos, o prireikus suskaidys baltymų junginius, kad gautų energijos. Dėl šios priežasties išlaikyti tokią būseną yra labai sunku ir tai įmanoma tik varžybų laikotarpiu.
Moterų kūnas riebalų atsargas paskirsto kiek kitaip, o reikiamas jų kiekis yra apie 12 proc. Kūnas rūpinasi, kad mergaitės visada turėtų apie 80 tūkstančių kalorijų rezervą, kurio pakaks kūdikiui nešti. Taip pat riebalai yra būtini estradiolio sintezei, o kai riebalų atsargos tampa mažesnės nei 1%, menstruacinis ciklas sustoja. Varžybų sportininkai riebalų atsargas padidina iki 7–9 proc.
Kaip tinkamai išdžiovinti?
Norint atsikratyti riebalų atsargų, būtina laikytis tinkamos dietos ir užsiimti kardio treniruotėmis. Kaip tai padaryti teisingai, dabar mes apsvarstysime.
Kardio apkrova
Džiovinant treniruotės tęsiasi natūraliai, tačiau reikia šiek tiek pakeisti mokymo programą. Dažniausiai sportininkai naudoja dietą, kurioje mažai angliavandenių, ir tokiu atveju jie negali treniruotis tuo pačiu režimu, kad išlaikytų raumenų masę.
Riebalai gali būti deginami tik dalyvaujant deguoniui, todėl būtina pratęsti kardio pratimų laiką. Mokslininkai nustatė, kad norint efektyviai deginti riebalus, per savaitę būtina atlikti 4 kardio treniruotes, kurių kiekvienos trukmė turėtų būti bent pusvalandis.
Galite atlikti daugiau kardio, tai tik pagreitins riebalų deginimą, bet taip pat padidins kortizolio gamybą, o tai sportininkams nepriimtina. Per pirmąsias 0,5 valandos kardio, kūnas energijai naudoja 50:50 riebalų ir gliukozės mišinį. Tačiau reikia prisiminti, kad ši informacija taikoma tik vidutinio intensyvumo treniruotėms. Todėl turėtumėte treniruotis lengvai, o ne didinti kardio treniruočių intensyvumą.
Aminorūgščių junginiai gali būti naudojami siekiant išvengti raumenų praradimo. Vartokite BCAA prieš pamoką, valandą prieš treniruotę. Pradedantiesiems užteks kasdien suvartoti 3 gramus leucino metabolito - LMW. Taip pat turėtumėte prisiminti apie papildomą glutamino naudojimą, nepamirškite apie sveikatą.
Džiovinimo patiekalų programa
Labai dažnai sportininkai daro rimtą klaidą, smarkiai sumažindami savo dietos kalorijų kiekį. Jie taip pat gali pereiti prie galingos dietos prieš pat varžybas. Jei likus mėnesiui iki turnyro daug treniruojatės ir mažai valgote, rezultatas bus visiškai priešingas, nei tikėjotės.
Norėdami išsaugoti raumenis, bent prieš tris mėnesius prieš varžybas turėtumėte naudoti dietinę mitybos programą. Jūs neturėtumėte numesti daugiau nei vieno kilogramo riebalų per savaitę. Kad pasiektumėte šį tikslą, jums reikia tik sumažinti įprastos dietos kalorijų kiekį 750 kalorijų.
Mokslininkai nustatė, kad net jei visai nevalgote, per savaitę vis tiek negalite numesti daugiau nei pusantro kilogramo riebalų. Visi žmonės numeta svorio, kai suvartojamų kalorijų kiekis yra 35 kalorijos kilogramui kūno svorio tuo atveju, jei yra fizinio aktyvumo.
Optimaliausias sprendimas būtų dienos racioną padalyti į keturis valgius po 500 kalorijų. Dažnas valgymas padidins jūsų medžiagų apykaitą, o maži valgiai sumažins insulino sintezę ir padidins riebalų deginimą. Be to, nepatirsite nuolatinio alkio.
Taip pat būtina prisiminti apie vandenį. Būtent vanduo skatina daugelio metabolitų pašalinimą iš organizmo. Laikantis dietų, organizme sintezuojamas didelis kiekis toksinų, kurie lengvai ištirpsta vandenyje, o paskui pašalinami iš organizmo.
Daugiau informacijos apie tai, kaip tinkamai suformuluoti mitybos ir džiovinimo treniruotes, rasite čia:
